4分钟Tabata训练，在家可以做的燃脂运动

摘要：Tabata是一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

Tabata是一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

二、Tabata训练法为什么备受推崇？任何运动都包含着有氧和无氧，只不过有氧供能占比多时，我们称之为有氧运动（如跑步），无氧供能占比高时，我们叫做无氧运动（如力量训练）。Tabata训练，能有效的提高这两方面的能力，它具有较好的EPOC（过氧消耗，即运动之后肌体依然维持高耗氧量，耗氧越高则脂肪氧化更多，也就更能减脂），而这正是它能有效减脂的独到之处。

通过Tabata训练（如6-8周以上），可以逐步提高人体的最大摄氧量，提高代谢，从而达到减脂的目的。所以Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的，而是运动过后，确切的说多次这种持久的训练之后，最大摄氧量的提高，是减脂的关键所在。所以，你不能指望着，两三次训练就能减肥。

Tabata会让你在尽可能短的时间内提高心跳速率，坚持训练，你的心肺功能也在不断增强，因此，也有人把Tabata当作心肺训练的方法之一。
同时，Tabata可以有效提高代谢系统的运转，不仅仅是在你运动的过程中，在你结束训练之后，代谢系统依然可以在一定时间内高速运转，也就意味着延长了燃脂的时间。

说了那么多Tabata的好处，你是不是迫不及待就想试一试了呢？这里温馨提示一下，虽然Tabata燃脂效率很高，但由于训练强度高，建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。如果你的身体状况良好，那就赶快跟着小编练起来吧。三、Tabata高强度间歇训练法的详细指导1、Tabata训练法准备首先，你要做运动日记，记录你做了什么运动，用了多大的重量（举重类项目），只有详细的日记，你才能看到自己的没一点进步。其次，你需要一个计时器，无论是电脑、手机app或者其他。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾（你运动过程中出汗过多可能用得到）想清楚你运动的目的是什么？是为了减肥？提高自己的耐力？强化肌肉力量？或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉？

以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考：（1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳）以这样的顺序做运动。俯卧撑（间隔 1和3）自重深蹲（间隔 2和4）健身实心球投球（间隔 5和7）快速跑或跳绳（间歇 6和8）一切就绪之后，你现在还需要拉伸和热身，以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大，坚持不下去了，你可以休息一小会，即跳过该步骤（把该步骤的20秒变成休息），或者是降低运动的强度。但是如果你一个运动过程休息太多次，你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。最后，运动结束后要记得活动放松，让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果，休息和营养都非常的重要。现在你知道了tabata训练的基本方法，接下来就是该如何在实际运动中灵活运用，来实现高效健身的目的了。在你运用tabata高强度间歇训练方法之前，你首先要下定决心竭尽全力。Tabata训练法是一种先进的运动方法，它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。整个锻炼循环有4分钟，8个阶段（一共240秒，每个阶段20秒，必须持续很高的强度）。五、开始Tabata训练吧！这套Tabata初级训练共有10个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作。每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，训练前不要忘记热身，训练的频率约每周2～3次即可，也可以视个人情况做调整。一起开始试试吧！

1、缓冲深蹲

站姿，上身挺直，双脚打开与肩同宽，
屈膝向下蹲，臀部向后，膝盖尽量不要超过脚尖，同时手臂向前，抬至与肩同高，稍作停顿后起身。2、跪姿俯卧撑

双手撑地，比肩略宽，膝盖和脚尖着地，
上半身和臀部成一条直线，身体向下压，手肘弯曲，然后起身至手臂伸直。3、仰卧屈膝

平躺在垫子上，手臂放在身侧，屈膝抬腿，使膝盖尽可能靠近胸部，（女生或初学者可以减小幅度）随后两腿恢复伸直状态，但不着地。4、勾腿跳

上半身始终挺直，
后踢腿跳，脚后跟尽可能高一些，手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。5、仰卧交叉抬腿

躺在垫子上，双臂平放在身体两侧，双腿悬空，与地面成大约30度角，左右腿交叉置于另一条腿上方。6、踮脚向上

站姿，身体直立，双脚微微分开，双手向上伸直，手掌向前，脚部重复踮脚的动作。7、交替侧弓步

身体直立，双臂打开与肩同高，双腿打开，尽可能宽一些，左腿屈膝，同时转体用右手碰触到左脚内侧，右腿屈膝，同时转体用左手碰触到右脚内侧，左右交替重复动作。8、平板支撑交替抬手

双手和脚尖着地支撑身体，左右手交替向前方抬起，尽可能地抬至与肩同高。9、抬腿触膝

站姿，身体直立，双腿打开大约与肩同宽，手臂向上伸，双手在头顶握住，一侧膝盖向外、向上抬起，同时用双手碰触抬起的膝盖，左右交替进行。10、开合跳

站姿，双手打开与肩同高，双腿打开，尽可能宽一些，双腿同时向上跳起，并拢双腿，同时双手在胸前击掌，重复开合跳的动作。这些动作做完后你肯定最想说的：爽+虐

来源：伯克潮流