摘要：冬季的寒冷天气使得很多人对早晨的运动产生了顾虑，尤其是处于“三九天”的严寒时节，外出晨练的时机和方法成了热议话题。在严寒季节里采取恰当的身体锻炼方式，以及在冬天有效避免感冒，是每个人都该重视的议题。

冬季的寒冷天气使得很多人对早晨的运动产生了顾虑，尤其是处于“三九天”的严寒时节，外出晨练的时机和方法成了热议话题。在严寒季节里采取恰当的身体锻炼方式，以及在冬天有效避免感冒，是每个人都该重视的议题。

一、三九天晨练的最佳时机

“数九寒冬”乃中华民族传统节气里极为严寒的时期，亦是冬天最为冰冷的日子。气温通常会下降到零度以下，北风凛冽，外面一片冰天雪地。在这种寒冷天气下，很多人会担心晨练会加重身体负担，甚至诱发呼吸道疾病。那么，在这样的天气里，究竟什么时候出门晨练最合适？

首先，要明确一个概念，晨练并非一定要在清晨6点、7点进行。其实，在“三九天”这样极端寒冷的气候条件下，最佳的晨练时间应当选择在早上8点至9点之间。这个时段虽然气温仍然较低，但通常太阳已经升起，阳光照射地面，温度开始回升，相对比清晨的低温有所缓解。在干燥的气候条件下，大气含氧量较为丰富，是进行体育锻炼的更佳时机。

如果条件允许，建议避开早晨刚刚天亮的时间段，因为此时气温较低，人体的抵抗力也比较弱。早晨清冷的空气会对呼吸系统产生刺激，加重身体承受的压力，不仅可能引发伤风，还可能对心脏血管健康带来影响。

二、如何选择晨练项目？

选择适合冬季晨练的项目至关重要，尤其是在严寒天气下，更要注重保护自己的身体。在“三九天”里，不建议进行剧烈的高强度运动，如长时间的跑步或高强度的有氧运动，因为在寒冷的空气中，过度的运动可能让你感到呼吸困难，甚至导致运动损伤。

采取步行锻炼的方式，诸如悠闲地踱步或是提升行走速度。

加速步行是项简便且极适宜寒冬时节从事的锻炼方式。这项活动既能强化体魄，又有助于血液流畅循环，且不会给身体带来过重的压力。步伐的快慢可依据个人的体质状况来灵活变动，以保障自己不会陷入极度疲惫的状态。

体式伸展练习

瑜伽里柔和的身体运动有助于提升身体的柔软性，缓解肌肉的僵硬状态。冬季晨练时，在室内进行瑜伽活动，不仅可以避开寒冷的空气，还能在室内提供更适宜的环境，避免因寒冷导致肌肉受伤。

修炼太极拳法或是进行气功锻炼。

太极拳和气功注重呼吸与动作的结合，有助于提高免疫力，缓解身体的紧张感，尤其在寒冷的天气里，不仅能保暖，还能增强身体的协调性和力量。这些项目的强度较低，适合大多数人群，尤其是老年人和体力较弱的人群。

4. 拉伸和轻微的力量训练

冬季进行简单的拉伸运动或低强度的力量训练（如俯卧撑、深蹲等）可以帮助保持肌肉的灵活性和强度，防止寒冷天气引起的肌肉僵硬或关节不适。

三、在寒冬时节，应如何有效防范流行性感冒？

养成卓越的自我清洁行为模式

流感病毒主要通过空气微粒这一重要途径散播，维持个人卫生是阻挡流感的首要屏障。定期清洁手部是控制流感病毒传播的重要方法。尤其在公共场所，如商场、地铁等，尽量避免用手接触口鼻眼等部位。在缺乏洗手设施的情况下，可借助酒精型便捷消毒喷雾来清洁双手，确保手部卫生。

在咳嗽或打喷嚏之际，最好运用纸巾或是用胳膊肘来遮挡，以防止病毒扩散至周遭空气中。一旦不慎罹患流感，务必戴上口罩，以降低病毒传染给他人的风险。

加强身体免疫屏障的效能

提升体质以抵御疾病侵袭，是防范普通感冒的关键措施之一。寒冷季节里，身体较为脆弱，故而日常起居中需重视维持良好的饮食模式与规律的休息时间。多摄取蕴含丰富维他命C的蔬果类食品，例如柑桔、酸橙、莓果、绿苋菜、红萝卜等，此类食材对增强身体抵抗力大有裨益。

确保获得足够的睡眠时长同样是加强免疫体系效能的关键因素之一。成年人每夜的睡眠时长应当维持在7至8个小时的范围，相对而言，孩童及少年则需更长的休憩时段。稳定的起居习惯对于维持身体的最佳状况大有裨益，并且能有效减少罹患流行性感冒的可能性。

注射流感预防针来提升个体抵抗力。

接种流感防护针剂是对抗流感病毒侵犯的一种高效方法。每年秋冬季节，公共卫生机构都会推出流感疫苗接种服务，尤其是对于老年人、儿童、孕妇以及免疫力较弱的人群，接种流感疫苗能够有效降低感染风险。

尽管流感预防针的功效无法达到百分百，但它能大幅度降低感染流感病毒的几率，并缓解染病后的临床表现及继发性问题。接种流感疫苗后，通常需要两周的时间才能产生免疫反应，因此最好提前安排好接种时间，避免感染时错过最佳预防窗口期。

适时增加穿着，确保身体温暖。

冬季寒冷天气容易让人体免疫力下降，在外出时要根据气温变化增添衣物，避免因寒冷引起身体免疫力的减弱。尤其在早晨锻炼或外出活动期间，保持体温适宜极为关键。挑选恰当的保暖装备，诸如蓬松的羽绒大衣、围脖、手暖和头帽，以避免冷风直接触碰肌肤。

尽可能避开人流如织的地点。

流感病毒的传播途径之一就是空气中的飞沫，因此在流感高发季节，尽量避免去人多拥挤的地方，尤其是在公共交通工具和室内场所。如果确实需要外出，佩戴口罩是一个必要的保护措施，尤其是在封闭的空间里，避免与生病的人群接触。

在“三九天”的严寒天气里，晨练确实是一项需要谨慎对待的活动。通过选择合适的时间和适度的运动项目，可以既享受晨练带来的健康益处，又避免过度暴露于寒冷的环境中对身体造成的负面影响。同时，冬季流感的高发也提醒我们必须加强自身的免疫防护，做到保持良好的卫生习惯、增强免疫力、接种流感疫苗，并根据天气变化合理穿着，以降低感染流感的风险。只要我们科学合理地进行防护，就能在寒冷的冬季保持健康，度过一个充实而安心的季节。

来源：中医陈旺医生