摘要：持续2周以上的情绪低落/食欲改变。出现自伤行为或自杀念头，需立即干预。

每个高中生的三年

都是这么过来的：

高一：该紧张了

高二：该紧张了

高三：紧张起来

高考：别紧张

掐指一算

离高考只剩不到三天了

该做的准备工作应该都做好了

但是作为家长

如何充当孩子的“定心丸”

而非“加压阀”？

中学生考前的压力来源在哪里？

内在因素：自我期望过高、完美主义、时间管理能力不足。

外在因素：家长过度关注、同伴比较、学校排名竞争。

如何识别儿童青少年的压力与情绪？

生理表现：失眠、头痛、肠胃不适、频繁生病。

情绪表现：易怒、哭泣、回避讨论学习。

行为表现：拖延、啃指甲、拒绝上学。

何时需要专业干预？

考前家长如何应对？

（1）情绪管理

呼吸放松法：如 478 呼吸法，（4-7-8呼吸：吸气4秒--屏息7秒--呼气8秒），每天进行 10 分钟，可缓解焦虑情绪。

渐进式肌肉放松：（适合睡前练习）。

正念训练：进行身体扫描练习。

情绪日记：让孩子记录压力事件发生时的身体反应和想法，帮助识别情绪触发点，更好地理解和管理情绪。

（2）生活方式调整

饮食：合理饮食，均衡营养，避免暴饮暴食，避免可乐、油炸食品、冰激凌等易刺激身体的食物。

运动：每天保证 30 分钟的有氧运动，如跳绳、健身操等，团体运动如篮球、足球等更能释放压力。

（3）睡眠问题处理

建立固定的作息时间，保证充足的睡眠（睡眠也可加深记忆）。考前1周避免熬夜，固定起床时间。

（4）时间管理工具

番茄工作法：25分钟学习+5分钟休息，避免长时间疲劳。

制作进度表：制作可视化的学习进度表，用不同颜色标注各科的掌握程度，对学习进度有清晰地认识，增强学习的掌控感。

保留放松时段：制定学习计划时，保留固定的放松时间，如周二、周四晚饭后 30 分钟的音乐放松时间。

（5）轻度焦虑的应对

短期可考虑正念练习。严重时需评估是否需要面诊医生，进行药物干预。

（6）家庭互动建议

来源：西安市儿童医院一点号