摘要：在规划每日饮食时，首先需要考虑的是安排一天中的基本餐食时间。例如，如果你的“早晨三元组”（包含蛋白质、淀粉和新鲜食物）早餐在早上8点吃，那么在3小时后，也就是上午11点，你需要吃一个小型的中间餐，即所谓的早午餐（brunch）。早午餐可以是一个小份的新鲜食物和
在规划每日饮食时，首先需要考虑的是安排一天中的基本餐食时间。例如，如果你的“早晨三元组”（包含蛋白质、淀粉和新鲜食物）早餐在早上8点吃，那么在3小时后，也就是上午11点，你需要吃一个小型的中间餐，即所谓的早午餐（brunch）。早午餐可以是一个小份的新鲜食物和一个小零食的组合，例如一个梨和一勺杏仁。
接下来，午餐在下午2点吃，午餐后3小时，也就是下午5点，是理想的下午茶时间。下午茶可以是干果和水果的混合物。
如果晚餐安排在晚上8点，那么你不需要再吃另一个中间餐。但是，如果你忙到很晚，可能会有4到5个小时不吃东西，直到完成所有日常事务和项目。在这种情况下，人们通常会做两件事：要么吃一些几乎没有营养价值的小吃，要么在晚上放松时，吃一顿丰盛的晚餐。
通过合理安排餐食时间，可以确保大脑在每4小时左右消耗完血液中的葡萄糖储备后，仍有能量储备，从而在下一顿基本餐食到来时，能够适当处理饥饿感。
在一天中，每个基本餐或全餐应包括三个食物组，即一份蛋白质、一份“淀粉”和一份新鲜食物。具体来说，早餐可以包括牛奶（动物蛋白）、谷物（淀粉）和一个苹果（新鲜食物）。午餐可以包括牛排（动物蛋白）、土豆（淀粉）和一碗沙拉（新鲜食物）。晚餐可以包括奶酪（动物蛋白）、面包（淀粉）和一个新鲜的番茄（新鲜食物）。
上图中早餐的三元组合示例包含以下食物：
蛋白质来源：一杯牛奶 (a)
淀粉来源：一份谷物 (b)
新鲜食物：一个苹果 (c)
这个组合符合平衡饮食原则，即在每一餐中包含蛋白质、淀粉和新鲜食物三个食物组群。
在餐食中搭配蔬菜的好处
在餐食中搭配蔬菜有以下好处：
提供维生素和抗氧化剂：蔬菜是维生素和抗氧化剂的重要来源。例如，在午餐中搭配新鲜沙拉，可以帮助吸收维生素和抗氧化剂。
平衡饮食：确保每一餐都包含蛋白质、淀粉类食物和新鲜食物三个食物组，有助于维持饮食平衡。
维持血糖稳定：蔬菜中的植物纤维有助于管理从新鲜或干果中获得的葡萄糖，避免血糖浓度的大幅波动。
增加饱腹感：植物纤维含量高的食物组合可以增加饱腹感，帮助身体在接下来的2-3小时内保持血糖水平稳定。
综上所述，蔬菜在餐食中的搭配不仅丰富了食物的营养成分，还有助于维持血糖稳定和增加饱腹感，从而促进整体的健康饮食习惯。
上图的午餐示例包含蛋白质、淀粉和新鲜食物，具体如下：
蛋白质来源：牛肉（steak）
淀粉来源：土豆（potatoes）
新鲜食物：新鲜多彩的沙拉（fresh colorful salad）
因此，一个包含蛋白质、淀粉和新鲜食物的午餐可以是：一份牛排、一份土豆和一碗新鲜多彩的沙拉。
上图展示了一个晚餐的例子，该晚餐包含三个食物组分：蛋白质、淀粉和新鲜食物。具体来说，晚餐包括：
蛋白质来源：一片奶酪（a）
淀粉来源：一片面包（b）
新鲜食物：一个新鲜的番茄（c）
这个晚餐组合符合文档中提到的“三元组”（triad）概念，即每餐应包含蛋白质、淀粉和新鲜食物三个部分。这样的组合有助于确保营养均衡，并且可以维持身体的正常功能。
来源：健康养生我来讲
