长寿能吃出来！Nature子刊：多吃茶、巧克力、苹果等食物，有助延长寿命，并降低多种疾病风险

摘要：民以食为天，饮食直接影响着人类的健康，某些特定的食物对延长寿命起着重要作用。根据全球疾病负担研究，全球范围内，每年有1100万人死因可归于不良饮食。

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民以食为天，饮食直接影响着人类的健康，某些特定的食物对延长寿命起着重要作用。根据全球疾病负担研究，全球范围内，每年有1100万人死因可归于不良饮食。

黄酮类化合物，是一类天然化合物，主要存在于植物性食品中，包括茶、苹果、浆果、葡萄、柑橘类水果、巧克力等，具有一系列健康益处，如抗氧化、抗炎和抗癌特性，还与更好的心脏代谢健康、有助于改善认知功能等相关。

既往的研究表明，摄入较多某些黄酮类化合物与降低死亡风险和慢性疾病风险相关，然而，尚不清楚黄酮类化合物摄入多样性对健康的影响。

2025年6月3日，英国女王大学的研究人员在" Nature Food "期刊上发表了一篇题为" High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases "的研究论文。

研究显示，食用富含黄酮类化合物的多种食物，有助于延长寿命，与全因死亡风险和多种慢性疾病风险降低6%~20%相关，包括心血管疾病、2型糖尿病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病。

图：论文截图

在这项研究中，研究人员分析了 UK Biobank 数据库中12.5万名参与者，年龄在40-69岁之间，女性占56%，通过饮食信息获取了黄酮类的摄入量和多样性，分析了饮食中黄酮类的摄入量和多样性与全因死亡率和主要慢性疾病风险之间的关系。

文中，主要慢性病包括：心血管疾病、2型糖尿病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病，评估了首次发生的发病率。

结果发现，较高的黄酮类摄入量和多样性，与降低全因死亡率和主要慢性疾病的发病率相关。

具体来说：

对于黄酮类摄入多样性，在摄入量不变的情况下，与多样性最低的人相比，多样性最高的人，全因死亡率降低14%，心血管疾病风险降低10%，2型糖尿病风险降低20%，癌症风险降低8%，呼吸系统疾病风险降低8%。

对于黄酮类摄入量，在多样性不变的情况下，与摄入量最低的人相比，摄入量较高的人，全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和呼吸系统疾病风险分别降低了16%、9%、12%和13%。

黄酮类摄入量和多样性与全因死亡和慢性病关联（图：论文截图）

此外，黄酮类摄入量和多样性都是死亡率和多种慢性疾病的独立预测因子，这表明，与单独增加摄入量或多样性相比，二者都增加更有利于长期健康。

研究人员指出，每天摄入500毫克黄酮类，可使全因死亡风险降低16%，慢性病风险降低约10%，这大约相当于2杯茶中摄入量，但是，吃多种富含类黄酮的食物，能带来更大的益处。

综上，结果表明，饮食简单的改变，例如每天摄入多种富含黄酮类的食物，包括茶、苹果、浆果、巧克力等，有助于延长寿命，降低全因死亡风险和多种慢性疾病风险。

值得一提的是，此前，该研究团队还发现，除了延长寿命，黄酮类化合物还有助于降低脂肪肝、痴呆风险。

2025年2月，英国女王大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究显示，摄入更多富含黄酮类的食物，有助于健康长寿，黄酮类摄入量较高与虚弱、身体功能障碍、心理健康不佳风险降低有关，尤其是茶、苹果、蓝莓和橙子等。

图：论文截图

2024年9月，英国女王大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的另一项研究显示，摄入更多富含黄酮类的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝及肝脏炎症性病变等风险。

具体而言，摄入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，肝脏脂肪含量低5.28%，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。

图：论文截图

2024年9月，英国女王大学的研究人员在" JAMA Network Open "期刊上发表了一篇题为" Flavonoid-Rich Foods，Dementia Risk，and Interactions With Genetic Risk，Hypertension，and Depression "的研究论文。

研究显示，食用更多富含黄酮类的食物，与患痴呆症的风险降低28%相关，在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中尤其明显。