摘要：随着中高考的临近，越来越多的学生感受到紧张和焦虑：心跳加快、睡不安稳、注意力难集中，甚至感到呼吸困难、胃口下降。这些，其实都是“考前焦虑”的常见表现。适度焦虑是大脑对挑战的自然反应，可以提高警觉性和效率。但若过度焦虑，则可能干扰思考、影响发挥。下面，我们从学生

随着中高考的临近，越来越多的学生感受到紧张和焦虑：心跳加快、睡不安稳、注意力难集中，甚至感到呼吸困难、胃口下降。这些，其实都是“考前焦虑”的常见表现。适度焦虑是大脑对挑战的自然反应，可以提高警觉性和效率。但若过度焦虑，则可能干扰思考、影响发挥。下面，我们从学生和老师两个角度，提出一些科学有效、具体可行的缓解策略。

1.正确认识焦虑：焦虑并非坏事，它意味着你在乎这场考试。当你理解“我焦虑是因为我重视”，反而更能接受和驾驭它。

2.呼吸训练，舒缓情绪：可以通过简单的练习能调节神经系统，放松肌肉，缓解心慌和手抖；比如“4-7-8”呼吸练习，具体步骤如下：

第一步，找一个安静的地方坐下或躺下，背部挺直；

第二步，闭上眼睛，舌尖顶住上颚（靠近上牙齿处）并保持整个练习过程，

第三步，吸气4秒：缓慢从鼻子吸气，默数1、2、3、4；

第四步，屏息7秒：停止呼吸，默数1到7；

第五步，呼气8秒：用嘴巴缓慢呼气，发出轻微“呼—”声，默数1到8；重复整个过程4次（或持续3分钟）。

3.制定现实计划，分块完成任务：比如可以把一周的学习任务细化成每日计划，分为“必须完成”和“额外加分”两类。每完成一项，就打个勾，让大脑获得“完成感”，减轻压力。避免“临时抱佛脚”或一天刷十小时题，这样会加重负担。

4.稳定作息，保证睡眠质量：考前一周起，固定起床和睡觉时间，最好与考试时间保持一致；睡前远离手机和电子屏幕，可听舒缓音乐或做冥想助眠。

5.保持适度运动，释放身心压力：每天安排15-30分钟轻度运动（如慢跑、快走、拉伸运动），帮助释放体内压力激素。

6.说出来，别压抑：出现异常状况可以及时向父母、老师或朋友倾诉你的焦虑，哪怕只是一句“我有点紧张”，都能减轻内心负担，同时通过写日记、录语音、画情绪图，也能帮助排解内在压力。

1.传递“你已经准备得很好”的信号：考前减少“高压鼓动”，多强调过程价值，比如：“你每天坚持很棒，这本身就是成功。”尽量避免“你必须考好”“别辜负老师”的语言，需要让学生明白，考试不是一场输赢定生死的战斗。

2.引导全班进行“情绪管理小练习”：可以利用课前3分钟，全班闭眼深呼吸，做“放松想象”（如想象自己坐在海边，呼吸着海风）；也安排“心理解压小站”，如每日一句正能量、学生互相写加油小卡片。

3.精准识别“高焦虑学生”并适时沟通：关注那些突然成绩波动大、表情紧绷、不愿交流的学生，可以与他们一对一地、非评判性地聊聊：“最近备考还顺利吗？”“有什么让你担心的？”简单的关心就是支持。

4.自我调节情绪，以身作则：老师自身要管理好压力，保持语气平和、态度稳定，才能让学生感到安全与信任。

中高考是成长的一站，而非终点。愿每位考生都能与焦虑和解，以最佳状态奔赴考场；也感谢每一位教师的温暖陪伴与智慧引导！

来源：年年有余