摘要：中高考在即，知识的掌握已基本定型，平稳的心态是影响考试的关键因素。如何做好心理调适，用科学的方法迎接中高考？这里为考生和家长送上考试“锦囊”。
中高考在即，知识的掌握已基本定型，平稳的心态是影响考试的关键因素。如何做好心理调适，用科学的方法迎接中高考？这里为考生和家长送上考试“锦囊”。
第一部分：学生篇
担心考不好，缺乏自信心
有的同学会给考试加许多顶帽子：父母的期望、老师的评价、同学的眼光、远大的前途等，担心自己考不上理想的学校，觉着自己考不上以后就完了；有的同学在模拟考中成绩下滑，对自己失去信心。这些不合理的认知给自己造成过大的心理压力。
应对技巧：
1.与家长沟通。和父母真诚地沟通交流，谈谈自己目前的状况、今后的打算等，取得父母的支持或谅解。
2.与老师交流。可以找学校的任课老师、心理老师或班主任交流一下，排解心中的苦闷。
3.发挥行动力量。人的行为动作与内心的信心体验有密切关系，走路挺胸抬头、步伐坚强有力、经常微笑等行为，可以给自己增添信心和力量。
4.积极自我暗示。告诉自己，一直都在努力，弥补了很多知识漏洞，已经尽了自己最大的努力，只要考出自己真实的水平就是胜利。
5.正确对待模考。在模考中，如果没有考好，可以提醒自己“模考”失败不等于中高考失败。模考分数低，正好暴露了复习中的漏洞，要认真总结，仔细分析模考中反应出的问题，考前发现漏洞，恰好还有机会进行查缺补漏。
考前心情烦躁，不能平心静气
离考试越来越近，想学习又学不进去，不学习又担心会影响考试成绩，越来越焦虑，担心这种焦虑会影响考试发挥。
应对技巧：
1.正确认识焦虑。越是临近考试，人的焦虑程度会有所增加，这是正常现象。适度的焦虑能促进考试能力的发挥，耶克斯-多德森定律表明，个体智力活动的效率与其相应的焦虑水平之间是一种“倒 U”形曲线的关系，当个体过于放松或过度紧张时，效率很差，当焦虑水平为中等时，效率最高。
2.合理缓解焦虑。当焦虑情绪比较严重时，我们也可以尝试各种方法来调节，可以通过深呼吸、跳绳、跑步、写日记、和朋友或父母吐槽、听音乐、画画等，只要不伤害自己和他人的方法都可以尝试。
3.保持常态作息。严格按照自己原来的作息时间来度过每一天，保持良好的生物钟节奏。考前三天要参照中高考时间来安排学习内容，复习内容侧重基础知识，不做新试卷、学习新内容，最好是重做“一模”“二模”试卷，能帮助考试时迅速进入“考试状态”。
过渡紧张兴奋，睡眠质量变差
考试前一天晚上，想着早点休息，睡个好觉，明天好好考试，结果在床上翻来覆去很晚了也睡不着，考试期间的睡眠应该怎样合理安排。
应对技巧：
1.正确面对失眠。人的身心弹性很大，绝大多数人偶尔一、两个晚上睡眠不佳，一般不会影响在考试期间的发挥。
2.规律日常作息。把睡眠当成平常的事情，不要为了睡眠充足而提前睡觉，要按照以前的习惯即可。
3.适度注意转移。无法入睡时，可以在床上回顾一些简单的单词或诗歌，或者想一些轻松的事情，让自己的注意力转移到一些具体的事情上。
4.切忌过度疲劳。睡不着时，不宜使身心过度劳累，如想通过大量运动使自已由疲惫而入睡，结果将会适得其反。可以在睡前用热水泡脚，或者喝杯热牛奶，从而助于睡眠。
一个科目考砸，就想全部放弃
在考试中，可能会遇到这样的情况：本来预想自己能考好的科目，结果感觉考的不太好，出考场后情绪落到了极点，后面的考试都不想参加了。
应对技巧：
1.避免以偏概全。一门没考好，就觉着自己全完了，这是一种糟糕至极的想法，是一种很不理性的思维方式。在结果出来之前，要保持客观的心态。
2.避免随意交流。考完一个科目之后，不要跟同学交流考试情况。如果感觉考得不理想，没关系，因为一门学科的成绩并不能反映出你的全部实力。
3.学会“考一门丢一门”。把所有精力用在下一门的考试上，若上一门考得不好，更应该集中精力准备下一个考试科目，可以这样想“下一门考好了，不就能把上一门的分数给补回来了吗？”
4.寻求他人帮助。如果自己无法排解苦闷，可以去找班主任或心理老师交流，他们会给你信任与宽容，会让你有足够的能力去应付考试中的一切！
第二部分：家长篇
考前心理
调整考试心态
家有考生，家长可能比孩子更受煎熬。怎样能帮助孩子迅速地提高学习成绩？孩子如果考不上怎么办？一系列的问题困扰着每一个家长的心。其实家长们更需要放松心情，平和心态，因为家长的紧张会让孩子变得更紧张，家长的平和也会引导孩子情绪平和。
1.期望要从实际出发。期待孩子考试时超常发挥，这只会增加孩子的压力，根据孩子的实际情况，提出合理的要求，孩子能正常发挥就已经是胜利。
2.鼓励孩子积极备考。把考试看成是对孩子一次重要的人生挑战，只要尽力而为就可以了，不要把中高考看成是唯一的出路，即使考试结果不理想，也可以根据孩子的情况，寻找其他出路。
避免无效言行
1.切忌频繁唠叨。家长不厌其烦的提醒恰是自身一种焦虑的表现，频繁的唠叨会将自身的焦虑传递给孩子，给孩子形成心理压力，使他们的心理得不到放松。所以家长切忌唠叨，尽量少说，给孩子营造一个轻松的环境。
2.不要过度关心。有的家长由于对孩子的考试看得过重而表现出过分的关心。比如家长不再看电视、说话轻声轻语、行动小心翼翼，还有的家长甚至停止工作，专门在家陪伴孩子，在这样的家庭环境中，孩子感受到的是沉闷和压抑，反而不利于其学习，家长们保持原态就好。
3.避免过分干涉。有的家长对孩子进行过多的限制，比如不让接电话、发短信、上网等，使得孩子没有一点自由，这样容易引起孩子内心的不满和反抗，导致亲子关系紧张或发生冲突。
助力正常发挥
1.保持常态。考前3天，不要有太大的变动，可以让孩子听自己喜欢的音乐，和孩子一起打球、跑步，让孩子进入一种放松、开放的状态。家长要做好自己的日常工作，这样既能帮助自己减压，又可以让孩子感觉到没有被过度关注，有助于减轻孩子的心理负担。
2.熟悉考场。提醒或陪同孩子熟悉考试环境，按照“场合一致性策略”，建议看考场时，要仔细看，把教室的场景印在脑海里，想象平时都是在这样的教室里学习，力求学习和考试的物理环境一致。
3.科学起居。考试期间的饮食起居应尽量维持前段时间、孩子比较习惯的一种状态即可，无需做过多调整。考试期间，为保持孩子良好的心态，请家长朋友要适当调整一下自己的生活内容和情绪状态。
考后心理
考试前和考试中孩子出现焦虑和紧张情绪家长都能理解，而且会及时予以关注。可是一旦考完，很少有人会再去关注孩子的心理问题，其实考试后，特别是考后两周是心理问题的高发期。在经历了长时间的高度紧张后，考试结束后的突然释放，容易形成巨大的心理落差，孩子可能会产生各种不良的情绪反应，所以考试结束后，家长也要密切关注孩子的心理状态。
考后适当狂欢
考后孩子疯玩一段时间是可以理解的，此时家长要注意，考后放松不等于考后放纵，需要提醒孩子狂欢和放松都要适可而止，不要导致体力透支。
建议家长做好以下几点：
1.在生活上做孩子的顾问，引导孩子尽量保证生活的规律性。
2.增加陪伴孩子的时间，主动多和孩子沟通、聊天，但注意要少谈成绩、考试等敏感话题，可以谈一些家庭当中有趣的事情，聊一些孩子喜欢的话题。
3.指导孩子参加一些社会活动或者陪孩子外出参观旅游，鼓励孩子寻找自己的兴趣爱好。
4.教孩子做一些力所能及的家务，让孩子学会独立，这样既可以分散孩子对考试结果的关注，又能为今后孩子离开家庭独立生活提供锻炼的机会。
孩子考后“比较烦”
考后焦虑是很多考生，尤其是那些平时学习成绩还不错的考生在收到录取通知书前会出现的心理感受，主要表现为萎靡不振、茶饭不思、失眠、胡乱猜疑，担心自己没考好，终日情绪低落或者烦躁。如果不加以疏导，容易演变成严重的心理问题，当孩子在考后需要调节时，家长应给予支持。
1.以一种平常心态多给孩子鼓励，尽量给孩子一个宽松的环境。多从正面肯定和鼓励孩子，多看孩子的长处，帮助孩子提高自信。尤其是对那些自我感觉发挥不好的孩子，不要过于埋怨和责备。
2.在孩子出现焦虑、抑郁等不良情绪时，不要过多地盘问，尽量保持正常状态，既不要冷淡也不要过分殷勤，以免给孩子增加心理压力。在日常生活中要引导孩子树立正确的人生观，让孩子意识到人生有多种可能性，中高考只是人生的一部分，考试结束不等于人生结束，考试失败不等于人生失败。
3.如果孩子问题严重，家长依靠个人力量无法处理，最好和孩子商议找心理老师或专家，帮助孩子尽早摆脱不良的心理状态，以免造成更大的危害。
孩子空虚怎么办
不少孩子反映，大考结束了，反而睡不着了，看电视、玩电脑也觉得没意思，不知道该做什么，陷入无所适从的空虚状态；对自己将来要学什么专业，要从事什么职业也很迷茫。如果孩子有上述表现，这时候最需要做的就是成为孩子人生的规划师，帮助孩子科学选择志愿和规划未来。
成绩不理想怎么办
随着考试分数公布和各校录取工作的开展，没考好的孩子会深陷沮丧甚至痛苦之中，有的孩子情绪变得非常低落、少言寡语，甚至闭门不出；有些孩子还出现强迫行为，变得自怨自责，甚至性格突然变的暴躁、易怒，让人觉得不可理喻。如果此时处理不当，往往会引起一系列不良反应，轻者使心理遭受打击，重则使孩子对学习失去兴趣，甚至会出现离家出走等极端现象。此时父母应该做好下列工作。
1.家长调整心态。孩子没考好的确令人惋惜，但结果是无法改变的。后悔、抱怨于事无补，只能增加心理负担。这时，家长应明白孩子的身心健康比自己的面子更重要。同时，家长应该认识到孩子将来的发展有着多种可能性。中高考只是人生的一个阶段，即使中高考失利，考不上重点高中、大学，让孩子掌握自己感兴趣或适合自己性格特点的技术，也是一种不错的选择。
2.给予情感支持。家长要坦然面对这一事实，接纳孩子的情绪情感，让孩子觉得他无论成败，家长都会永远接纳他，只有这样才能帮助孩子重新找回自信。家长一定要让孩子从自己的言行中体会到成败并非在此一举，尽量淡化成绩的影响，减轻孩子的心理压力。同时夫妻之间不要在孩子面前互相指责，为孩子营造一个轻松和谐的家庭氛围。
3.进行合理规划。“天生我才必有用”，成材之路有千万条，家长要根据孩子实际情况，为孩子的下一步成长提出指导性的建议，做出合理规划。
俗话说，“关心则乱”，作为家长，面对青春期的孩子，家长需要做的就是安静地陪伴，给予情感上的支持。
“每临大事有静气！”愿接下来的时间，家长和孩子都能调整好心态，沉着冷静，勇敢面对！
谨记：我们不是一个人在战斗，当你感到累，感到状态不好时，一定要及时求助。
最后，如果您有些话想说与人听，可致电：
来源：坊子融媒