摘要：你日常零食都会吃点啥？巧克力、薯片、饼干、果脯、肉干……最近一项研究发现，零食选择一把坚果，增加健康长寿概率。

你日常零食都会吃点啥？巧克力、薯片、饼干、果脯、肉干……最近一项研究发现，零食选择一把坚果，增加健康长寿概率。

健康时报图

日常零食吃点它，

增加健康长寿概率

2024年11月18日，《年龄和老化》（Age and Ageing ）期刊发表的一项研究显示，每天吃坚果可延长健康寿命，与残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%相关。

研究截图

研究分析了9916名老年参与者，随访了3.9年，根据坚果摄入量将参与者分为：

（1）不吃或很少吃（每月1-2次）

（2）每周吃（1-2次，通常3-6次）

（3）每天都吃

研究统计没有区分坚果的具体种类或形式，而只是看总摄入量。在调整潜在混杂因素后发现，每天食用坚果与健康寿命有关。与不食用坚果的人相比，每天食用坚果的人，残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%。

坚果是蛋白质、微量营养素、不饱和脂肪和能量的良好来源。在70岁以上的成年人中，每天食用坚果与促进健康寿命有关，尤其是对那些饮食质量不佳的人最有益。

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会吃坚果，好处真不少！

1、会吃坚果，营养更丰富

不少人看起来大鱼大肉吃得不错，但未必吃得营养均衡。注册营养师路童2024年在“中国好营养”公众号刊文介绍，坚果富含蛋白质、脂肪、矿物质（钾、钙、锌）、维生素（维生素E和B族维生素），属于营养密度较高的食物，营养价值很高。

尤其坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，是对人体有益的脂肪酸。其中松子、核桃的多不饱和脂肪含量较高；葵花子、南瓜子和花生的亚油酸含量较高；而核桃是α-亚麻酸的良好来源，α-亚麻酸在神经系统发育和预防冠心病方面作用多多。

中国疾控中心营养所图

2、会吃坚果，血脂变好了

虽然不少坚果油脂含量高，但适量吃坚果反而有助血脂健康。2023年《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了6种不同类型坚果对血脂的影响。结果发现这几种坚果对不同指标产生积极影响：

降“总胆固醇”：开心果、杏仁、核桃

降“坏胆固醇”：腰果、核桃、杏仁

降“甘油三酯”：榛子、核桃

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3、会吃坚果，血糖更稳了

中国疾控中心营养所连怡遥在“中国疾控中心”公众号刊文介绍，坚果是低GI（低升糖指数）食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以减缓食物在消化系统中的消化速度，有助于控制血糖。

4、会吃坚果，癌风险低了

2021年一项发表于《国际癌症杂志》上的研究显示，食用坚果有助于乳腺癌死亡和复发风险降低。相比于不食用坚果的参与者，少量（≤17.32克/周）食用坚果，与乳腺癌复发或转移风险降低45%相关；经常（＞17.32克/周）食用坚果，则分别与乳腺癌复发或转移风险降低52%、死亡风险降低26%相关。

5、会吃坚果，痴呆风险低

食用坚果或可降低全因痴呆风险。2024年9月《老年科学》期刊上发表的一项5万余人的研究显示，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果，与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，保护作用最大。

坚果吃不对，

反而对健康不利

1、一次吃太多坚果（×）

很多人边看电视边吃瓜子，不知不觉吃了一大包。尤其是油脂类脂肪含量高，吃多了很容易热量超标。广西南宁广播电视台2022年就曾报道过一位46岁的陈女士，每天吃一包坚果，连吃了三个月，另外还会吃一些花生与核桃“加餐”。最后，在一次体检中她查出了高血脂……

看看新闻图

《中国居民膳食指南（2022）》建议大家每周摄入坚果50克-70克，平均每天就是10克左右。广西南宁市第二人民医院临床营养科中级营养师卢连2022年在接受南宁台采访时介绍，大概10克的坚果，就是相当于两到三颗核桃或者是四到五颗板栗。

每天摄入一小把坚果，既可以当零食，也可以加入正餐，将坚果用作烹饪辅料。营养师李健2015年在健康时报刊文分享，可以打豆浆时放点坚果；把坚果切碎夹在面包里吃，或者用坚果碎拌凉菜；此外，坚果还可以炒菜吃，比如腰果莴笋炒山药，腰果稍微晚点再加进去。

2、总是吃一种坚果（×）

不少人吃坚果就习惯一种一直吃。其实，坚果一般可分为淀粉类坚果（板栗、莲子等）和油脂类坚果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）两大类。

基于每种坚果不同的营养价值，尤其是脂肪酸的含量不尽相同，推荐大家多种坚果混合吃。

3、喜欢吃调味坚果（×）

盐焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼时，一定要看看配料表，通常这些坚果都添加了盐、糖、油。长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。

注册营养师路童建议，选择无添加盐、糖、油的原味坚果，培养少盐、少油、控糖的饮食习惯。

健康时报 孙欢/摄

4、坚果存放不密封（×）

不少人坚果随意存放，直接堆放在桌上。其实，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。

如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。

编辑：吴涛

投稿邮箱：laoyoule@163.com

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