摘要：老辈人常讲："夏补钾，病不沾"，这话可不是瞎说的！一到炎炎夏日，人们大汗淋漓，体内钾元素就哗哗流失。要是不及时补充，那可真是麻烦大了！

老辈人常讲："夏补钾，病不沾"，这话可不是瞎说的！一到炎炎夏日，人们大汗淋漓，体内钾元素就哗哗流失。要是不及时补充，那可真是麻烦大了！

尤其对高血压患者来说，钾元素更是不可或缺的"保命符"。咱们今天就聊聊，血压高的人到底该怎么通过食物补钾，让自己的血压稳稳当当？

人体中的钾元素可是个宝贝！它掌管着我们的神经传导、肌肉收缩，还能平衡体内的水分和电解质。这么重要的元素，要是缺了，可就亏大了！

科学研究发现，钾元素对控制血压有着神奇的作用。它能促进钠的排出，减轻血管壁的压力。中国疾病预防控制中心的数据显示，每天摄入4700毫克的钾，能降低高血压风险约20%。可惜啊，现代人的饮食结构不合理，高钠低钾现象普遍存在，血压高的人越来越多。

香蕉可是钾元素的"超级明星"！一根中等大小的香蕉含钾量约422毫克，占每日推荐摄入量的近10%。香蕉还富含维生素B6和膳食纤维，血糖指数中等，不会导致血糖急剧波动。

高血压患者每天吃一根香蕉，长期坚持下来，血压稳定性会大大提高。美国心脏协会的研究表明，每天食用一根香蕉的高血压患者，在三个月后收缩压平均下降约5-10毫米汞柱。

别小看土豆这个家常菜，它可是钾元素的"隐形冠军"！一个中等大小的带皮烤土豆含钾量高达926毫克，远超香蕉。土豆不仅钾含量高，还富含维生素C和膳食纤维。

不过，高血压患者吃土豆要注意烹饪方式。最好选择蒸、煮或烤的方式，少油少盐。油炸薯条、薯片这类高热量、高盐分的加工食品，对高血压患者而言可是"定时炸弹"，千万别碰！

绿叶蔬菜中，菠菜的钾含量独占鳌头！半杯煮熟的菠菜含钾量约420毫克，还富含硝酸盐，能扩张血管，进一步降低血压。菠菜中的叶酸和镁元素也有助于心血管健康。

不过，菠菜中含有草酸，草酸会影响钙的吸收。高血压患者在食用菠菜时，可以用开水焯一下，减少草酸含量。也可以搭配富含钙的食物一起吃，如豆腐、奶制品等。

鳄梨可不仅仅是"网红水果"，它还是钾元素的"富豪"！半个鳄梨含钾量约487毫克，还富含单不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平。

中国营养学会的研究表明，每周食用3-4次鳄梨的高血压患者，血压和血脂指标均有明显改善。不过，鳄梨热量较高，每天摄入不宜过多，半个就足够了。

5. 豆类——植物蛋白与钾元素的双重保障

豆类食物是钾元素的"宝库"！一杯煮熟的白豆含钾量高达1000毫克以上，黑豆、红豆等也不遑多让。豆类还富含植物蛋白和膳食纤维，能稳定血糖，降低胆固醇。

中国高血压防治指南也推荐高血压患者多食用豆类食物。每周3-4次豆类食物，能有效改善血压状况。豆浆、豆腐、豆干都是不错的选择。

光知道哪些食物钾含量高还不够，怎么吃才能最大程度吸收钾元素，这才是关键！

蔬菜水果最好生吃或少加工。烹饪过程中，钾元素很容易流失到汤水中。若必须烹饪，可以选择蒸、煮、焖等方式，并适量喝些汤水，减少钾的流失。

单一食物很难满足人体对钾的需求，应当多种食物搭配着吃。比如早餐可以来碗小米粥配上一根香蕉，午餐可以有土豆炖牛肉配菠菜，晚餐可以喝碗绿豆汤配上一些坚果。这样全天下来，钾元素的摄入就能达标了。

高血压患者补钾的同时，一定要控制钠的摄入。中国居民膳食指南建议，健康成年人每日食盐摄入量不超过6克，高血压患者最好控制在5克以内。烹饪时可以用香料、醋等调味品代替部分盐分，既美味又健康。

虽说补钾对高血压患者大有裨益，但也不是人人都适合大量补钾的。以下人群补钾要格外注意：

肾脏是调节体内电解质平衡的重要器官。肾功能不全的患者，钾元素排出受阻，容易导致高钾血症，严重时危及生命。这类患者补钾前必须咨询医生意见。

部分降压药如螺内酯、氨苯蝶啶等，有保钾作用。服用这类药物的患者，若再大量补钾，可能导致高钾血症。应在医生指导下合理补钾。

阿狄森病患者体内肾上腺皮质激素分泌不足，容易出现高钾血症。这类患者补钾须在专业医生指导下进行。

单纯补钾还不够，高血压患者的整体饮食策略也很重要。

DASH饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)是专为高血压患者设计的饮食模式，强调多吃水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品，少吃红肉、甜食和含糖饮料。这种饮食模式天然富含钾、钙、镁等有益于降血压的元素。

中国高血压防治研究显示，采用DASH饮食模式的高血压患者，血压控制效果显著优于常规饮食，且无明显副作用。

高血压患者饮食应以清淡为主，少油少盐少糖。烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖、焖等，避免油炸、熏烤等高油高盐的烹调方式。

餐桌上可多放些醋、蒜、姜、葱等天然调味品，既能增添菜肴风味，又有助于健康。

三餐定时定量，少吃多餐，避免暴饮暴食。晚餐宜早不宜晚，睡前3小时内最好不要进食，以免增加心脏负担。

高血压患者控制血压，光靠饮食还不够，还需要进行全面的生活方式调整。

每天30-60分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳等，能有效降低血压。运动时注意循序渐进，避免剧烈运动导致血压波动。

长期的精神压力和负面情绪会导致血压升高。学会放松自己，培养健康的兴趣爱好，保持良好的心态，对控制血压大有裨益。

吸烟和过量饮酒都会损害血管弹性，导致血压升高。高血压患者最好彻底戒烟，限制饮酒。男性每日饮酒量不超过25克纯酒精(相当于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升)，女性不超过15克。

"夏补钾，病不沾"，这句俗语蕴含着深刻的健康智慧。对高血压患者来说，合理补钾不仅能稳定血压，还能增强体质，提高生活质量。但补钾也要讲究方法，食物补钾是最安全有效的方式。

香蕉、土豆、菠菜、鳄梨、豆类这些高钾食物，应成为高血压患者餐桌上的常客。当然，均衡的饮食结构、健康的生活方式、积极的心态调整，缺一不可。

让我们牢记这些健康知识，用科学的方法管理血压，享受健康快乐的生活！毕竟，健康是人生最宝贵的财富，值得我们精心呵护。

参考文献：

中国高血压防治指南(2018年修订版). 中国高血压联盟, 2018.

中国居民膳食指南(2022). 中国营养学会, 2022.

Aburto NJ, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.

Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24.

He FJ, et al. Potassium intake and blood pressure: a dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Hum Hypertens. 2020;34(10):671-681.

来源：老张健康说