你坚持的好习惯，可能是老年痴呆元凶！（附健脑手指操）

摘要：伴随老龄化不断深化，我国已成为全球阿尔茨海默病患病人数最多的国家，现有患者近1000万人，预计到2030年将达3000万人。

阿尔茨海默病，俗称“老年痴呆”，是一种神经系统退行性疾病，是最常见的痴呆类型。

伴随老龄化不断深化，我国已成为全球阿尔茨海默病患病人数最多的国家，现有患者近1000万人，预计到2030年将达3000万人。

目前已经明确阿尔茨海默病的病理改变出现在认知功能下降的10~20年前，也就是说，当一个人30~40岁的时候，阿尔茨海默病的病理改变可能在脑内就已经开始了。这一阶段称之为阿尔茨海默病的第一阶段，这一阶段是无症状的，往往难以察觉。因此，从20多岁开始，大家就要开始有意识地预防阿尔茨海默病，并时刻关注自己身体和心理上的变化。

可怕的是，科学研究发现，一些所谓的好习惯，其实可能是阿尔茨海默病的元凶。

清淡饮食

医生常说这句话，但是清淡到底是指什么？很多人走向极端，将清淡饮食等同于长期吃素，甚至油和盐都不敢吃。然而，长期纯素食可能导致营养不良，特别是维生素B12的缺乏。维生素B12对维持神经系统的正常功能至关重要，缺乏它会导致红细胞变得脆弱，进而损害神经细胞，增加阿尔茨海默病的风险。因此，生活中应保持饮食多样性，荤素搭配，确保摄入足够的维生素B12、维生素C、维生素E、叶酸和Omega-3脂肪酸等营养素。

太爱干净

卫生条件的改善无疑提高了我们的生活质量，但研究表明，长期生活在过于洁净的环境中，可能导致免疫系统退化，进而诱发认知能力障碍。

英国剑桥大学的莫莉-福克斯博士及其同事对192个国家的相关数据进行了分析。结果发现，卫生条件和设施更好、城市化更高的国家，认知障碍症发病率也更高。其中，卫生设施好的国家，认知障碍症发病率高出33%。可能因为人体需要适当接触微生物来刺激免疫系统，保持其活性。

因此，不必过分追求无菌环境，适度的微生物接触有助于维持免疫系统的健康。

睡得太足

充足的睡眠对身体健康至关重要，但过度睡眠却可能适得其反。

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间调查了100万人，结果发现，成年人睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低。睡眠超过8小时的长睡眠者，中风的可能性增加到了146%。

美国弗雷明汉心脏研究人员发现，每天睡眠超过9个小时的老年人患阿尔茨海默病的风险两倍于平均水平。

不过假如你一直都必须每天睡9小时以上才舒服，那没必要故意更改作息，若是为了赖床，或是突然莫名每天昏睡9小时以上，前者就要克服自己的惰性，后者就得去医院了，因为昏睡是阿尔茨海默病的早期症状。

出现这些信号要警惕

① 经常容易忘事，事后再也想不起来，或者反复问同一个问题，忘记别人已给的回答。

② 顾前忘后，忘记自己刚做的事情，做饭忘记放盐，甚至忘掉已做好的饭菜。

③ 学习和记忆新知识的能力下降，连一些简单的词也会忘记，或者不会使用适当的语句表达。

④ 没有时间概念和方向感，在住所附近的街道、门栋迷路。

⑤ 判断力降低，或是轻易受骗上当。

⑥ 抽象思维能力丧失，忘掉自己设置的存折密码、存款数额等。

⑦ 随手乱放物品，或将废品当作宝贝珍藏。

⑧ 脾气和行为变化无常，短时间内，行为、情绪从平静状态变为泪流满面或者大发脾气。

⑨ 性格发生剧烈的不合情理的变化，如疑神疑鬼、猜忌别人等。

⑩ 执行能力降低，失去主动性，变得比原来懒惰，不愿参与任何活动，甚至是原来喜欢的活动，对人也不热情。

收下这份健脑攻略健康饮食

目前国外有3种膳食模式可以有效地预防阿尔茨海默病，包括地中海饮食（MeDi）、得舒饮食（DASH）和健脑饮食（MIND饮食）。尽管我国居民的饮食习惯不能完全依从上述膳食模式，但我们可以借鉴这些模式多吃有益食物，少吃不利于健康的食物。例如多吃蔬菜水果，尤其是绿叶蔬菜和浆果；多吃豆类、全谷物和坚果；肉类的话建议优先选择禽肉和水产品；同时，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，如动物内脏、肥肉、糕点、糖果、油炸食品、快餐等。

当然，我们也有在中国人群中的研究。总体来说，以较多的蔬菜、水果、大豆、坚果、水产品为特征的膳食模式能降低我国中老年人的认知障碍风险。研究显示，以丰富的蔬菜、水果、大豆及制品为特征的“蔬菜-水果”膳食模式与65岁以上女性认知障碍风险降低有关。还有学者发现，以较多的蔬菜、水果、坚果、豆类等为特征的膳食模式能降低中国60~88岁老年人群轻度认知障碍的患病风险。此外，最近一项基于“中国健康与营养调查”1997-2018调查数据的队列研究发现，一种以较多的豆制品、蔬菜、水果、坚果、猪肉、水产类和植物油摄入为特征的膳食模式可能降低我国55岁及以上老年人认知障碍的风险。