摘要：昨天妈妈打电话告诉我，小区里的张阿姨最近血压居然降下来了！这可是个大新闻，要知道张阿姨的高血压已经困扰她十几年，吃了不少药，效果一直不太明显。我好奇地问是怎么做到的，妈妈神秘兮兮地说："她家厨房里的酱油和味精全扔了，坚持了两个月，血压就降下来了！"
昨天妈妈打电话告诉我，小区里的张阿姨最近血压居然降下来了！这可是个大新闻，要知道张阿姨的高血压已经困扰她十几年，吃了不少药，效果一直不太明显。我好奇地问是怎么做到的，妈妈神秘兮兮地说："她家厨房里的酱油和味精全扔了，坚持了两个月，血压就降下来了！"
这话让我愣了一下。作为营养师，我经常听到各种各样的"偏方"，有些确实有科学依据，有些纯属巧合。既然妈妈提到了，我决定好好研究一下这个问题 - 不吃酱油和味精真的能降血压吗？
先来说说酱油。上周家里吃饺子，我公公总爱蘸很多酱油，我提醒他少蘸点，他还不乐意："这么多年都这样吃，有啥问题？"
酱油的主要问题在于钠含量高。一勺酱油（约5毫升）含有约400毫克钠，相当于食盐的五分之一克左右。看着不多？每天一顿饭用个三四勺，三餐加起来可就不少了。
钠摄入过多对血压的影响已经得到广泛研究证实。人体需要一定量的钠来维持正常生理功能，钠能帮助调节体液平衡、神经传导和肌肉收缩。可摄入过多，身体会通过保留更多水分来稀释血液中的钠浓度，导致血容量增加，血管压力上升。
前年我给一个血压偏高的朋友做饮食指导，仅仅是控制钠摄入，两个月血压就下降了10mmHg左右。她最大的改变就是减少了酱油的使用量。
酱油本身不是"坏东西"，传统酿造的酱油含有多种氨基酸、矿物质，适量食用还挺有营养。问题出在"量"上。中国居民膳食指南建议每人每天食盐摄入量控制在6克以内，这包括了所有调味品中的钠。
再来聊聊味精。上个月我女儿问我："妈妈，为什么你炒的菜比学校食堂好吃？"我笑着回答："可能是因为妈妈用的是天然调味，不像学校食堂喜欢放味精吧。"
味精主要成分是谷氨酸钠，它能增强食物的鲜味，让菜肴更可口。关于味精是否直接影响血压，目前科学研究并没有得出明确结论。谷氨酸钠中含有钠，但含量相对较低，一小勺味精（约3克）中含有约0.5克钠，比酱油少。
有研究表明，过量摄入味精可能导致部分人出现"中国餐馆综合征"，表现为头痛、心悸等症状，但这与高血压的直接关联尚无定论。
味精对血压的影响更多是间接的 - 味精让食物更好吃，可能导致人们吃得更多，从而增加总热量和钠的摄入。前年过年，我婆婆炒的菜放了不少味精，全家人都说好吃，结果大家都多吃了不少饭菜，年后体重普遍上升，这对血压控制也不利。
张阿姨血压降低的原因可能有几个方面：
上个月我做了个小实验，一周不用酱油和味精烹饪。刚开始家人有点不适应，觉得菜不够"香"，我就多用了些新鲜香料、柠檬汁和橄榄油，慢慢地大家开始喜欢上这种更清淡的口味。
说实话，刚开始不用酱油和味精做菜，确实有点不习惯。上周我妹妹来家里吃饭，看我炒菜不放这两样，惊讶地说："这样做出来能好吃吗？"结果吃完连声称赞。
以下是我的一些小技巧：
前天我做了个蒸鱼，只用葱姜、少许料酒和橄榄油，家里老人孩子都抢着吃，公公还说："这比饭店的还香！"
仅仅戒掉酱油和味精就能显著降血压吗？答案是不完全是。
控制血压需要综合考虑饮食结构。我邻居王阿姨血压一直很稳定，她的饮食习惯值得学习：多吃蔬果、全谷物，适量摄入优质蛋白，少油少盐少糖。
DASH饮食（防治高血压的饮食方案）强调：
增加钾、镁、钙的摄入，这些矿物质有助于调节血压增加膳食纤维摄入控制总热量和脂肪摄入减少钠摄入去年我爸爸血压突然升高，我帮他调整了饮食，确实减少了酱油和味精的用量，但更重要的是增加了蔬菜水果的比例，减少了肉类摄入，三个月后血压明显改善。
根据我的专业知识和生活经验，给大家几点建议：
控制钠摄入总量。除了酱油、味精，还要注意加工食品、腌制食品中的"隐形盐"。逐渐减少口味重的调味品用量。味蕾是可以"重新训练"的，给自己1-2个月适应时间。尝试更多天然调味方式。多用香料、醋、柠檬汁等提鲜提香。阅读食品标签。购买食品时注意钠含量，选择低钠产品。保持监测。如果你有高血压问题，定期测量血压，记录变化。上周我们家庭聚餐，我特意准备了几道低钠但风味十足的菜肴，连最挑剔的婆婆都连连点赞。饭后我测了下血压，全家人都在正常范围，特别是爸爸，稳定在140/85mmHg，比去年同期低了不少。
健康饮食并不意味着放弃美味，而是寻找更健康的方式享受美食。或许，减少酱油和味精的使用，正是迈向健康饮食的一小步，但这一小步可能带来血压控制的一大步改善。
你愿意尝试减少酱油和味精的使用吗？或者你有什么健康烹饪的小窍门？欢迎在评论区分享你的经验和想法！
来源：小柴健康Talk
