摘要：一入立秋，早晚凉得像个性子倔强的老顽童，白天还在嚷嚷三十多度，夜里却悄悄换上了薄被。街坊邻居见面第一句话都变成了：“你空调还开着吗？”这时候身体最先“变脸”的，往往不是年轻人，而是那些上了年纪的叔叔阿姨们。

一入立秋，早晚凉得像个性子倔强的老顽童，白天还在嚷嚷三十多度，夜里却悄悄换上了薄被。街坊邻居见面第一句话都变成了：“你空调还开着吗？”这时候身体最先“变脸”的，往往不是年轻人，而是那些上了年纪的叔叔阿姨们。

一个不小心，早上起得早点，就觉得头晕腿软；稍微吹点风，关节就开始“唱歌”；吃点凉的，肚子就开始“罢工”。这不是娇气，而是身体实打实地在提醒：秋天到了，是时候换个养生思路了。

很多人以为，早餐吃点稀饭馒头就行，不重口、不油腻就算健康。可真相是，吃得清淡不等于吃得对。尤其是中老年人，到了立秋，如果早餐吃错了，不但容易伤脾胃，还可能让秋乏更严重，气血更虚，免疫力跟着“罢工”。

立秋之后，早上这口饭吃得对，身子就不会“掉链子”。而这5种食物，看上去平平无奇，却是这个时节补气养身的大功臣。

别急着划走，听完你会发现，原来“养生”这事儿，也能这么接地气，这么好吃。

第一种，糯米红枣粥——补气血的“早安吻”

红枣是老朋友了，糯米也是老邻居，但这俩合体，秋天早餐简直是黄金搭档。为啥？

中医说红枣补气养血，糯米温中益气，尤其适合气虚体质、手脚易凉的中老年人。立秋以后，天气逐渐转凉，人体阳气开始收敛，脾胃功能也容易下滑。这时候喝上一碗浓香软糯的糯米红枣粥，能暖胃，还能把一整天的精气神“唤醒”。

别小看这“老派”的粥，背后有硬核数据支撑。在一项2023年国家营养研究中心的调查中显示，中老年人早餐摄入含有复合碳水和高铁元素的食物，更有助于提升全天精神表现，减少午后疲劳感。

当然别贪嘴，一碗七分饱就行，太撑了反倒压了胃气。

第二种，鸡蛋豆腐羹——不油腻的“蛋白质炸弹”

“早上一只蛋，医生远离我”，这话说得不假，但很多人误会了蛋的吃法。光吃白水煮蛋，没胃口；炒鸡蛋太油腻，反伤肠胃。

这时候豆腐就该闪亮登场了。嫩豆腐配鸡蛋，做成滑溜溜的鸡蛋豆腐羹，不但口感柔和，还有利于消化吸收。

豆腐是植物蛋白的代表，鸡蛋是动物蛋白的天花板，两者结合，既补充优质蛋白，又不过度刺激肠胃。

尤其适合那些牙口不好、易腹胀、消化不良的老年人。研究显示，65岁以上人群每天摄入20克以上优质蛋白，有助于维持肌肉质量，预防肌少症。

别忘了撒点葱花和几滴香油，提香又暖胃，早晨来一碗，精神饱满地出门遛弯也不在话下。

第三种，山药南瓜糊——甜口党的“宝藏搭配”

有些人一到秋天就容易上火，嘴巴起泡，嗓子干痒。其实根源在于：肺气不足，脾胃虚弱。

山药和南瓜，一个健脾益肺，一个补中益气，打成糊状，易吸收，还特别适合牙口不好的老人。

而且这道糊，低脂、低糖、低盐，却高纤维、高维生素、高矿物质，是真正的“低调贵族”。

特别是南瓜里的β-胡萝卜素，能抗氧化，还能提高免疫力，对老年人秋季易感冒、气短乏力，有很好的预防作用。

你要是觉得吃粥太单调了，来一碗山药南瓜糊，既甜润又养生，保证吃完还想来一碗。

第四种，黑芝麻糊——润燥抗老的“头发保镖”

秋风一起，皮肤干，头发掉，嘴唇裂，中老年人最怕的“秋燥”就来了。

黑芝麻小小一粒，却是天然润燥神器。中医历来认为黑芝麻能补肝肾、润五脏，特别适合秋季食用。

黑芝麻富含维生素E、钙、铁、锌等多种营养元素，能改善皮肤干燥、便秘，还能减缓头发变白、脱发问题。

有数据显示，日常摄入30克黑芝麻，可显著提高人体抗氧化能力，并改善中老年人常见的皮肤干燥问题。

搭配温水冲泡，或者用牛奶煮一煮，香气扑鼻，一口下去，暖心又润肺，是“秋天最体贴的小甜点”。

第五种，银耳莲子羹——秋补不燥的“平衡大师”

很多人一听“秋补”，就开始猛吃肉、炖汤、喝补酒，结果火气没压住，口腔溃疡先来了。

这时候银耳莲子羹就像那个稳重的中年人，懂得平衡，不急不躁，润物细无声。

银耳是“平民燕窝”，富含植物胶质，润肺养颜，莲子则健脾安神，适合晚上睡不着、白天没精神的中老年人。

这道羹性平不燥，长期食用还能改善睡眠质量，减少上火便秘的发生率。

尤其是立秋后，昼夜温差大，容易内热外寒。早上一碗银耳莲子羹，既能滋阴润燥，又不至于“虚不受补”。

说到底立秋不是养生的起点，而是身体发出“转弯”信号的时刻。

这时候的早餐，吃得对，就像是给身体加满油、补上电，一整天都更稳当。

有人说中老年人吃饭图个啥？图个营养？图个健康？不，其实就是图个“顺顺当当”。

吃得顺，肚子舒服；肚子舒服，心情就好；心情好了，睡得香、血压稳、气也就顺了。

别小看这一顿早餐，它不只是一天的开始，更是中老年人健康的“定心丸”。

当然吃归吃，食材也要讲究新鲜、适量、不过度加工，别因为“补气”变成“补胖”，那就本末倒置了。

如果说青春靠熬夜，中年靠拼命，那老年靠的，就是“吃对饭、睡好觉、不瞎折腾”。

立秋后的第一口早餐，不妨从这5种食物开始，既养身又养心。

有时间，不如把这篇文章转给身边的父母亲戚，或者邻居大爷大妈。也许他们还在为早餐吃啥发愁，也许他们刚好需要这一份“秋日菜单”。

别让健康悄悄流失在一顿随便的早餐里。

参考文献：

［1］李军,王海燕.食物营养与中老年健康饮食研究[J].现代养生,2024,20(08):55-58.

［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022:84-89.

［3］张立新,黄晓芳.老年人早餐营养摄入与健康状况关系的研究[J].中国老年学杂志,2023,43(12):3011-3014.

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

来源：心内科孙博士