摘要：你有没有过这样的经历，曾经那个活力满满、精力充沛的自己，不知从何时起，慢慢变得有些力不从心？早上起床，感觉身体像是被灌了铅，怎么都提不起精神；工作时，注意力难以集中，稍微忙碌一会儿就疲惫不堪；晚上回到家，只想瘫在沙发上，连陪家人的力气都没有。要是你正被这些问题

男性雄风不再？这些食物和生活方式来助力

你有没有过这样的经历，曾经那个活力满满、精力充沛的自己，不知从何时起，慢慢变得有些力不从心？早上起床，感觉身体像是被灌了铅，怎么都提不起精神；工作时，注意力难以集中，稍微忙碌一会儿就疲惫不堪；晚上回到家，只想瘫在沙发上，连陪家人的力气都没有。要是你正被这些问题困扰，那可能是男性雄性激素水平在悄悄下降了。

就拿 40 岁的张先生来说，他在一家广告公司担任创意总监，工作强度一直很大。以前，他是公司里出了名的 “拼命三郎”，经常熬夜加班赶方案，第二天依旧能精神抖擞地投入工作。可最近这两年，他明显感觉自己状态大不如前。工作时容易走神，创意灵感也越来越少，身体也变得越来越虚弱，爬几层楼梯就气喘吁吁。更让他苦恼的是，和妻子的关系也受到了影响，夫妻生活变得不和谐。张先生心里很纳闷，自己还不算老，怎么就变成这样了呢？去医院检查后才知道，原来是雄性激素水平下降在作祟。

男性雄性激素，尤其是睾酮，在男性身体里扮演着举足轻重的角色，就像身体这部精密机器的关键零件，一旦出了问题，整个身体的运转都会受到影响。它可不只是决定男性性征这么简单，还在身体的各个系统中发挥着重要作用。在骨骼健康方面，雄性激素就像一位忠诚的卫士，守护着骨骼的强壮。它能促进钙的吸收和利用，让骨骼保持密度和强度，预防骨质疏松的发生。肌肉方面，雄性激素则是肌肉生长和维持的 “助推器”，它能帮助肌肉合成蛋白质，增加肌肉质量和力量。对于红细胞的生成，雄性激素也功不可没，它能刺激骨髓产生更多的红细胞，让血液能够携带充足的氧气，为身体各个器官提供动力。雄性激素还能调节心理状态，让人保持积极乐观的情绪，增强自信心。在性功能方面，雄性激素更是起着关键作用，它能激发性欲，维持正常的性功能。

可随着年龄的增长，就像机器用久了零件会磨损一样，男性的雄性激素水平会逐渐下降。再加上现代生活中，工作压力大，很多人长期处于高强度的工作状态，精神高度紧张；不良生活习惯也不少，熬夜、暴饮暴食、缺乏运动等，这些都像是在给雄性激素水平下降 “火上浇油”。一旦雄性激素水平下降，一系列健康问题就会接踵而至，比如骨质疏松，让骨头变得脆弱易折；肌肉流失，身体越来越虚弱；贫血，导致身体乏力、头晕；抑郁，情绪变得低落、消极。

既然雄性激素这么重要，那我们该怎么提升或维持它的水平呢？其实，饮食和生活方式的调整就非常关键。

饮食是关键：吃对食物，补充雄性激素

富含激素增强剂的食物

有些食物就像隐藏的 “激素小帮手”，含有激素增强剂，能帮助促进睾酮的生成。比如鱼类，它们富含 Omega - 3 脂肪酸，这种脂肪酸对提升睾酮水平有着积极的作用。想象一下，每周吃几次清蒸鲈鱼或者香煎三文鱼，鲜嫩的鱼肉不仅美味可口，还能在不知不觉中为你的雄性激素水平加分。在一个阳光明媚的周末，你亲自下厨，将新鲜的三文鱼放入烤箱，不一会儿，厨房里就弥漫着诱人的香气。烤好的三文鱼，外皮金黄酥脆，里面的鱼肉鲜嫩多汁，吃上一口，满满的幸福感，同时还为身体补充了提升雄性激素的营养。

不过，也有些食物需要我们注意，像一些富含植物雌激素的食物，比如大豆制品，虽然大豆制品营养丰富，但过多摄入可能会抑制雄性激素的产生，所以要适量食用。比如豆浆，每天喝一杯是没问题的，但要是一天喝好几杯，可能就不太好了。

富含锌的食物

锌可是合成雄性激素的重要元素之一，就像建造高楼大厦必不可少的基石。坚果、肉类、海鲜等食物都是优秀的锌来源。每天吃一小把杏仁，不仅能解馋，还能为身体补充锌元素。又或者在晚餐时，做一份美味的牛排，鲜嫩的牛排搭配上新鲜的蔬菜，既满足了味蕾，又为提升雄性激素水平助力。海鲜中的生蚝，更是被誉为 “锌含量之王”，那鲜美的味道，让人回味无穷，同时也是补充锌元素的优质选择。想象一下，在海边的一家小餐馆，点上一盘新鲜的生蚝，现开现吃，感受着大海的馈赠，为自己的健康加油。

提供良好脂肪的食物

脂肪对雄性激素的生成也至关重要，可别一听到脂肪就害怕，我们要选择健康的脂肪来源。橄榄油、鱼油和坚果就是很好的选择。橄榄油可以用来凉拌蔬菜，清爽可口又健康；鱼油可以直接服用，为身体补充优质脂肪；坚果可以作为日常的小零食，随时为身体提供能量。每天早上，用橄榄油煎一个鸡蛋，再搭配上全麦面包和一杯牛奶，开启活力满满的一天，同时也为雄性激素的生成提供了必要的营养。

花生类食物的益处

一些研究表明，花生及其制品可能有助于提高雄性激素水平。花生中的植物雌激素对睾酮的生成有一定促进作用，但要注意适量摄入，毕竟物极必反。每天吃一小把花生，既能享受花生的香脆口感，又能为身体带来好处。你可以在工作间隙，吃几颗花生，补充能量的同时，还可能提升雄性激素水平。不过，要是对花生过敏，可千万不要尝试哦。

健康生活方式：为雄性激素水平保驾护航

控制体重

肥胖与低睾酮水平之间存在着密切的关联，就像一对 “难兄难弟”。想象一下，身体里脂肪过多，就像给身体这部机器增加了过多的负担，会影响激素的正常分泌。保持健康的体重就像是给机器减负，能让它正常运转，有助于维持正常的雄性激素水平。可以通过合理饮食和适量运动来控制体重，比如每餐吃到七八分饱，多吃蔬菜水果，少吃高热量、高脂肪的食物。运动方面，每周可以进行几次有氧运动，像慢跑、游泳等，每次 30 分钟以上，既能燃烧脂肪，又能提升身体素质。

健康睡眠的重要性

充足的睡眠对雄性激素的生成和释放至关重要，它就像一场身体的 “修复盛宴”。当我们进入梦乡，身体会进行自我修复和调整，雄性激素也会在这个过程中得到良好的生成和释放。确保每晚睡眠时间充足，并保持良好的睡眠质量。晚上尽量在 11 点前上床睡觉，睡前避免使用电子设备，让大脑放松下来，为身体创造一个良好的睡眠环境。想象一下，在一个安静舒适的房间里，拉上窗帘，躺在床上，听着轻柔的音乐，慢慢进入甜美的梦乡，身体在睡眠中得到充分的休息和修复，雄性激素水平也能保持稳定。

规律运动的益处

适度的有氧运动和力量训练可以帮助提高雄性激素水平。有氧运动能增强心肺功能，促进血液循环，为身体各个器官提供充足的氧气和营养；力量训练则能增加肌肉质量，提高基础代谢率。制定合理的运动计划，并坚持锻炼，有助于改善身体状态和促进雄性激素的生成。比如，每周可以安排三次有氧运动，如慢跑、骑自行车等；再安排两次力量训练，像俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。每次运动前，先进行 5 - 10 分钟的热身活动，运动后进行拉伸放松，既能避免受伤，又能让身体更好地适应运动。

其他影响因素：生活细节别忽视

减少压力

长期的压力会导致肾上腺素和皮质醇的释放增加，从而抑制睾酮的生成。就像一根紧绷的弦，时间长了总会断掉。寻找减压的方法，如冥想、瑜伽或户外活动，有助于降低压力水平。在一个阳光明媚的周末，去郊外爬山，呼吸着新鲜的空气，欣赏着大自然的美景，让身心得到放松。或者每天花 15 - 20 分钟进行冥想，坐在安静的房间里，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让内心平静下来。

避免环境中的激素干扰物

一些环境中的化学物质，如双酚 A（BPA）和邻苯二甲酸盐（Phthalates），可能会干扰内分泌系统的正常功能，导致雄性激素水平下降。这些化学物质就像隐藏在生活中的 “健康杀手”，我们要尽量避免接触。比如，选择无 BPA 和无 Phthalates 的产品，像一些塑料制品、化妆品等。在购买塑料制品时，仔细查看产品说明，选择安全可靠的产品；在选择化妆品时，选择正规品牌，避免含有有害化学物质的产品。

适度饮酒的影响

过量饮酒会抑制雄性激素的生成，所以要适度饮酒，限制每天的酒精摄入量，以保持雄性激素水平的稳定。偶尔和朋友聚会，喝上一杯啤酒或者红酒，既能增进感情，又不会对身体造成太大影响。但要是每天都喝得酩酊大醉，那可就会对雄性激素水平产生负面影响了。

来源：最寿光