摘要：在现代社会的多元舞台上，当代女性以“她力量”绽放着独特的光芒。她们在职场中拼搏进取，在家庭里精心经营，同时也在不断追求自我成长。然而，这份耀眼的光芒背后，却常常伴随着压力、焦虑与疲惫，这些“健康杀手”正悄然侵蚀着女性的身心状态。

在现代社会的多元舞台上，当代女性以“她力量”绽放着独特的光芒。她们在职场中拼搏进取，在家庭里精心经营，同时也在不断追求自我成长。然而，这份耀眼的光芒背后，却常常伴随着压力、焦虑与疲惫，这些“健康杀手”正悄然侵蚀着女性的身心状态。

“三八”国际妇女节前夕，《医师报》特别策划的“以健康为底，自信为妆”专题访谈中，首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科贾平平主任从营养科学的角度出发，为广大女性朋友揭开“吃出美丽”的神秘面纱，助力她们由内而外地焕发光彩。

压力与健康的交织：肌肤与身体的双重警示

对于众多职场女性而言，熬夜加班、高压工作似乎已成为生活常态。然而，这种生活方式带来的不仅仅是身体的疲惫，更直观地体现在肌肤状态上，形成“压力痘”。

贾平平主任指出，“压力痘”是由于精神压力引发的痤疮问题，其成因复杂且多维度。压力会导致皮质醇等激素水平升高，刺激皮脂腺分泌过多油脂，进而堵塞毛孔引发痘痘；同时，压力还会降低皮肤免疫力，使细菌更容易感染，加剧炎症反应。此外，压力通过影响神经内分泌系统，导致雄激素水平升高，进一步促进皮脂分泌和毛囊皮脂导管的角化异常导致导管堵塞，皮脂排出障碍等。

面对“压力痘”的困扰，贾主任给出了科学的应对策略。在压力管理方面，建议通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解心理压力，保持规律作息和充足睡眠，以及适量运动来释放内啡肽，改善皮肤状态。皮肤护理上，应选择温和的洁面产品，避免过度清洁，定期去角质并做好保湿工作。饮食调理方面，要减少高糖、高脂食物的摄入，增加富含Omega-3脂肪酸、维生素A和E的食物，同时避免刺激性食物。若痘痘问题严重，应及时咨询皮肤科医生进行专业治疗。

除了肌肤问题，熬夜加班还常常导致身体出现“被掏空”的疲劳感。这种疲劳感与营养流失密切相关，长时间熬夜会加速多种维生素和矿物质的消耗，导致B族维生素、维生素C、A、D以及钙、铁等营养素的缺乏。针对这一问题，贾主任建议通过饮食补充相应的营养素，如全谷类食品、瘦肉、豆类等富含B族维生素，新鲜水果和蔬菜可补充维生素C，胡萝卜、菠菜等富含维生素A，鱼类、蛋黄等含有维生素D，奶制品、豆制品可补钙，瘦肉、猪肝等可补铁。同时，要保证摄入足够的优质蛋白质，多吃水果和蔬菜，选择全谷类食品，适量补充膳食纤维。

隐形饥饿的陷阱：高糖饮食的危害与健康替代方案

在高压状态下，许多女性会出现“隐形饥饿”，即明明肚子不饿，却特别想吃甜食来缓解压力。“这种行为不仅不能真正缓解压力，反而会对身体造成诸多长期影响。”贾平平主任强调，高糖食物会增加精神疾病、代谢综合征、心血管疾病、肠道疾病、免疫力下降、炎性疾病、认知障碍、皮肤衰老以及睡眠质量下降等风险。

为了帮助女性摆脱对高糖食物的依赖，贾主任提供了一系列健康的替代方案。首先要学会情绪觉察，区分是真的饥饿还是情绪性进食；其次可以通过情绪替代，如短时间的体育锻炼、深呼吸、冥想或听音乐来产生愉悦感；还可以调整环境，将诱惑食物放在不易拿到的地方；若情绪问题严重，应寻求专业心理咨询；在饮食上，用水果、坚果、全麦面包等健康食物替代高糖食物，增加膳食纤维和蛋白质的摄入，控制血糖水平和增加饱腹感。

特殊时期的呵护：月经周期与更年期的饮食调理

月经周期是女性生理的重要阶段，许多女性在经前会出现水肿、情绪敏感等症状。贾平平主任表示，这些症状可以通过饮食调节来缓解。对于水肿问题，应采取低盐饮食，减少高盐食品的摄入，增加钾的摄入，如香蕉、土豆、橘子等，同时食用利水食物如绿豆、红豆、冬瓜汤等，避免饮酒。在情绪调节方面，建议多吃富含维生素B6、镁、Omega-3脂肪酸的食物，如香蕉、鸡肉、菠菜、三文鱼等，全谷物食品和发酵食品也有助于改善情绪。

更年期是女性生命中的一个特殊阶段，潮热、失眠等症状严重影响生活质量。贾主任指出，通过摄入富含特定的营养素食物可以缓解这些症状。异黄酮和硼有助于缓解潮热，如豆制品、坚果等；镁和色氨酸可促进睡眠，如鸡肉、三文鱼、坚果、绿叶蔬菜等；维生素B6和褪黑素能调节睡眠周期，如牛肉、三文鱼、鸡胸肉、土豆、核桃、燕麦等。此外，更年期女性还应注重预防骨质疏松，摄入富含钙、维生素D、蛋白质等营养素的食物有助于预防和缓解症状。

营养与健康的全面守护：抗氧化、防晒、体重管理与素食营养

抗氧化剂在延缓衰老、降低慢性病风险等方面具有重要作用。贾平平主任指出，抗氧化剂的补充有一定必要，但应优先通过饮食摄入，如蓝莓、草莓、菠菜、坚果等富含抗氧化剂的食物。同时，要谨慎使用补充剂，避免过量摄入带来副作用。

防晒不仅是外部护理的问题，也可以从饮食入手。高维生素C水果、彩色蔬果、豆制品、坚果类食物、富含Omega-3脂肪酸的鱼类、绿茶和全谷类食物等，都能增强皮肤自身的防晒能力。而感光食物、油炸食物等则应尽量避免。

“对于想要通过饮食调整保持健康体重并塑造紧致线条的女性，建议均衡饮食、多样化摄入，精准补充蛋白质，选择“慢碳”食物（即：排空及消化吸收较慢的食物），采用抗炎饮食，同时结合塑形运动和生活习惯调整。”贾主任介绍，一些食物如富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维的食物，以及绿茶、黑咖啡等，在一定程度上可以加速脂肪燃烧。

素食女性在保证蛋白质、维生素和微量元素的摄入方面需要特别注意。豆类及豆制品及植物性蛋白粉等是蛋白质的良好来源；全谷物、菠菜、杏仁、绿叶蔬菜、新鲜水果、坚果及种子等富含维生素；菠菜、扁豆、豆腐、黑芝麻、鹰嘴豆等富含铁，搭配维生素C可提高吸收率；南瓜籽、腰果、鹰嘴豆等富含锌。通过合理的植物性食物组合，如豆类与谷物搭配、坚果与水果搭配等，可以实现营养互补，提高蛋白质的利用率。

科学饮食的重要性：专家呼吁关注女性营养健康

在直播的最后，贾平平主任强调，科学饮食对于女性健康至关重要。女性在不同的人生阶段面临着不同的健康挑战，通过合理的饮食调整和营养补充，可以有效缓解症状，提升整体健康状况。她呼吁广大女性朋友关注自身营养健康，养成良好的饮食习惯，必要时咨询专业医生或营养师，制定个性化的营养方案。

“在这个属于女性的节日里，让我们从关注营养开始，关爱自己的身体，以健康为基石，继续书写属于‘她力量’的辉煌篇章。”贾平平主任表示，相信在科学饮食的助力下，每一位女性都能绽放出由内而外的美丽光芒，从容面对生活中的各种挑战。

来源：医师报