摘要：数九寒冬，国人养生主打一个“囤”字，不仅喜欢待在家里，还通过吃大鱼大肉来“囤热量”，很容易造成脂肪堆积。其实，若想吃起来暖身驱寒的同时还有助控体重，以腊八粥为代表的杂粮粥就是很好的选择。

中国注册营养师 张海英

数九寒冬，国人养生主打一个“囤”字，不仅喜欢待在家里，还通过吃大鱼大肉来“囤热量”，很容易造成脂肪堆积。其实，若想吃起来暖身驱寒的同时还有助控体重，以腊八粥为代表的杂粮粥就是很好的选择。

富含B族维生素，有助御寒促代谢。维生素B1、维生素B2等B族维生素和能量代谢有着密切的关系。但因为食物越来越精细化，很多人日常饮食中全谷物和豆类的摄入偏少，B族维生素缺乏的情况比较突出。《2015~2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》显示，83.5%的人存在维生素B1摄入不足风险，88.9%的人有维生素B2摄入不足风险。杂粮粥通常选用燕麦、黑米、糙米等全谷类，搭配红豆、绿豆等杂豆类，这些都是B族维生素含量很高的优质食材。一碗杂粮粥下肚，能助力冬季能量代谢，增强御寒能力。

富含膳食纤维，平稳血糖控体重。全谷物和杂豆富含膳食纤维，比如燕麦、绿豆等的膳食纤维含量都高于6克/100克，吃上二两就能满足每天一半的膳食纤维需求。膳食纤维能带来明显的饱腹感，无形之中控制了进食量，有助减少额外的热量摄入，预防肥胖。燕麦还富含可溶性膳食纤维β葡聚糖，口感软糯，具有调节免疫及抗炎作用，有助稳定血糖、调节肠道生态、预防便秘。

富含植物化学物，护眼护心抗氧化。很多深色全谷物或杂豆类都富含天然色素，比如黑米、紫薯富含花青素，玉米等黄橙色杂粮富含叶黄素等，这些生物活性成分不仅给杂粮粥带来丰富诱人的色泽，还具有很好的抗炎抗氧化效应，对心脑血管和视力健康有益。

食材多样，均衡营养更健康。杂粮粥最大的特点就在一个“杂”字，正符合最受推崇的健康饮食原则——多样化。没有任何一种天然食物能提供全部营养素，只有经过合理搭配，才能满足人体需要。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天吃谷类、薯类、杂豆类不少于3种，每周不少于5种。吃一碗杂粮粥，一周的目标就能轻松达成。

想把杂粮粥做得营养又美味，建议遵循以下几点。

选材：谷类搭豆类，深颜色更好。主食分谷、薯、豆三类，如果想吃得齐全，做杂粮粥时可以选择两三种全谷物，加一两种杂豆，再配上一两种薯类或者莲子、板栗等淀粉含量较高的食材。如果食材较多，就需要控量，每种一小把就好。如果不想加那么多种食材，推荐把全谷类和豆类作为必选项，因为前者可以补充豆类容易缺乏的蛋氨酸，后者可以补充谷类容易缺乏的赖氨酸，两种食材一起吃，能起到蛋白质互补作用，提高吸收利用率。另外，黑色、深紫色或橙红色的杂粮往往富含植物化学物，营养更好，建议搭配着吃。

做法：煮前泡一泡，煮时用高压。可以提前一晚把食材泡上，如果家里温度较高，建议放冰箱冷藏室浸泡。充分浸泡的杂粮能更好地实现淀粉糊化，做好后口感更佳，有助提高人们对杂粮的接受度。煮的时候建议用高压锅，有利于缩短熬煮时间。如果想把杂粮粥当作早餐，可以前一晚放入电饭煲里预约好，第二天起床就能喝。

吃法：撒上坚果碎，果干增甜味。吃的时候，可以撒上一些坚果碎，改善口感，吃起来更香脆。如果喜欢甜口，还可以加入葡萄干、蔓越莓干、桂圆肉等天然果干，比白糖等添加糖更健康。

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