摘要：结构化呼吸是好用又非常简单的缓压放松、平缓呼吸频率和心率的方式。我在午休和睡前也会做几分钟。一天当中的其他任何时候，如果感觉身体有紧张、压力的苗头（可能当时并没有发生令我紧张、焦虑的事），我也会停下来刻意呼吸一下。

呼吸方法采用 Dr. Andrew Huberman 推荐的 Cyclic Sighing：

→ 先吸一口气（用鼻子，轻柔但深）

→ 立刻再吸一次（小口鼻吸，叠加刚才没吸满的空间）

← 缓慢长呼气（用嘴巴缓慢、完全地吐气，时间尽量拉长）

以此循环。

结构化呼吸是好用又非常简单的缓压放松、平缓呼吸频率和心率的方式。我在午休和睡前也会做几分钟。一天当中的其他任何时候，如果感觉身体有紧张、压力的苗头（可能当时并没有发生令我紧张、焦虑的事），我也会停下来刻意呼吸一下。

第二个时刻是 走路 。这是我最近尝试养成的习惯。因为是居家办公，所以我不需要通勤，每天走路的机会就比较少。除了下午半小时出于健康目的的慢跑，最近我也开始尝试每天走上十来分钟，一般选择清晨或晚间。

走路还不简单？但人们走路通常是为了赶去下一个目的地，或者为了“减肥”。正念行走的步调要慢一些，注意力放在对走路这一件事情的感知和对身体的觉察上，简单来说就是“认真走路，不干别的”，因此最好是独自行走。

行走时我能强烈的感受到双脚受到来自地面的反作用力，听到鞋子跟地面偶有的摩擦声，双臂的前后摆动似乎并非完全对称，拂面而来的微风其实是有声音的，那是一种近乎“脑放”的、几乎超出人类的听觉低频极限的 hong～hong～声。

这样走路时，我不会带手机，一方面手机的重量会带来“异物感”，另一方面来自手机的诱惑和干扰可能会破坏到我行走时的注意力。

三两分钟的结构化呼吸和十几分钟的行走，这两个小动作做起来一点都不难，很适合作为微习惯放入每天的日常。

第三个时刻是 写日记 ，这是我今年养成的习惯。最开始我喜欢在晚上写，多半是记下一天的琐碎（我不认为记录日常琐碎是没有价值的）。最近有时候也会在早晨写写，早晨写日记好像更能够触发内心所思所想。

写日记的这几分钟，大脑会从日常中暂时抽离，视线集中在屏幕上蹦出来的文字，它们或快或慢地排成一个句子、一篇日记，那是我脑中某些东西的一种低保真具像化。

第四个时刻是 手冲咖啡 。我每天早上工作前都要喝一杯咖啡。以前是妻给我做，最近尝试自己动手。

手冲咖啡是一个需要用到身体多处感官跟物理世界产生交互的过程，手、眼、鼻、舌都参与其中。在这几分钟里，我的注意力会完全放在冲咖啡这一件事情上：烧水、称豆子、磨豆子、浸湿滤纸、冲泡、清洁器具并归位、品尝。这也是一种正念练习，而且用心地、专注地做出来的咖啡往往会更好喝。

这些正念时刻都有两个共同特点：一个是专注于当下在做的事，一个是是暂时放下手机。接下来我也会尝试更多“正念时刻”，比如带娃时、吃饭时。

二十出头的我有幸读到一行禅师的《正念的奇迹》这本书，让我明白原来修行不在庙堂，而在日常，在行住坐卧。如今已而立之年，也多了几重家庭角色，最近重读此书，亦觉得受益良多。

来源：小夭看天下