摘要：糖尿病，这个悄无声息的 “隐形杀手”，正不动声色地侵蚀着患者的身体，各个器官在它的 “攻击” 下逐渐受损。很多人或许并不清楚，糖尿病患者寿命的缩短，往往与一系列 “可控风险因素” 紧密相连。最新出炉的《2025 年世界肥胖报告》，犹如一颗重磅炸弹，揭示了一个令

糖尿病，这个悄无声息的 “隐形杀手”，正不动声色地侵蚀着患者的身体，各个器官在它的 “攻击” 下逐渐受损。很多人或许并不清楚，糖尿病患者寿命的缩短，往往与一系列 “可控风险因素” 紧密相连。最新出炉的《2025 年世界肥胖报告》，犹如一颗重磅炸弹，揭示了一个令人震惊的事实：在 2 型糖尿病患者过早离世的案例中，高达 55% 都和高 BMI（体重指数）脱不了干系。这意味着，放眼全球，每 3 例因糖尿病导致的死亡里，差不多有 2 例都和超重有着千丝万缕的联系！

高 BMI：2 型糖尿病过早死亡的 “罪魁祸首”

BMI（体重指数）的计算方式其实很简单，用体重（千克）除以身高（米）的平方就能得出。一旦 BMI 数值达到或超过 25 kg/m²，那就意味着进入了超重或肥胖的范畴。报告显示，在导致 2 型糖尿病患者过早死亡的众多风险因素里，高 BMI 的 “杀伤力” 仅次于高空腹血糖。超重和肥胖这两个 “坏家伙”，会直接引发胰岛素抵抗，就好比身体里的胰岛素 “钥匙” 打不开细胞的 “大门”，糖分无法正常进入细胞被利用，血糖自然就居高不下。同时，它们还会引发慢性炎症，在身体里 “兴风作浪”，加速糖尿病并发症的发展，像心血管疾病，让心脏和血管承受巨大压力；还有肾病，影响肾脏的正常代谢功能。如此一来，患者的寿命和生活质量都受到了严重影响。

不过，这里有个振奋人心的好消息：超重的糖尿病患者只要下定决心减肥，不仅有望延长寿命，血糖也会变得更加平稳，甚至有可能实现 “糖尿病逆转”！但减肥可不是件简单的事儿，得讲究科学方法。下面这 3 个实用建议，就能帮你轻松摆脱高 BMI 的困扰。

方法一：吃对食物，开启健康饮食之旅

饮食可是控制体重和血糖的根基所在。想要吃得健康，这里可有不少门道。

首先，要和那些高热量、高脂肪以及高糖的食物 “say goodbye”。想想那些油炸得金黄酥脆的薯条，裹满厚厚奶油的蛋糕，还有甜得发腻的糖果，它们虽然味道诱人，可对身体来说，却是满满的负担。减少这类食物的摄入，同时合理控制每天的总热量，制造出热量缺口，让身体开始消耗多余的脂肪，体重自然而然就能降下来。

其次，多吃蔬菜绝对是个明智之举。每天吃上 500 克蔬菜，它们就像一群 “健康小卫士”，富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能帮助肠道蠕动，让身体的消化功能更顺畅。还有低糖水果，每天来上 200 克，它们不仅能提供丰富的营养素，还不会让血糖飙升。

再者，调整餐盘里食物的比例也很关键。以往主食占据餐盘大半江山的局面得改改了，适当减少主食分量，给蛋白质食物多留些空间。像瘦肉、鱼类、豆类，它们都是优质蛋白质的来源，能帮你增强肌肉，提高基础代谢率。

最后，选择全谷物和低 GI（血糖生成指数）食物准没错。比如燕麦，煮上一碗燕麦粥，满满的都是膳食纤维，口感醇厚又健康；还有糙米，相比精米，它保留了更多的营养成分，有助于控制饥饿感，让血糖保持稳定。

方法二：燃烧脂肪，让身体活力满满

运动在减肥和改善胰岛素敏感性方面，可是起着至关重要的作用。

每周至少安排 150 分钟的中等强度有氧运动，就像一场和脂肪的 “战斗”。快走的时候，步伐轻快有力，呼吸均匀，每一步都在消耗热量；慢跑时，感受着风在耳边呼啸，汗水浸湿衣衫，身体里的脂肪在一点点被燃烧；游泳更是全身都参与其中，在水中畅快游动，既能锻炼心肺功能，又能有效消耗脂肪；骑自行车穿梭在大街小巷，欣赏着沿途风景的同时，也在为减肥大业努力。每次运动，都要坚持 30 分钟以上，这样才能达到理想的锻炼效果。

除了有氧运动，力量训练也不能少。每周进行 2 - 3 次力量训练，拿起哑铃，感受肌肉的收缩与伸展，或者使用弹力带进行简单的拉伸训练，这些都能增加肌肉量。肌肉就像身体里的 “能量小马达”，肌肉量增加了，基础代谢率也会跟着提高，即使在休息的时候，身体也能消耗更多热量。

日常生活中，还要尽量减少久坐时间。每坐一小时，就起身活动 5 - 10 分钟，在办公室里，可以简单地伸伸懒腰、转转脖子、踢踢腿；在家里，也别一直窝在沙发里，多起来走动走动，收拾一下房间，做一些力所能及的家务。要是路程不远，不妨步行或骑车代替乘车，既能增加日常活动量，又能欣赏沿途的风景，享受运动的乐趣。

需要特别注意的是，糖尿病合并肥胖的患者，在运动前一定要先去医院进行医学评估。医生会根据你的身体状况，给出专业的建议，制定个性化的运动处方。运动前后，千万别忘了监测血糖，防止低血糖的发生。一旦在运动过程中感觉头晕、心慌、出汗等不适，很可能就是低血糖的信号，要及时补充糖分，确保身体安全。

方法三：改变习惯，拥抱健康生活

减肥可不只是饮食和运动的事儿，更需要从根本上改变生活方式。

准备一个小本子，记录饮食日记。每天吃了什么，吃了多少，身体有什么反应，都详细地记录下来。通过这个小小的举动，你能清楚地了解自己的饮食习惯，发现哪些食物吃多了，哪些食物搭配不合理，从而做出针对性的调整。同时，也可以记录自己的身体活动情况，今天走了多少步，运动了多长时间，这样能更好地监控自己的减肥进度。

设定减肥目标的时候，要实际可行。别想着一口吃成个胖子，减肥也不能急于求成。比如，每月设定减重 5% 的目标，这样既不会给身体带来太大压力，又能让你在实现目标的过程中，逐渐建立起信心。要是减肥速度过快，身体可能会吃不消，还容易出现反弹的情况。

生活中难免会遇到各种压力，很多人一压力大就喜欢通过吃东西来缓解，这就是所谓的情绪饮食。其实，有很多更好的方法来应对压力和情绪饮食。冥想，找一个安静的角落，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，让思绪平静下来，感受内心的宁静；放松训练，比如深呼吸、渐进性肌肉松弛，能帮助身体和大脑放松，减轻压力；参加社交活动，和朋友们聚聚，分享生活中的点滴，在欢声笑语中，压力也会不知不觉消散。通过这些方法，不仅能改善生活方式，还能让你变得更加自信，以更好的状态迎接减肥的挑战。

在制定减肥措施的时候，一定要充分考虑个人的实际情况。每个人的健康状况不同，有的人可能还伴有其他疾病，在减肥过程中需要更加谨慎；生活习惯也因人而异，有的人喜欢早睡早起，有的人则习惯晚睡晚起，要根据自己的生活节奏来安排饮食和运动；还有文化背景，不同地区、不同民族的饮食习惯和生活方式都有所差异，要结合这些因素，制定出最适合自己的减肥计划。要是在减肥过程中遇到困难，或者不确定某些方法是否适合自己，千万别硬撑着，及时寻求专业医疗人员的帮助。他们可以根据你的具体情况，给出更专业的建议，必要时还可以使用药物或手术治疗，帮助你顺利实现减肥目标。

除了高 BMI，还有 12 个因素在影响着糖尿病人的寿命 。

空气污染，就像一个无形的 “杀手”，空气中的 PM2.5 等污染物，悄无声息地进入人体，容易引发全身炎症，让胰岛素抵抗的风险大大增加。想象一下，身体就像一个小世界，原本一切都有条不紊地运转着，可这些污染物一进入，就像来了一群捣乱分子，让身体的 “秩序” 变得混乱起来。

吸烟，那可是健康的大敌。烟草中含有大量有害物质，这些物质会损害血管内皮细胞，就好比把血管的 “保护膜” 给破坏了，血管变得脆弱不堪，心血管疾病的风险也就随之增加。很多老烟民可能没意识到，他们每吸一口烟，都是在给健康埋下一颗 “定时炸弹”。

加工肉类高摄入也是个大问题。那些香肠、腊肉，虽然吃起来味道不错，可它们含有大量的盐和添加剂。长期大量食用，就像在身体里堆积了一堆 “垃圾”，增加了心血管疾病的风险。

非适宜温度同样会对糖尿病患者造成影响。极端高温时，身体就像在火炉里，水分流失加快，血糖容易波动；极端低温下，身体又像被冻住了，血液循环变慢，也会增加心血管事件的风险。就像在炎热的夏天，糖尿病患者可能会感觉口渴得厉害，血糖也不太稳定；而在寒冷的冬天，手脚容易冰凉，身体也变得不太舒服。

体育锻炼不足，会让身体变得越来越 “懒”。运动量不够，胰岛素敏感性就会降低，血糖也更容易出现波动。长期缺乏运动，身体的代谢功能会逐渐下降，各种疾病也就容易找上门来。

全谷物摄入不足，就错过了膳食纤维这个 “健康小助手”。全谷物中的膳食纤维，能像一把小刷子，帮助肠道清理垃圾，延缓血糖上升。要是摄入不足，不利于血糖的控制，身体也会失去一道重要的 “防线”。

水果摄入不足，身体就缺少了抗氧化物质这个 “保护神”。水果中的抗氧化物质，能减少氧化应激损伤，让身体细胞保持健康。如果摄入过低，身体就容易受到各种伤害，增加死亡风险。

红肉高摄入也不好。过量的红肉会增加肠道炎症，让肠道这个 “消化工厂” 变得不那么顺畅，还会增加胰岛素抵抗风险。就像肠道里原本是一个和谐的 “社区”，红肉吃多了，就像来了一群不友好的 “居民”，打破了原有的平衡。

含糖饮料高摄入，那可是血糖的 “大敌”。大量的糖分进入身体，就像洪水猛兽，使血糖迅速飙升。长期饮用含糖饮料，还容易导致肥胖，给身体带来双重负担。

酗酒更是不可取。酒精就像一个捣乱分子，干扰血糖调节，还会损害神经系统和心血管系统。喝醉一次，身体就像经历了一场 “暴风雨”，各个器官都可能受到不同程度的损伤。

蔬菜摄入不足，身体就缺少了维生素、矿物质和膳食纤维这些重要的 “营养弹药”。蔬菜富含各种营养成分，能帮助身体维持正常运转，增强免疫力。要是摄入不足，整体健康都会受到影响。

纤维摄入不足，会导致血糖波动和肠道菌群失衡。膳食纤维就像肠道菌群的 “食物”，能让它们健康生长。要是膳食纤维不足，肠道菌群就会变得 “营养不良”，影响肠道健康，进而影响血糖的稳定。

糖尿病患者的健康之路虽然充满挑战，但只要掌握了这些可控风险因素，采取科学的方法，就能在与糖尿病的 “斗争” 中占据主动 。

来源：辽沈晚报朝阳时刻