摘要：麸质，一种存在于小麦、大麦、黑麦中的蛋白质，它让面包有了柔软劲道的口感和结构。尽管对大部分人无害，但它已成为一种饮食潮流的攻击对象，无麸质饮食正由此兴起。摄影：AILEEN SON, THE NEW YORK TIMES/REDUX

麸质，一种存在于小麦、大麦、黑麦中的蛋白质，它让面包有了柔软劲道的口感和结构。尽管对大部分人无害，但它已成为一种饮食潮流的攻击对象，无麸质饮食正由此兴起。摄影：AILEEN SON, THE NEW YORK TIMES/REDUX

撰文：Christina Heiser

过去十年，减少麸质、改善健康的说法让无麸质饮食陡然流行起来。今天，这股趋势丝毫没有放缓的迹象，到2032年，全球无麸质食品市场交易量预计将达到140亿美元。

但抛弃麸质是个好主意吗？虽然部分人出于健康原因只能戒麸质，但还有上百万人没有明确的需求，也欣然接纳了这种饮食。接下来，让我们听听科学家如何谈论麸质，它为什么会引发如此多争议，以及停止摄入麸质后，身体将发生怎样的变化。

麸质是什么？你该戒除吗？

“麸质是一种出现在小麦、黑麦和大麦中的蛋白质，”美国哈佛医学院贝斯以色列女执事医疗中心（BIDMC）的注册营养师、营养协调员梅琳达·丹尼斯（Melinda Dennis）说，“它在食物中充当粘合剂，也就是说，是它造就了面包的结构、为之赋予质感与口味。”

尽管名声不佳，麸质本身并非不健康。事实上，作为麸质主要来源的小麦就充满对人体有好处的营养物质。“它富含蛋白质、纤维素、铁和维生素，”丹尼斯说，“尤其是全麦，它在心脏健康饮食里发挥着有益作用。”

胃肠病医生、BIDMC营养健康中心医疗总监塞伦·凯利（Ciaran Kelly）说，大多数人没什么科学理由要戒除麸质。不过，有些人确实得避开它。

凯利说：“患有乳糜泻这种自身免疫性疾病的人，其体内形成了针对麸质的免疫介导反应，如若饮食里出现麸质，就会对小肠造成损伤。因此，乳糜泻患者是必须严格遵循无麸质饮食的第一大人群。”

还有些人可能有非乳糜泻麸质敏感症（NCGS），这种情况下，麸质会引起消化道不适，但不会造成乳糜泻疾病相关的小肠损伤，凯利说，同时，小麦过敏的人也应避免食用小麦，但不一定得杜绝一切含麸质食物。

肠易激综合征（IBS）患者采用无麸质饮食后，可能发现他们的消化道症状有所改善，“虽然这种改善通常是片面而不完全的。”凯利说。

麸质的口碑为何这么差？

直到2014年，美国食品药品监督管理局（FDA）开始对无麸质标签进行监管，它们才出现在食品包装上。忽然之间，那些向来不含麸质的产品，例如瓶装水或薯片，都开始做无麸质宣传，因而强化了应避免摄入麸质的概念。

“无论以个人观点还是专业视角来看，我都认为这是食品营销的副产物。”加州大学洛杉矶分校瓦契和塔马尔·马努基安消化道疾病分部（UCLA Vatche and Tamar Manoukian Division of Digestive Diseases）的贾内尔·史密斯（Janelle Smith）说。贾内尔自己就患有乳糜泻。

与“心脏健康”标签不同，无麸质不意味着更健康——它仅仅标明了产品中不含一种过敏原。患有乳糜泻的人群只占全球人口的1%，然而，为了扩大市场，食品品牌努力使得无麸质看起来对所有人都有益。

媒体炒作也有一定影响，丹尼斯说。“我不是说，每个标榜产品不含麸质的商家都做错了，但我认为这个概念赚取了太多媒体关注，已然形成一种狂热。”

一篇2019年的论文表明，几乎没有证据显示无麸质饮食能够减少与其他自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）有关的炎症，或提高运动成绩。

史密斯说，这篇论文还指出，许多自述麸质不耐受的病例都与果聚糖脱不开干系。果聚糖是一种存在于小麦中的可发酵的碳水化合物，有的人很难消化它们。

营养师、无麸质看门狗（Gluten-Free Watchdog）创始人特里西娅·汤普森（Tricia Thompson）另外，在部分人的观念里，麸质就是碳水。“当他们想减少碳水化合物摄入量，他们就会觉得，无麸质饮食或许可以帮上忙。”

你可能没有意识到，麸质是一种存在于部分谷物（小麦、大麦和黑麦）中的蛋白质，但不是所有谷物里都有麸质。“有许多高碳水、无麸质面包、意大利面、早餐燕麦片、蛋糕和饼干。”汤普森说。

不吃麸质，可能会错过什么？

抛开健康光环，无麸质饮食不见得必然于你有利；在许多时候，它可能会让情况变差。

一篇2023年的综述发现，与一般面包相比，无麸质面包的蛋白质含量更少，脂肪更多；一项2024年的研究显示，无麸质产品的糖和热量也更多。一篇2021年的论文指出，许多无麸质产品的纤维素和蛋白质含量更少，饱和脂肪酸、碳水化合物和盐的含量则比常规产品更多。此外，还有一项2015年的研究发现，无麸质包装食品（例如面包、意大利面和预制面粉）“没有突出的保健功效”。

“情况无疑一直在改善，而企业正开始在产品中使用无麸质全谷物和替代谷物，”丹尼斯说，“但许多时候，这些产品都大量含有精制面粉、木薯淀粉、马铃薯淀粉和麦芽糊精等填料。”添加这些成分是为了方便保存，同时模仿含麸质产品的口感。

这些无麸质产品还缺少一般小麦产品中的强化营养成分。“任何无麸质面包或燕麦的铁元素和叶酸都比一般饮食中的少，”史密斯说，“有很多（追求无麸质饮食）的人确实因此出现缺铁和叶酸不足。”

麸质不耐症小组（The Gluten Intolerance Group）报告，采取无麸质饮食的人群常常无法获取足够的纤维素，这是因为无麸质产品缺乏纤维素。“纤维素对我们的消化道健康和整体健康状况都非常重要。”史密斯说。

无麸质饮食不是有效的减重套餐，“这主要是因为，无麸质加工代食品通常高脂、高热量，”凯利说，“遵循无麸质饮食的患者出现非主观意愿的体重增加的情况并不鲜见。”

丹尼斯和史密斯建议，无论出于什么原因戒麸质，为了达到最好的健康效果，你都可以把无麸质和地中海饮食结合起来。“我想不出任何更好的计划能同时满足抗炎和富含抗氧化剂，”丹尼斯说，“地中海饮食纤维素含量很高，包含大量水果、蔬菜和优质蛋白源，而且饱和脂肪酸极少。”

怀疑麸质使你难受？戒麸质前，不妨先看看医生，凯利说。否则，你可能“错杀无辜”而一无所获。

来源：国家地理中文网