摘要：为加强企业职工心理疏导，促进企业有序生产、和谐发展，宝安区总工会特推出 “心灵热线”专栏，定期推送相关心理健康知识，帮助广大职工排解心忧，提升职工心理正能量。

心灵热线

——第150期——

为加强企业职工心理疏导，促进企业有序生产、和谐发展，宝安区总工会特推出 “心灵热线”专栏，定期推送相关心理健康知识，帮助广大职工排解心忧，提升职工心理正能量。

职工心理咨询专线

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春天来了，在这个万物复苏的季节，不光草木会发芽，百花会盛开，我们的心灵花园也会随着天气的变化出现一些“忽晴忽雨”，如情绪波动、春困及失眠等情况，本期让我们一起来学习春日的心灵呵护小方法吧。

一、SWTC情绪管理法

‌SWTC情绪管理法是一种针对情绪管理的四步干预技术， 通过“生理调节-情绪外化-认知重建-行为激活”的闭环机制，有效阻断情绪恶化链条，广泛用于应对焦虑、压力等情境，其核心步骤及实施要点如下：

01

S（Stop）：中断负向思维‌

‌生理调节‌

当感觉到情绪压力时，暂停当前活动，闭眼进行腹式呼吸， 用力吐气清空肺部→深吸气屏息3秒→缓慢呼气， 重复3-5次以激活副交感神经‌。同步配合身体放松动作，如双手置于腹部感受呼吸起伏‌。

‌ 认知转移

用1分钟回忆具体的美好经历（如升职成功、旅行片段），通过积极愉快的记忆调节负面情绪‌。

02

W（Write）：情绪外化表达

书面宣泄

使用便签纸或日记本详细记录当前情绪（如焦虑、愤怒）及具体困扰问题，实现情绪具象化。建议采用“事件+感受+需求”结构化书写，例如：“担心指标不够（事件）→感到恐惧（感受）→需要更多复习时间（需求）”‌。

‌社交分享

与信任的人分享所写内容，舒缓压力。

03

T（Think）：激活积极认知‌

成功经验回溯

主动回忆过去解决问题的案例（如克服工作困难），强化“我能应对挑战”的自我效能感‌。建立“职场快乐事件清单”，例如朋友互助、攻克难题成就感等具体场景‌。

‌认知重构训练

用辩证思维替代灾难化想象，例如将“刚刚上班跟不上进度”转化为“我有两周适应期可逐步调整”‌。

04

C（Change）：行为模式转换‌

活动干预

进行30分钟中强度运动（如慢跑、球类），通过多巴胺分泌改善情绪‌。

参与艺术疗愈活动（听音乐、绘画）或完成具体任务（整理办公桌），转移注意力‌。

‌环境调整

改变物理空间（如从办公室移至图书角等）或社交场景（加入兴趣小组等），打破负面情绪循环‌。

二、稳定‌生物钟

养成良好生活习惯

1. 调整生物钟，减少熬夜，逐步保持固定的作息（建议22:00-6:30睡眠），保障至少7个小时的睡眠时间，但也不宜过多。

2. 多晒太阳，特别是户外光照，减少调节褪黑素分泌节奏，降低情绪波动风险。

3. 规律饮食，定时吃饭，减少零食摄入，增加富含色氨酸（如香蕉）、维生素B族（如燕麦）的食物，增加饮水量＞1.5L。

三、寻求专业帮助

若出现持续的情绪低落或非理性行为，自己无法调节的情况， 建议寻求专业帮助。

测试一下你近期的情绪状态吧

请您放心

宝安工会会对所有测试信息进行保密

免费测试二维码限定300人次

先到先得

有效期截止至2025年3月22日

本期作者 | 杨恒

来源：两广大地那些事儿