摘要：在饮食界，一个经久不衰的流行词似乎是“keto”——指的是高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食。这种饮食声称你可以吃任何你想吃的脂肪，再也不会感到饥饿，甚至可以提高你的运动表现，它 承诺 每个人都能从中受益。
在饮食界，一个经久不衰的流行词似乎是“keto”——指的是高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食。这种饮食声称你可以吃任何你想吃的脂肪，再也不会感到饥饿，甚至可以提高你的运动表现，它 承诺 每个人都能从中受益。
但生酮饮食到底是什么？这个减肥计划适合你吗？在你尝试改变饮食习惯和生活方式之前，让我们仔细了解一下。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院解释称，生酮饮食基于这样的原理：通过消耗体内的碳水化合物（碳水化合物是人体的主要能量来源），可以迫使身体燃烧脂肪来获取能量，从而最大程度地减轻体重。当你食用含有碳水化合物的食物时，身体会将这些碳水化合物转化为葡萄糖或血糖，然后利用这些葡萄糖或血糖来获取能量。
因为葡萄糖是人体可以利用的最简单的能量形式，所以在身体利用储存的脂肪作为燃料之前，它总是被用作能量。
生酮饮食的目的是限制 碳水化合物的 摄入，这样身体就必须分解脂肪来获取能量。当这种情况发生时，脂肪会在肝脏中分解，产生 酮体，这是新陈代谢的副产品。这些酮体随后在缺乏葡萄糖的情况下为身体提供能量。
生酮饮食有多种变体。大多数遵循生酮饮食的人遵循标准生酮饮食计划，该计划提供的总热量中约 10% 的碳水化合物。
一般来说，如果您计划遵循生酮饮食，您每天摄入的碳水化合物热量应占总热量的 10% 以下。其余热量应来自 20% 至 30% 的蛋白质和 60% 至 80% 的脂肪。这意味着，如果您每天摄入 2,000 卡路里的热量，那么碳水化合物的热量不应超过 200 卡路里（或 50 克），而蛋白质的热量应为 400 至 600 卡路里，脂肪的热量应为 1,200 至 1,600 卡路里（这个计划也被称为高脂肪、低碳水化合物饮食是有原因的！）。
如今的生酮饮食版本允许你更自由地摄入蛋白质——约占总热量的 20%——但将碳水化合物限制在 10% 或更少。西北医学指出，现代生酮饮食的一些目标是减肥、控制体重和提高运动表现。
以下是生酮饮食的另外三种版本。
经典生酮饮食：有时也被称为治疗性生酮饮食，这种饮食方式是在一个世纪前为治疗癫痫而开发的；碳水化合物和蛋白质加起来占每日热量的不到 20%，而 80% 到 90% 的热量来自脂肪。这是根据癫痫基金会的数据。
目标生酮：此选项允许在运动期间调整碳水化合物摄入量。这些调整通常由希望使用生酮饮食来提高运动表现和耐力的运动员实施。
循环生酮：也称为“生酮循环”，这种饮食形式通常包括坚持生酮饮食五天，然后两天摄入较高的碳水化合物。
如果你在网上搜索“生酮饮食”这个词，你会发现很多与之相关的健康声明。但在你尝试这种方法之前，重要的是要知道科学表明它可能如何影响你的健康。以下是生酮饮食可能带来的健康益处。
运动表现可能得到改善
2014 年的一篇文章发现，生酮饮食使得耐力运动员在耐力训练和比赛期间主要依靠储存的脂肪来获取能量，而不必通过简单的碳水化合物来补充能量，并且恢复时间也得到了改善。
话虽如此，2020 年的一项评论得出结论，虽然生酮饮食可能有助于运动员减轻体重和体脂，但没有确凿的证据表明这种饮食方式会改善或损害健康和表现。
更好地控制 2 型糖尿病患者的血糖
对于糖尿病患者来说，采用极低碳水化合物饮食（例如生酮饮食）可能在血糖管理方面带来一些好处。 2021 年的一项评论研究了十多项关于生酮饮食的研究，发现它们可以降低血糖水平并减少 2 型糖尿病患者的药物需求。
如果你想减肥，生酮饮食可能带来的一个好处就是抑制食欲。对这种饮食方式的回顾表明，虽然节食通常会增加让你感到饥饿的激素水平，但生酮饮食并非如此。但具体原因还需要进一步研究。
2020 年发表的一篇评论和荟萃分析指出，极低热量生酮饮食可能有助于超重或肥胖的人降低 BMI、减小腰围并 降低 A1C、总胆固醇、甘油三酯和血压水平。
但说到减肥——对许多人来说，这是生酮饮食最大的卖点之一——生酮饮食的好处可能与其他饮食计划没有太大区别。“这种饮食并不能带来神奇的减肥效果，”亚特兰大运动表现营养师 Marie Spano 说：“生酮饮食可能以与其他饮食相同的方式帮助减肥——通过限制食物选择，让你摄入更少的卡路里。”
肯塔基州路易斯维尔运动营养师、MohrResults.com 的共同所有人 Chris Mohr 对此表示赞同。“减少这么多碳水化合物的摄入意味着卡路里的大幅减少，”他补充说，这种效果将导致水分的减少，“这就是为什么人们喜欢这种饮食带来的即时减肥效果。”
话虽如此，卡路里的减少并不总是如此，因为如果你吃更多的高热量食物（即脂肪），那么总体上很容易摄入更多的卡路里。一项 2021 年的小型研究发现，与主要由动物脂肪组成的低碳水化合物饮食相比，人们每天在植物性低脂饮食中摄入的卡路里减少了近 700 卡路里。
酮流感
生酮饮食最常见的副作用之一是“酮流感”。当身体适应低碳水化合物饮食时，有些人可能会出现头痛、疲劳、头晕、睡眠问题、心悸、痉挛和腹泻。在酮流感期间，身体储存的葡萄糖开始消耗，并开始适应产生和利用酮作为能量。根据哈佛健康出版社的说法，这些副作用通常会在一周左右的时间内减轻和消失。为了减轻这些影响，请考虑逐渐降低碳水化合物摄入量并增加膳食脂肪摄入量。
消化问题
酮便秘和腹泻等胃肠道副作用并不罕见。Mohr 博士说：“如果处理不当——大部分碳水化合物都来自富含纤维的蔬菜——你可能摄入的纤维不足，从而导致便秘。”
营养缺乏
消除食物种类可能会带来问题。“生酮饮食通常缺乏钙、维生素 D、镁和叶酸，如果饮食计划不周，久而久之会导致营养缺乏，”Spano 补充道。
可能会伤害你的心脏
研究表明，富含动物脂肪和蛋白质的饮食可能会对心脏健康产生负面影响。Spano 警告说：“这种饮食不适合任何有患心血管疾病风险或已被诊断出患有心血管疾病的人。”这意味着，如果你有心脏病的风险因素——例如胆固醇升高、高血压（高血压）或有明显的家族病史——你应该在开始这种饮食之前咨询医疗保健提供者。
这种饮食严重依赖脂肪，尤其是饱和脂肪，会升高胆固醇水平，进一步增加您将来患心脏病的可能性。
一些研究发现，低碳水化合物和极低碳水化合物计划（生酮饮食属于其中）对血液胆固醇水平有不同的影响，而一些研究发现这些饮食会增加胆固醇。
糖尿病低血糖
对于任何患有糖尿病的人来说，与你的医疗团队讨论饮食变化（尤其是像生酮饮食那样剧烈的变化）是至关重要的。由于碳水化合物在血液中分解成葡萄糖，根据你目前的用药方案，从饮食中减少碳水化合物可能会导致血糖水平迅速下降。这种变化可能需要对药物和胰岛素进行重大调整，以防止出现危险的副作用，如低血糖（称为低血糖症）。
负重循环
生酮饮食最大的问题之一可能是长期坚持。“这是一种很难坚持和维持的饮食。遵守是一项挑战，因为它的限制非常严格，”Mohr 解释道。
严格遵循减肥饮食，然后当饮食变化过于严格时又很快恢复旧习惯，这会导致所谓的体重循环，或溜溜球节食。一项研究表明，体重反复增加和减少与心血管健康状况较差有关，尤其是绝经前女性。
生酮饮食所需的大多数食物都很容易买到。由于这种饮食脂肪含量高，因此请选择健康的食物，如鳄梨、坚果和种子，它们可以为你提供不饱和脂肪和有益纤维。大多数水果在该计划中受到限制——也有例外，包括鳄梨——但非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜，应该成为你饮食的主要内容。鱼、家禽和草饲牛肉等瘦肉蛋白可以作为这种饮食的蛋白质来源。
最值得吃的食物
非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、卷心菜、辣椒、蘑菇、洋葱和大黄乳制品，包括鸡蛋和奶酪牛肉、猪肉、家禽、鱼、贝类和大豆等蛋白质坚果和种子，包括核桃、杏仁、开心果、葵花籽和南瓜籽植物油和黄油等脂肪鳄梨、浆果（适量）和西红柿等水果应避免或限制的食物
饼干、玉米片和薯片等加工食品甜食，包括糖果、饼干、布朗尼和蛋糕各种谷物，包括面包、意大利面、大米和藜麦瓜类和热带水果等高碳水化合物水果以下是每个生酮饮食初学者都应该尝试添加到他们的购物清单中的食物。
蛋白质
家禽红肉海鲜坚果和种子大豆蔬菜
菠菜芦笋豆芽茄子西葫芦鸡蛋和奶制品
鸡蛋奶酪黄油希腊酸奶调味品
盐胡椒蛋黄酱芥末辣酱饮料
茶咖啡水非乳制奶椰子水第 1 天
早餐：鳄梨片炒鸡蛋零食：芹菜杏仁酱午餐：菠菜沙拉，配金枪鱼罐头、橄榄油和醋零食： 1 盎司奶酪串和 1 盎司开心果晚餐：沙朗牛排搭配炒蘑菇、洋葱和花椰菜饭第 2 天
早餐：蘑菇奶酪煎蛋卷配培根片零食：半个鳄梨午餐：鸡肉炒辣椒、洋葱和花生，用花生油炒熟零食： 1 盎司布里奶酪和 1 盎司核桃晚餐：三文鱼片配烤球芽甘蓝第 3 天
早餐：用鳄梨、全脂椰奶、奇亚籽和坚果酱制成的生酮冰沙小吃：煮鸡蛋午餐：芝士汉堡（无面包）配生菜和四季豆零食： 1盎司杏仁晚餐：鸡胸肉搭配炒西兰花第 4 天
早餐：一片煮熟的鸡蛋，上面放一茶匙碎羊乳酪，再放两片火鸡培根零食：坚果和蓝莓混合午餐：火鸡胸肉配烤西兰花小吃：鳄梨酱配甘蓝片晚餐：鸡胸肉配烤芦笋第 5 天
早餐：煎鸡蛋，配上一片切达干酪，夹在两根鸡肉香肠中间小吃：橄榄和羊乳酪午餐：生菜叶包裹的金枪鱼沙拉小吃：烤水牛鸡翅晚餐：费城奶酪牛排生菜卷第 6 天
早餐：由可可粉、菠菜、杏仁奶和蛋白粉制成的生酮冰沙零食：低碳香草杏仁酸奶午餐：肉丸配低碳水化合物意大利面和番茄酱小吃：烤花椰菜水牛小吃晚餐：甜椒馅火鸡肉第 7 天
在尝试这个限制性饮食计划之前，您还需要了解以下一些事项。
知道该吃什么和不该吃什么。为了从这种饮食中获取最大的益处，了解哪些食物富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，并选择营养最丰富的食物至关重要。
寻求专业帮助。与注册营养师合作，确保您健康地遵循此饮食，而不会增加并发症或不良副作用的风险。
了解副作用。有些人在开始生酮饮食时，由于纤维摄入量的变化，可能会出现嗜睡、精神恍惚、便秘或腹泻等症状。如果您没有咨询您的医疗保健提供者，随着您的调整，这些症状应该会消失。
计划你的开始日期。因为可能会有副作用，所以选择一个没有最后期限的开始日期，这样你就可以根据需要休息。
坚持下去。重要的是要记住，任何饮食变化都旨在促进健康的生活方式，因此请选择一个你可以长期遵循的饮食计划。如果你知道在未来几年内你将无法遵守如此严格的碳水化合物限制，那么生酮饮食很可能不适合您。
总结由于严格限制碳水化合物摄入，并禁止食用谷物等食物，该计划从长远来看也难以坚持。尝试节食、放弃，然后再次尝试可能会导致体重循环或反复节食，这将使永久减肥变得更加困难。
如果你打算尝试生酮饮食，请务必咨询你的医疗团队，如果可能的话，还要咨询注册营养师，以确保你在计划中满足你的营养需求。与专业人士合作可以帮助你确定是否应该进行调整，或者是否最好完全避免这种饮食。
文章来源：Erin Palinski-Wade 和 Jessica Migala，《每日健康》
来源：康嘉年華
