摘要：脊柱疼痛是现代人普遍面临的健康问题。全球知名脊柱生物力学专家麦吉尔博士（Dr. Stuart McGill）在Huberman Lab播客中，详细探讨了脊柱解剖结构、疼痛来源及应对策略，提供了一系列实用有效的方法，帮助人们增强脊柱的强度，避免和缓解疼痛。

脊柱疼痛是现代人普遍面临的健康问题。全球知名脊柱生物力学专家麦吉尔博士（Dr. Stuart McGill）在Huberman Lab播客中，详细探讨了脊柱解剖结构、疼痛来源及应对策略，提供了一系列实用有效的方法，帮助人们增强脊柱的强度，避免和缓解疼痛。

一、了解脊柱疼痛的成因

麦吉尔博士指出，脊柱疼痛并非单一原因导致，而是由遗传基础、日常活动的负荷以及心理社会因素共同作用产生。他强调，不同人的脊柱在解剖结构和运动模式上存在差异，例如有些人脊柱纤细而柔软，适合较大幅度的弯曲活动，而有些人的脊柱则较厚重，更适合承担较大的压缩负荷。

二、个性化的评估与训练

每个人应根据自身的脊柱结构与需求制定个性化的运动方案。麦吉尔博士特别强调：“所有的身体系统都需要适度的压力以保持最佳状态，但这种压力必须避免超过身体的承受阈值，以防止累积性创伤。”他建议进行全面的脊柱功能评估，以精确定位疼痛源头，制定针对性的康复和训练计划。

三、核心稳定性的关键训练——“麦吉尔三大训练”

麦吉尔博士提出了经典的脊柱稳定性训练方案，即著名的“麦吉尔三大训练”：

鸟狗式（Bird Dog）

四肢跪地，手腕与肩膀成一直线，膝盖与髋关节成一直线。

缓慢地将右臂前伸，与地面平行，同时将左腿向后伸直，也与地面平行。

保持背部和髋部稳定，避免腰部过度塌陷或拱起。

侧平板支撑（Side Plank）

侧躺在地面上，前臂与身体垂直支撑在地板上。

将身体挺直，脚叠放或前后分开放置，使身体呈一条直线。

腰腹发力，抬高臀部，身体离开地面。

仰卧卷腹（Modified Curl-up）

仰卧于地面，膝盖弯曲，脚掌平放于地面。

双手轻触头后或置于身体两侧，保持下背部紧贴地面，避免脊柱过度弯曲。

腹肌发力，缓慢抬起上背部和头部，肩胛骨稍微离开地面即可。

这三项训练能有效增强核心肌群，帮助保持脊柱的稳定，预防和缓解脊柱疼痛。

四、有效预防疼痛的日常建议

麦吉尔博士特别建议：

经常更换姿势，避免长时间坐立。

适度步行：建议一天分次进行短距离步行，每次20分钟左右，以避免单次运动量过大而引发疼痛。

重视恢复期：每周至少有一天完整休息，让身体得到充分恢复。

五、避免运动伤害的策略

在运动强度方面，麦吉尔博士建议：

避免超过自身承受能力的运动。

对于年轻人，适度强度较高的训练可以增加身体适应性。

对于年长者，运动强度要适中，以避免损伤关节，尤其要避免频繁进行高强度负重训练，如重举深蹲和硬拉，避免长期积累的关节损伤。

六、心理与社会因素的考量

麦吉尔博士认可并强调“生物-心理-社会”疼痛模型的重要性。他指出情绪压力、睡眠不足等因素都会影响疼痛的感受和表现，因此建议疼痛患者综合考虑心理健康、睡眠质量及社交环境，全面提升生活质量。

通过本次对话，我们了解到麦吉尔博士的脊柱健康理念，即个性化评估、科学化训练与生活方式的综合管理。无论你是运动爱好者，还是日常办公人群，都能从这些方法中获益，保持脊柱健康和灵活，提升整体的生活品质。

来源：活不科学