摘要：高考的号角即将吹响，考生们已蓄势待发。高考过后，中考、期末考等大小的考试也将接踵而至。在备考的日子里，考生们可能会因紧张而辗转反侧，家长们也难免会感到焦虑。不知道各位战友是否也曾经历过这样的时刻呢？

又到了一年一度的高考季

愿莘莘学子

以青春意气奔赴考场

用拼搏含税书写荣光

祝全体考生

落笔生花，绽放今夏

金榜题名，前程似锦！

高考的号角即将吹响，考生们已蓄势待发。高考过后，中考、期末考等大小的考试也将接踵而至。在备考的日子里，考生们可能会因紧张而辗转反侧，家长们也难免会感到焦虑。不知道各位战友是否也曾经历过这样的时刻呢？

为帮助家中有考生的战友更好陪伴孩子度过考试季，我们准备了本期“缓解焦虑、科学备考”心理小贴士，一起来看看吧!

认识考试焦虑

考试焦虑是学生在面对考试时所产生的紧张、不安、担忧等情绪状态。适度焦虑可以带来更高的学习动力和表现水平，但当焦虑超出一定界限，则会使考生应考能力下降，甚至影响考生的身心健康。

心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）研究发现，人的动机强度与工作效率之间的关系是一条倒U形曲线（该定律也适用于我们的工作哦）。如下图所示。

也就是说，当考生面对高考、中考等高难度任务时，较低的动机水平能够帮助他们提高工作效率，取得更好的成绩。此时，较低的考试焦虑是更合适的。

但若是平时简单的随堂测试，则焦虑水平稍高也没关系，考试结束后这种特定的焦虑感会自然而然地降下来。

问题来了：如果考前焦虑水平过高，该怎么办呢？

SWTC法帮助考生轻松解压

1.“S”即英文STOP，表示“停”。当脑海中出现关于考试的消极想法时，停止思考，呼吸放松。具体操作为：闭上眼睛，把双手放到腹部，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，最后用力大口吐气。呼吸时，仔细感受腹部随着呼吸上下起伏，可以多重复几次。

2.“W”即英文WRITE，表示“写”。将自己考前的不安、害怕、忧虑、紧张、焦虑等负面情绪写下来，如果无法准确表达自己的情绪，可以写下让自己感到担心、没把握的事，再写上反驳的话语，最后把纸揉成团并扔掉。

3.“T”即英文THINK，表示“思”。积极思考，可以回忆过去的成功时的自信感受，激活自己的内在力量。例如，告诉自己，过去我能沉着应对考试，取得不错的成绩，相信现在也可以。

4.“C”即英文CHANGE，表示“换”。把自己从应考的状态中“换”出来。每天给自己留出至少15分钟时间，通过运动、听歌、吃美食、与朋友或父母聊无关考试的话题等方式，等待技能冷却、补充状态，回满血再去学习。

除此之外，制定合理的学习计划、保持适量运动、规律作息、保证充足的睡眠等良好的生活习惯也很重要。总之，像平常一样生活学习，让咱们的身体率先认识到“考试，也没什么大不了的！”

家长放松，才能更好陪伴

1.正确认识考试。考试是评估教学效果和学习成果的必要手段。高考、中考等“人生大考”的重要性不言而喻，但它们绝非“一试定终身”。试着将考试视为孩子成长的必经阶段，而非人生的终点，可以帮助我们以平和心态陪伴孩子备考，营造轻松积极的家庭氛围。

2.调整自身状态。面对考试，家长的焦虑也会“传染”给孩子。当察觉到自己情绪波动时，可以采用深呼吸、冥想等方法进行自我调节，避免将焦虑传递给孩子。只有家长保持平和的心态，才能成为孩子情绪的“稳定器”，为孩子提供有力的心理支持。

3.科学沟通。与孩子交流时，要避免使用容易带来负面效果的沟通方式。例如，比较：“你们班小明能考600分，你为什么不行”；施压：“你是爸爸妈妈的希望”；质疑：“我看你就是‘假学习’，根本没用心”；灾难化：“考不上好大学，你这辈子就完了”；虚假安慰：“考不好没关系，爸妈不怪你”等等。

此外，也可以采用“3:7法则”，即日常交流中花30%的时间讨论学习，另70%的时间聊考试以外的轻松话题。这种沟通方式既能表达关心，又避免了过度干预，有助于增强亲子之间的信任和理解。

总之，考试重要，但远没有想象中那么可怕。保持良好的心态，一起度过和煦温暖的六月吧！

编辑校对：宣传科

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