摘要：您家宝贝是不是总被夸“白白胖胖”？小心啦！胖≠壮，胖≠健康！数据显示，江苏近40%儿童青少年超重肥胖！肥胖不仅影响颜值，更会“偷走”健康。

您家宝贝是不是总被夸“白白胖胖”？小心啦！胖≠壮，胖≠健康！数据显示，江苏近40%儿童青少年超重肥胖！肥胖不仅影响颜值，更会“偷走”健康。

近日，《荔直播·名医问诊》特别邀请南京医科大学附属儿童医院儿童保健科主任、儿童健康管理中心主任刘倩琦教授走进直播间，手把手教您如何让孩子“健康瘦”不伤身！

三招自测

孩子是否真的胖！

孩子胖不胖，可不能光看脸圆不圆！科学的自测方法有以下三种：

计算BMI：用孩子的体重（公斤）除以身高（米）的平方（BMI公式：体重(kg) ÷ 身高(m)²），如孩子体重45公斤、身高1.4米，计算为45÷(1.4×1.4)=22.96，然后对照下面的表格，结合年龄和性别判断孩子是否存在超重或肥胖的现象，需要注意的是，肌肉型儿童可能因肌肉含量高而导致BMI“虚高”的现象。

测量腰围身高比：在正常呼吸状态下，用软尺绕孩子肚脐一周测量腰围（厘米），数值除以身高（厘米），若结果≥0.46提示内脏脂肪超标，如身高140厘米的孩子腰围超过64.4厘米即需警惕，此比值能有效识别出“隐性肥胖”。

外貌变化：观察孩子后颈或腋窝是否有洗不掉的“黑项链”，这可能是黑棘皮病引起的，提示孩子存在胰岛素抵抗等内分泌异常的情况。

观察孩子肚子、大腿是否出现类似妊娠纹的紫色或白色纹路，这可能是孩子短期内体重激增导致皮肤撕裂引起的；观察孩子是否存在双下巴叠成“米其林”、手臂大腿形成“莲藕节”等体态特征；另外若孩子日常活动时易喘、体育课跟不上或嗜睡、贪吃零食，也可能与肥胖相关。

如果家长初步筛查后发现异常或存在疑虑，应及时带孩子就医，进行体成分分析、血液检测（血糖、血脂、尿酸）及腹部B超（排查脂肪肝）等专业检查。

吃对不挨饿

健康瘦身不伤身！

儿童减重绝非盲目饿肚子，错误的节食可能会导致孩子营养失衡、影响生长发育、免疫力下降等。只有遵循科学饮食才能避免摄入过多热量的同时保证孩子的生长发育！刘倩琦教授为孩子们推荐了一份“红绿灯食谱”（如下图）。

绿灯食物可自由吃，主打高营养低热量，如清蒸鱼虾、水煮鸡胸肉提供优质蛋白，杂粮饭、燕麦片保障碳水化合物摄入，西兰花、胡萝卜等彩虹蔬菜补充维生素，苹果蓝莓等低糖水果满足甜食欲；

黄灯食物需控制份量与频次，全麦面包选无糖款、坚果每日限一小把，香蕉等高糖水果每周≤3次，烹饪时优先清蒸、少油快炒（如西芹炒百合替代糖醋排骨）；

红灯食物需严格限制，如炸鸡薯条、奶茶蛋糕等，同时警惕“隐形高热量陷阱”如鲜榨果汁，其糖分过高，要避免饮用！

减重运动

有强度才有效！

说到减重那肯定离不开运动，如何运动才安全又有效？首先，体重超标的孩子应优先选择对关节负担小的有氧项目如游泳、骑行、快走或慢跑，避免负重训练、高强度蹦跳等以防关节损伤。另外运动强度也很重要，只有达到中等以上的强度才能真正起到减重的效果，怎么判断孩子的运动是否达到中等强度了呢，孩子运动后能正常说话但无法完整唱歌，这就是达到了有效的中等强度。每周至少5次，强度逐渐增加，避免周末突击猛练，保持规律性才能健康减重不反弹。

睡得好

躺着瘦！

充足的睡眠能促进正常代谢、维持健康生长发育，减少因疲劳导致的暴饮暴食或高热量摄入倾向，并改善运动积极性，从而助力减重；此外，良好的睡眠质量（如避免频繁夜醒或呼吸睡眠暂停）也有助于稳定激素水平，优化能量消耗与脂肪代谢，为儿童健康体重管理提供重要保障，可以说让孩子“睡饱”真是一个“躺瘦”的好方法！对照下列表格，看看您的孩子睡够了吗？

专家提示：

儿童减重可不是娃一个人的“闯关任务”！想成功，爸妈得带头把冰箱里的炸鸡奶茶换成清蒸鱼和杂粮饭，毕竟娃盯着你啃鸡腿时，自己盘子里的绿叶菜可能瞬间就不香了。运动也别光催娃跑步，全家一起动起来才更带劲！晚上更得统一战线——说好10点熄灯，谁也别偷摸刷手机。只有全家一起努力，孩子才能从“小胖墩”逆袭成追风少年，解锁健康新生活！

来源：光明网