摘要：生酮饮食可能是目前最流行的低碳水化合物减肥饮食，但它的前身阿特金斯饮食才是这种限制性饮食方法的原始版本。新泽西州霍博肯的营养学家 Vanessa Rissetto 表示：“阿特金斯饮食和生酮 饮食都是低碳水化合物饮食，可能有利于减肥、糖尿病管理和心脏健康。”
生酮饮食可能是目前最流行的低碳水化合物减肥饮食，但它的前身阿特金斯饮食才是这种限制性饮食方法的原始版本。新泽西州霍博肯的营养学家 Vanessa Rissetto 表示：“阿特金斯饮食和生酮 饮食都是低碳水化合物饮食，可能有利于减肥、糖尿病管理和心脏健康。”
Rissetto 说，除了生酮饮食的脂肪含量比阿特金斯饮食高得多之外，阿特金斯（Atkins）饮食和生酮饮食之间的主要区别在于，阿特金斯饮食会逐渐增加碳水化合物的摄入量。同时，她补充说，“生酮饮食中的碳水化合物含量非常低 ，这让你的身体保持酮症状态并燃烧酮体来获取能量。”
如今，这种饮食法（也称为阿特金斯营养法）有三个版本：
Atkins 20 适合以下人群：
想要减掉 40 磅以上腰围超过 35 英寸（女性）或 40 英寸（男性）患有糖尿病前期或 2 型糖尿病Atkins 40 适合以下人群：
想要减掉 40 磅以下的体重怀孕或哺乳需要饮食更加多样化Atkins 100 适合以下人群：
想要保持现有体重怀孕正在母乳喂养并努力保持体重在尝试任何版本的阿特金斯饮食法之前 — — 尤其是当您怀孕并考虑任何阿特金斯计划时 — — 请咨询您的医疗团队。
3 种阿特金斯饮食计划概述所有形式的阿特金斯饮食都注重限制所谓的净碳水化合物（包括蔬菜中的碳水化合物），并强调食用蛋白质和健康类型的脂肪。当您开始接近减肥目标时，会将精选碳水化合物重新添加到您的饮食中。
Atkins 将净碳水化合物定义为碳水化合物克数减去 纤维克数 和糖醇克数。（请注意，美国食品药品管理局 [FDA] 不承认“净碳水化合物”是一个公认的营养术语。）
阿特金斯 20 和阿特金斯 40 涉及不同阶段，而阿特金斯 100 被认为是一种生活方式，要求每天摄入不超过 100 克净碳水化合物。在阿特金斯 20 中，您的初始“诱导”阶段将您的净碳水化合物限制为 20 克 (g)，而在阿特金斯 40 中，您的诱导阶段将您的净碳水化合物限制为 40 克，这让您在开始时可以吃的食物方面有更大的灵活性（例如，包括精选水果）。在阿特金斯 20 中，您以 5 克的增量（20、25、30，依此类推）将净碳水化合物重新添加到您的饮食中，而在阿特金斯 40 中，您以 10 克的增量将净碳水化合物重新添加到您的饮食中， 佛罗里达州奥兰多健康中心的注册营养师 Lauren Popeck 解释道。
阿特金斯 20 种食物
为了帮助您按照阿特金斯 20 饮食法快速减肥，您可以食用以下一些食物：
基础蔬菜，如 西兰花、菠菜、白菜和黄瓜蛋白质，如鸡蛋、鸡肉和牛肉所有鱼类，包括鲑鱼、鳕鱼、比目鱼和鲱鱼黄油和橄榄油一些奶酪，如切达奶酪、山羊奶酪、瑞士奶酪和帕尔马奶酪您可以在阿特金斯网站上找到阿特金斯 20 饮食法第一阶段的完整、综合食物清单。（3）
阿特金斯 40 种食物
如果你遵循 Atkins 40 计划，你可以吃上述所有食物，以及以下食物（只要你每天的净碳水化合物摄入量保持在 40 克以下）：
坚果和种子豆类水果淀粉类蔬菜，如南瓜、土豆和甜菜全谷物，如大麦、全麦米和全麦面食阿特金斯 100 种食物
Atkins 100 的追随者几乎可以吃所有食物，只要你每天摄入的净碳水化合物不超过 100 克。如果你吃糖或精制碳水化合物，碳水化合物会很快累积起来，所以最好限制或避免这些。（1）
完整的 阿特金斯饮食法可在网上免费获取。
阿特金斯饮食法的前提是，如果你计算并限制碳水化合物（身体通常的燃料），你的身体将被迫燃烧脂肪储存来获取能量，从而促进减肥。与许多其他时尚饮食法一样，主要思想是停止食用由精制面粉和糖制成的食物。但是，如果你想遵循阿特金斯 20 饮食法，即使是富含碳水化合物的全麦食品，在你达到维持阶段之前，也应该禁止食用。
“最初，减少碳水化合物摄入有助于减肥。但是，完全不吃谷物、牛奶、酸奶和水果等全食物类别可能难以持续，而且营养不足，”Popeck 警告说：“纤维、钙、钾和其他维生素和矿物质肯定会不足。”（更多信息请参阅缺点部分。）
阿特金斯 20、阿特金斯 40 和阿特金斯 100 饮食法的 7 天示例菜单根据您遵循的阿特金斯计划，您的每周菜单将有所不同。
阿特金斯 20
以下是阿特金斯 20 饮食法一周的饮食情况：
第 1 天
早餐：奶酪菠菜煎蛋卷配牛油果和莎莎酱午餐：烤鸡炒零食：马苏里拉奶酪丝晚餐：鸡肉和西兰花 Alfredo 和沙拉第 2 天
早餐：炒鸡蛋配炒洋葱和切达干酪午餐：玉米卷碗，配牛肉、半个牛油果、什锦蔬菜、番茄、洋葱和青椒零食：阿特金斯焦糖巧克力坚果卷；一分钟松饼晚餐：鱼配朝鲜蓟酱、花椰菜和菠菜沙拉第 3 天
早餐：番茄、鳄梨、菠菜和蒙特里杰克奶酪午餐：阿特金斯冷冻橙子鸡零食：阿特金斯牛奶巧克力奶昔；2 根芹菜和 2 汤匙奶油干酪晚餐：酿猪排配奶酪火锅、茴香焗烤和西兰花第 4 天
早餐：红甜椒塞满鸡蛋和菠菜午餐：阿特金斯巧克力花生酱棒零食：1 杯黄瓜片，2 汤匙绿色女神酱；Atkins 法式香草奶昔晚餐：阿特金斯冷冻无壳鸡肉馅饼，配半杯球芽甘蓝和 1 汤匙橄榄油第 5 天
早餐：阿特金斯冷冻火腿和奶酪煎蛋卷午餐：阿特金斯冷冻辣肉酱，配 2 杯混合蔬菜和 2 汤匙意大利调味汁零食：1 杯切片红甜椒，2 汤匙牧场沙拉酱；阿特金斯草莓奶昔晚餐：鸡肉香肠和花椰菜炒奶酪和香肠第 6 天
早餐：牛肉配辣椒和洋葱，上面撒上奶酪午餐：阿特金斯奶油巧克力奶昔零食：阿特金斯焦糖巧克力花生牛轧糖棒；5 颗豌豆和 2 盎司切达干酪晚餐：阿特金斯冷冻牛肉梅洛第 7 天
早餐：阿特金斯巧克力杏仁焦糖棒午餐：科布沙拉零食：2 根芹菜茎，配 2 盎司切达干酪；½ 杯切碎的红甜椒，配 2 汤匙牧场沙拉酱晚餐：阿特金斯冷冻肉饼配波托贝洛蘑菇肉汁阿特金斯 40
以下是阿特金斯 40 饮食法一周的饮食情况：
第 1 天
早餐：奶酪菠菜煎蛋卷，配牛油果和莎莎酱以及一片全麦吐司午餐：烤鸡炒零食：一把核桃或¼杯蓝莓晚餐：鸡肉和西兰花 Alfredo 和沙拉第 2 天
早餐：鸡肉香肠配炒花椰菜、奶酪和莎莎酱午餐：鸡肉配羽衣甘蓝凯撒沙拉零食：阿特金斯牛奶巧克力奶昔；半根小香蕉和 2 汤匙花生酱晚餐：6 盎司鲑鱼，搭配 ¼ 杯野生稻米、2 杯混合蔬菜和 ½ 杯黄瓜片第 3 天
早餐：阿特金斯加香草奶昔午餐：阿特金斯冷冻虾仁，配 2 杯混合蔬菜、1 个小番茄、½ 个鳄梨和 2 汤匙凯撒酱零食：1 根胡萝卜搭配 ¼ 杯鹰嘴豆泥；½ 杯黑莓搭配 ½ 杯希腊酸奶晚餐：Chimichurri 牛排和花椰菜泥第 4 天
早餐：燕麦片，上面撒上 ¼ 杯切碎的山核桃和 ¼ 杯切片草莓午餐：5 盎司汉堡包、1 盎司切达干酪、1 个中型番茄、½ 个鳄梨和 2 片比布生菜叶零食：奶油柠檬冰沙；½ 杯切碎的青椒，1 盎司羊乳酪和 2 汤匙绿色女神酱晚餐：6 盎司白鱼，配 ¼ 杯扁豆、1 杯青豆和 1 汤匙黄油第 5 天
早餐：阿特金斯冷冻农家风味炒香肠午餐：6 盎司火鸡肉片、2 杯混合蔬菜、½ 杯切片青椒、½ 杯切片黄瓜、½ 个鳄梨和 2 汤匙覆盆子醋汁零食：½ 个小苹果和 2 盎司切达干酪；2 根芹菜茎和 2 汤匙羊乳酪牧场沙拉酱晚餐：猪排配新鲜蘑菇、西红柿和甜椒，配半个小烤土豆、2 汤匙黄油和 2 汤匙酸奶油第 6 天
早餐：早餐 墨西哥辣椒午餐：黄瓜、洋葱和番茄沙拉，配奶油羊乳酪酱和 4 盎司火鸡香肠零食：½ 个鳄梨和 2 汤匙希腊醋汁；½ 个中号梨和 1 盎司布里奶酪晚餐：6 盎司鸡肉、¾ 杯炒蔬菜、1 汤匙橄榄油、1 汤匙酱油和 ¼ 杯糙米第 7 天
早餐：双份巧克力蛋白煎饼午餐：金枪鱼罐头配豌豆、红甜椒、番茄和半个全麦皮塔饼零食：阿特金斯花生酱软糖脆条；½ 个中号西葫芦，搭配 ¼ 杯鹰嘴豆泥晚餐：传统俄式牛柳阿特金斯 100
以下是阿特金斯 100 饮食法一周的饮食情况：
第 1 天
早餐：炒鸡蛋配培根、青椒、番茄和半个全麦百吉饼零食：小苹果配 1 盎司切达干酪；阿特金斯白巧克力澳洲坚果棒午餐：阿特金斯冷冻肉千层面，配两杯混合蔬菜、½ 杯黄瓜片、5 个樱桃番茄、? 杯胡萝卜丝和 2 汤匙意大利奶油沙拉酱晚餐：爆米花蒜蓉虾配 2 杯蒸西兰花和花椰菜以及 ½ 杯糙米第 2 天
早餐：牛奶巧克力蛋白松饼和一根小香蕉午餐：通心粉和花椰菜沙拉，配 5 盎司汉堡、2 汤匙洋葱、2 汤匙烧烤酱和全麦面包零食：特金斯摩卡拿铁奶昔；½ 杯草莓和 4 盎司原味、无糖希腊酸奶晚餐：6 盎司鸡胸肉、2 汤匙卡真酱、¼ 烤冬南瓜、2 杯混合蔬菜、5 个樱桃番茄、¼ 杯鹰嘴豆和 2 汤匙蓝纹奶酪酱第 3 天
早餐：阿特金斯农家风味炒香肠，配半杯蜜瓜块午餐：阿特金斯冷冻马沙拉鸡，配 2 杯混合蔬菜、½ 杯切片红甜椒和 2 汤匙帕尔马干酪胡椒调味汁零食：Atkins 黑巧克力皇家奶昔；4 汤匙黑豆酱和 15 片玉米饼晚餐：6 盎司侧腹牛排、2 汤匙烧烤酱、1 个中号红薯、2 杯嫩甘蓝、1 个小番茄、¼ 杯胡萝卜丝和 2 汤匙枫糖第戎调味汁第 4 天
早餐：阿特金斯冷冻火腿和奶酪煎蛋卷午餐： 烤青柠鸡配菠菜沙拉、羊乳酪牧场酱 和 甜樱桃派零食：阿特金斯摩卡拿铁奶昔，配小香蕉；1 个大番茄，配 4 汤匙鹰嘴豆泥晚餐： 快速烤猪肉和经典凉拌卷心菜，配全麦面包和四分之一整的冬南瓜第 5 天
早餐：法式吐司面包，配 ¼ 杯蓝莓和 10 颗山核桃午餐：鸡肉沙拉三明治配葡萄和核桃零食：半根中号黄瓜和 4 汤匙黑豆酱；阿特金斯花生酱软糖脆条和 1 个小苹果晚餐：阿特金斯冷冻石烤三肉披萨 配 2 杯混合蔬菜、½ 杯青椒片、? 杯鹰嘴豆、2 汤匙蒜味牧场沙拉酱和肉桂杏仁蛋白饼第 6 天
早餐：橙子酸奶油华夫饼搭配新鲜蓝莓酱午餐：墨西哥风味阿特金斯冷冻鸡肉和蔬菜，配半杯野生稻零食：阿特金斯法式香草奶昔；半个全麦百吉饼，配 1 汤匙奶油干酪晚餐：法士达牛排和新鲜鳄梨酱，配 ¼ 杯黑豆、¼ 杯生辣酱和两张 6 英寸玉米饼第 7 天
早餐：蛋白质燕麦片和半杯蓝莓午餐：萝卜芹菜沙拉，配 3.2 盎司意大利香肠、1 杯全麦通心粉和 ½ 杯基础番茄酱零食： 1 个小番茄，配半杯奶酪；阿特金斯黑巧克力杏仁椰子脆条晚餐：阿特金斯冷冻橙子鸡，配 ¼ 杯糙米和 ½ 杯豌豆如果你正在实行阿特金斯 20 饮食计划，你可以选择以下零食：
黑橄榄配切达干酪蟹肉蔬菜酱黄瓜鳄梨酱羽衣甘蓝片烟熏三文鱼黄瓜奶油芝士卷如果你正在实行 Atkins 40 饮食计划，那么你可以吃上述所有食物以及以下零食：
¾ 杯黑莓希腊酸奶一片涂有杏仁酱的全麦吐司鹰嘴豆泥Atkins 100 计划的追随者可以吃任何零食，只要每日净碳水化合物不超过 100 克。
无论您计划采用阿特金斯 20、阿特金斯 40 还是阿特金斯 100 饮食法，以下是您需要购买的一些必需食品：
蛋白质包括猪排、鸡肉、碎牛肉、鲑鱼、牛排和白鱼芦笋、西兰花、花椰菜、萝卜、蘑菇和菠菜等蔬菜橄榄油和黄油等脂肪鳄梨等水果全脂乳制品如切达干酪、蓝纹奶酪酱和奶油您可以在阿特金斯网站上找到更多 建议的膳食计划和购物清单
只要稍加计划，在外出就餐时完全可以坚持节食。首先，选择餐厅时要考虑食物类型。“选择一家供应更多蛋白质菜肴的餐厅，例如美国餐厅而不是意大利餐厅，”纽约市西奈山医院的临床营养师Rebecca Guterman 说。
到达之前先在网上浏览菜单，这样你就可以提前计划好点菜了。Rissetto 说，寻找以瘦肉和蔬菜为主的菜肴。她说，最保险的选择是配烤鸡的沙拉或没有面包的汉堡和一份沙拉。
以下是全美各地热门餐厅提供的一些低碳水化合物菜肴：
辣椒 鸡肉或牛排法士达，不加玉米饼和配料，用双份蔬菜代替米饭橄榄园香草烤三文鱼，配帕尔马干酪蒜蓉西兰花芝士蛋糕工厂 用柠檬黄油煎鲈鱼PF Chang’s龙虾酱虾避免在餐食中添加调味品（番茄酱、蜂蜜芥末酱和烧烤酱的碳水化合物含量很高），并选择配菜沙拉或额外的蔬菜而不是淀粉类配菜。
和任何流行的饮食一样，遵循限制性饮食计划既有好处也有风险。下面介绍一下阿特金斯饮食法的一些好处。
优点
遵循阿特金斯营养方法可能带来一些好处。
首先，这种饮食相对容易坚持。“人们觉得它很容易坚持，”新泽西州哈肯萨克大学医学中心临床营养师 Susan Kraus 说道：“你只需要关注几类食物，而且很简单，因为你不需要测量食物，也不会觉得被剥夺了。”
有令人信服的科学证据表明，从日常饮食中剔除加工食品，用绿叶蔬菜和健康脂肪等真正的食物取而代之——这是阿特金斯计划的基础——可以对你的健康产生显著的积极影响，甚至可以降低患慢性病的风险。事实上， 2020 年《营养学》杂志上的一篇评论 得出结论，过去十年来，反对加工食品的研究成果非常有力，这表明需要从根本上改变食品采购和制造方式。
遵循低碳水化合物时尚饮食也可能有助于寻求高血糖解决方案的 2 型糖尿病患者。减少碳水化合物可以带来健康益处，无论您是否试图减肥。例如，2015 年的一项评论表明，限制碳水化合物有助于治疗 2 型糖尿病和代谢综合征。
缺点
另一方面，阿特金斯营养方法无法提供均衡的饮食。 康涅狄格州新迦南私人诊所营养师Barbara Schmidt 表示：“任何排除整个食物组的饮食都无法提供所有营养。”
然后是缺乏纤维，这是一种重要的营养物质，可以帮助您感到饱腹并抑制不健康的食欲。“如果不吃所有这些食物类别（例如谷物和水果），即使您用维生素和矿物质补充剂补充营养，您也不会摄入足够的纤维，”Kraus 说：“还有许多植物化学物质，它们是水果和蔬菜中天然存在的化合物，具有强大的抗氧化作用，可能在一般的多种维生素和矿物质补充剂中找不到，还有纤维、钙和维生素 D，这些都无法通过这种饮食方式获得。”
最后，阿特金斯饮食法可能会导致脱水，从而导致头晕或精力不足。碳水化合物会保留体内的水分，因此当你不吃碳水化合物时，你会失去很多水分。Kraus 说，这还会提高你的尿酸水平并导致痛风发作，增加尿液中钙的流失，并使你的肾脏和肝脏过度劳累。
研究人员警告称，尽管高蛋白饮食可能对一些想要减肥的人有益，但一定要咨询你的医疗保健提供者，以确保这种方法对你来说是安全的。 一些研究表明，高蛋白饮食可能会导致之前有轻度肾功能障碍的女性肾功能下降。
无论如何，如果你要增加蛋白质摄入量，一定要多喝水。阿特金斯饮食建议每天至少喝八杯 8 盎司的水。
“短期内，通过遵循阿特金斯饮食法，你可以很快看到效果。你限制食物摄入量，因为你自然不会感到饥饿，”Kraus 说：“一个身体健康的人可以坚持几个月而不会产生不良影响。”即使你没有减肥，你的健康仍可能受益。一项 2019 年的研究发现，在研究开始时患有肥胖和代谢综合征（可能导致 2 型糖尿病）的参与者中，约有一半在遵循低碳水化合物饮食四周后不再被归类为患有代谢综合征。
不过，永远这样吃东西可能并不好。低碳水化合物饮食可能会增加心房颤动 (afib)的风险，这是一种常见的心律失常。Kraus 还担心它会影响节食者对食物的看法：“激进的计划会导致人们对如何减肥产生扭曲的看法，对什么是可以的、什么是不可以的产生不同的观念。节食者可能会因为吃一点意大利面或一片面包而感到尴尬。”
随着低碳水化合物饮食越来越受欢迎，研究人员开展了大量研究来评估这种饮食的有效性和其他健康影响。哈佛大学公共卫生学院指出，一些研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助人们更快地减肥，并且比低脂饮食更能保持体重，适度低碳水化合物饮食对心脏健康有益。
2012 年的一项荟萃分析研究了 23 项随机对照试验，共有 2500 多名参与者参与。研究人员发现，与低脂饮食的参与者相比，低碳水化合物饮食的参与者的总胆固醇和甘油三酯水平略有下降，但具有统计学意义，体重、腰围和其他疾病风险因素的下降幅度至少相似。2018 年发表的另一项研究发现，低碳水化合物饮食者能够维持减肥效果，因为与高碳水化合物饮食者相比，他们每天多燃烧约 200 卡路里的热量。
低碳水化合物饮食的工作原理是这样的：当碳水化合物摄入量较低时，身体被迫燃烧脂肪作为燃料，产生酮体作为能量，波佩克解释道。酮是新陈代谢的副产品，它们是在一种称为酮症的过程中产生的，当身体转而燃烧脂肪而不是碳水化合物时——这是一种常见现象，在那些遵循低碳水化合物饮食的人中很常见，比如阿特金斯饮食和生酮饮食。
但 Popeck 也指出，目前还不清楚这种饮食是否能长期有效。“我认为低碳水化合物饮食可能营养不均衡，难以维持，”她说：“我诊所里有很多病人尝试过阿特金斯饮食法，成功减肥，但后来体重又反弹，很难再减肥。”
这就是她不推荐的原因。“我不喜欢提倡节食，因为大多数人认为节食只是暂时的，”她解释道。“对一些人来说，低碳水化合物饮食计划可能通过消除糖、甜食和加工食品为更健康的选择铺平道路。但总的来说，根据我的经验，剥夺感通常会导致暴饮暴食，而不是永久性的改变。”
相反，她说，她鼓励她的客户尝试将饮食计划视为一种生活方式——一种所有食物都适合的生活方式。
总结虽然生酮饮食目前很流行，但阿特金斯饮食是其低碳水化合物的前身，对某些人来说可能更容易遵循。它专注于逐渐减少碳水化合物的摄入，让你的身体燃烧脂肪作为燃料，并在此过程中帮助控制体重和保持心脏健康。请记住，保持水分和维持均衡的营养摄入是任何低碳水化合物饮食长期成功的关键要素。
来源：康嘉年華
