摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 佳佳健康路

编辑 | 佳佳健康路

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

半夜三更，你翻来覆去，数完了一整片草原的羊，还是睡不着。眼睛瞪得像铜铃，脑子倒是特别活跃，甚至连小学二年级说错的一句话都能回忆个清清楚楚。

那么问题来了，为什么你总是睡不好？答案可能比你想象的更扎心——你自己亲手毁了自己的睡眠。

你说自己想睡，可你一天到晚干的那些事，分明就是在跟睡眠作对。

比如，晚上喝奶茶、咖啡，美其名曰“解乏”，实际上是在给大脑续命，让它兴奋到凌晨。咖啡因的半衰期长达5-7小时，下午5点喝的咖啡，到了晚上11点还在你血液里蹦跶，你睡得着才怪。奶茶就更别提了，糖分爆表，血糖一波三折，影响褪黑素分泌，直接让你的生物钟彻底迷失方向。

再说说睡前玩手机，你是不是觉得“刷一会就睡”？结果一不小心，看完一个视频，接着又点开下一个，等你意识到的时候，天都快亮了。蓝光会抑制褪黑素，等于亲手关掉了大脑的“关机按钮”，你越刷越精神，完全停不下来。

还有那些习惯性熬夜的人，嘴上说“补觉”，但生物钟可不认这个账。凌晨1-3点是肝脏排毒的黄金时间，你还在熬夜，肝脏只能含泪加班。日夜颠倒会让激素分泌失调，免疫力下降，身体状态一团糟，别说睡觉了，连你的精神状态都会崩溃。

睡眠质量差，调整作息是关键。别想着一夜之间变成早睡达人，先从小地方改起。

比如，睡前一小时放下手机，让大脑慢慢进入休息状态。不要再用短视频“催眠”自己，那只会让你越来越兴奋。换成纸质书、冥想，或者听点舒缓的音乐，让身体和大脑一起放松下来。

再比如，晚上别再喝奶茶、咖啡，改喝温牛奶或者泡枸杞茶，让身体知道，是时候进入“休息模式”了。

运动也是个好办法，但别指望睡前剧烈运动能“累到睡着”，那只会让你更精神。白天适量运动，晚上身体才更容易进入深度睡眠状态。

另外，泡脚也是个神操作。热水泡脚能促进血液循环，让身体暖起来，顺便骗骗大脑，让它觉得“该睡了”。搭配上简单的深呼吸练习，你会发现，睡意比以往来得更快。

有些人倒是能睡着，但一闭眼就是连续剧，梦里上天入地，堪比好莱坞大片。其实，梦太多，往往是压力太大的表现。

你的白天过得有多焦虑，晚上就有多折腾。工作压力、生活烦恼、情绪积压……这些东西不会凭空消失，它们会在夜里偷偷找上门，让你在梦里继续加班、吵架、逃跑，彻底不给你休息的机会。

要减少多梦，最重要的是学会释放压力。睡前写写日记，把烦恼留在纸上，而不是带进梦里。练习深呼吸，让自己从紧张模式切换到放松模式。或者试试正念冥想，帮大脑“清空缓存”，减少梦境干扰。

咱们复盘一下，你是不是每天在干这些事？

——白天喝咖啡、奶茶，晚上精神得像打了鸡血？
——睡前玩手机，结果越看越兴奋，根本停不下来？
——熬夜成习惯，生物钟彻底崩盘？
——情绪焦虑，睡觉变成梦境马拉松？

如果你中了两条以上，那就别怪自己失眠多梦了。赶紧调整吧！早点睡觉，调理作息，减少焦虑，别再让身体天天给你发“警告信号”了。

最后，送你一句话：身体是你最忠实的室友，它从不搬走，但你对它好不好，它可记得一清二楚。别再熬夜了，早点睡，才是对自己最大的温柔！

参考文献：

《中国睡眠研究报告2023》，中国睡眠研究会

《睡眠障碍及其健康影响》，中华医学会精神病学分会

《褪黑素与睡眠质量的关系》，中国医学科学院

来源：富足原野D