摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

近年来，抑郁症的发病率呈现出明显上升趋势，这一现象引起了医学界的广泛关注。抑郁症不再是年轻人的"专利"，各年龄层都有可能受到影响。

临床数据显示，抑郁症患者的年龄分布已经从过去的集中在青壮年扩展到老年群体和青少年群体。究其原因，社会压力增大、生活节奏加快、人际关系复杂化都是不可忽视的诱因。

抑郁症早期信号常被忽视，很多患者在发病初期并不会立即表现出明显的情绪低落，而是以身体不适为主要表现，如持续性疲劳、睡眠障碍、食欲不振等。

这些症状容易被误认为是普通的身体不适，导致错过最佳干预时机。医疗数据统计显示，超过60%的抑郁症患者在确诊前曾因不明原因的身体不适就诊至少3次。

抑郁症的危害不仅限于心理层面，还会引发一系列身体健康问题。长期处于抑郁状态会导致免疫功能下降，增加患各类疾病的风险。

心血管系统疾病、代谢紊乱、自身免疫性疾病与抑郁症都存在密切关联。更令人担忧的是，重度抑郁症患者的自杀风险显著增高，约有15%的重度抑郁症患者最终选择了自杀。

面对抑郁症高发的现状，医学专家提出了"3不做3坚持"的防治建议，这一建议适用于各年龄段人群，且具有很强的实操性。

第一个"不做"是不压抑情绪。情绪压抑是抑郁症发生的重要诱因。医学研究证实，长期压抑负面情绪会导致大脑中与情绪调节相关的神经递质失衡，特别是5-羟色胺和去甲肾上腺素水平降低，这直接关联到抑郁症的发生。建议采用情绪日记、深呼吸等方式疏导情绪，必要时可以寻求心理咨询师的帮助。

第二个"不做"是不社交孤立。社交孤立会加剧抑郁风险，特别是对老年人群。大脑功能成像研究发现，社交活动能激活大脑的奖赏系统，促进多巴胺等神经递质的分泌，这对维持心理健康具有重要作用。即使是简单的日常交流，也能在一定程度上预防抑郁情绪的产生和加重。

第三个"不做"是不过度自责。过度自责会形成负性认知模式，导致个体陷入无法自拔的负面思维循环。

认知行为学派研究表明，负面认知模式是抑郁症维持和加重的核心因素。学会合理归因，区分"我做错了"与"我是错的"这两种完全不同的思维方式，对于防止抑郁至关重要。

与"3不做"相对应的是"3坚持"，这些坚持能够从生理和心理两个层面预防抑郁症的发生。

第一个坚持是有规律的体能活动。运动不仅能够改善身体健康状况，还能通过促进内啡肽释放来改善情绪。

医学研究证实，每周进行3-5次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动，能使抑郁症状改善率提高约30%。值得注意的是，运动强度应根据个人体质调整，过度运动反而可能引起应激反应。

第二个坚持是规律作息。生物钟紊乱与抑郁症关系密切。神经内分泌学研究表明，不规律的作息会干扰褪黑素和皮质醇等激素的分泌节律，增加抑郁风险。建立固定的睡眠-觉醒时间表，保证充足的睡眠时间(成人7-8小时，老年人6-7小时)，能显著降低抑郁发生率。

第三个坚持是寻求专业帮助。当出现情绪波动较大、持续低落超过两周，伴有睡眠障碍、食欲改变等症状时，应及时就医。

神经影像学研究显示，及早干预能阻止抑郁症导致的大脑结构和功能改变，提高治愈率。心理治疗、药物治疗或两者结合的方式都是有效的干预手段，应在专业医生指导下选择。

随着医疗技术的进步，抑郁症的诊断手段也在不断完善。除传统的精神科问诊外，脑电图、功能性磁共振成像等技术也被应用于抑郁症的辅助诊断。血液中特定生物标志物的检测也有助于评估抑郁症风险和严重程度。

值得警惕的是，抑郁症具有较高的复发率。约40%的抑郁症患者在首次缓解后的两年内会再次复发，这一数据提醒我们抑郁症的防治是一项长期工作。即使症状缓解，也应遵医嘱继续治疗一段时间，并保持良好的生活习惯，以降低复发风险。

在抑郁症治疗过程中，家庭支持至关重要。医学研究表明，获得家庭理解和支持的患者，治疗效果更好，康复速度更快。家属需要学习相关知识，避免对患者的指责和催促，给予患者充分的理解和耐心。

现代社会节奏快，压力大，我们每个人都可能面临抑郁风险。保持心理弹性，培养积极应对压力的能力，建立健康的生活方式，都是预防抑郁症的有效措施。

当你发现身边的人情绪持续低落，丧失兴趣，出现睡眠问题时，不要简单地以"想开点"、"坚强点"这样的话语应对，而应鼓励他们寻求专业帮助。及早干预，抑郁症完全可以得到有效控制。

或许你正在阅读这篇文章的时候，也感受到了一些情绪上的波动和困扰，记住"3不做3坚持"，它不仅是应对抑郁的方法，也是每个人保持心理健康的必修课。你的心情，决定你的健康；你的态度，决定你的高度。

医学参考文献：
《中国抑郁症防治指南》2022版
《临床抑郁症诊疗新进展》
《神经科学与行为医学》第三版
《抑郁症生物学标志物研究进展》
《心理健康与疾病预防》

来源：健康之光兰医生