摘要：和其他能在饮食中摄取的脂肪不同，反式脂肪是一种“有害脂肪”，并不是人体必需的营养素，而是导致心血管疾病的主要原因之一。2024年11月，发表于《细胞-代谢》（Cell Metabolism）的一项研究也证实了反式脂肪摄入与心血管疾病进展之间的关联。来自索尔克生
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说起反式脂肪（又称“反式脂肪酸”），相信大家也不陌生。在大量的饮食建议中，我们都会看到避免摄入反式脂肪（例如氢化植物油）的建议。
和其他能在饮食中摄取的脂肪不同，反式脂肪是一种“有害脂肪”，并不是人体必需的营养素，而是导致心血管疾病的主要原因之一。2024年11月，发表于《细胞-代谢》（Cell Metabolism）的一项研究也证实了反式脂肪摄入与心血管疾病进展之间的关联。来自索尔克生物学研究所的团队发现，通过饮食摄入的反式脂肪会通过特定的酶促进另一种脂质——鞘脂的合成，进而驱动动脉斑块形成以及动脉粥样硬化性心血管疾病（简称ASCVD）进展。
之前的研究也已经证明，高反式脂肪摄入量与冠心病、心脏相关猝死以及可能导致糖尿病相关。因此，世界卫生组织（WHO）建议，将反式脂肪摄入量限制在每日总能量摄入量的1%以内。
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反式脂肪的来源主要有两种，一种是天然来源，常存在于反刍动物（如羊、牛）的肉和乳制品中；另一种是加工来源，也被称为工业反式脂肪，比如油炸食品和人造黄油、蛋糕和饼干等加工食品。此外，在家庭烹饪过程中，也可能产生反式脂肪。
近期，发表在《国际食品研究》（Food Research International）的一项研究显示，富含硫化物的蔬菜（尤其是富含多硫化物的大蒜和洋葱）在烹饪过程中，当温度≥140 ℃时，可能会导致反式脂肪摄入量的增加。
温度≥140 ℃时烹饪大蒜和洋葱等富含多硫化物的蔬菜，会产生反式脂肪
在这项研究中，研究团队先使用试剂在模型系统中评估了硫化合物对甘油三酯的影响，随后模拟实际烹饪过程，分析了富含异硫氰酸酯和多硫化物的蔬菜（比如大蒜、洋葱、韭菜、卷心菜和西兰花芽）对植物油（包括大豆油和橄榄油）中反式脂肪热异构化的影响。
研究人员发现：
在烹饪温度≥140 °C时，含硫化合物能显著促进植物油中脂肪的热诱导反式异构化，尤其是富含多硫化物的大蒜和洋葱。
添加抗氧化剂会显著降低异硫氰酸酯对反式脂肪异构化的促进作用，也就是说抗氧化剂可以强烈抑制异硫氰酸酯诱导的异构化；但抗氧化剂对于多硫化物促进反式脂肪异构化的影响并不明显。
研究人员表示，在正常烹饪条件下，这些蔬菜用植物油烹饪后的反式脂肪的释放量估计很小，仅有几个百分点，所以没有必要在烹饪过程中过度谨慎、小心翼翼。但重要的是，这项研究让我们明白，使用富含天然硫化合物的食材在高温下烹饪，也可能会增加摄入反式脂肪的风险，而通过调整和改变烹饪方法，或许能在更大程度上减少含硫化合物形成的反式脂肪。
值得注意的是，这项研究是“首次”验证出这一结果，未来还需要进一步深入研究，为该结果提供更多循证医学证据支持。
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生活中，高温烹饪包括煎炒（温度范围为150 ℃～180 ℃之间）、烤（常用温度范围在140 ℃~230 ℃之间）、油炸（250 ℃左右甚至更高），这些方法的温度范围都高于140 ℃。这些烹饪方法固然美味，但为了健康，建议大家在生活中尽量多用蒸、煮、焖等温度更低的烹饪方法。空气炸锅虽然也是高温烹饪，但如果不放油的话，也就不存在植物油中脂肪变成反式脂肪的问题了。
食品成分表上标识反式脂肪含量为0，就真的安全吗？
中国《食品安全国家标准-预包装食品营养标签通则》中指出，在食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，应标示反式脂肪含量。
事实上，当配料中氢化油和/或部分氢化油所占比例很小，或者植物油氢化比较完全，产生的反式脂肪含量很低时，只要每100克（固体）或每100毫升（液体）食物中的反式脂肪含量低于0.3克就可以将其含量标识为“0”，但这并不意味着完全不含反式脂肪。
所以，常吃上面这类不健康的脂肪，会提高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）的水平，增加心脑血管疾病的风险。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，限制反式脂肪摄入，每天不超过2克，最好是不摄入。
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健康的脂肪种类有哪些？
摄入健康的脂肪可降低体内的“坏胆固醇”水平、提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称“好胆固醇”）水平。下面这几种是更健康的脂肪：
1.单不饱和脂肪酸
在橄榄、鳄梨（牛油果）和坚果等食物以及它们制成的食用油中比较常见。比如油酸，是一种n-9系脂肪酸。
2.多不饱和脂肪酸
包括n-3（也叫ω-3、Omega-3）系和n-6（也叫ω-6、Omega-6）系脂肪酸，在三文鱼（鲑鱼）、鲱鱼、金枪鱼和鲭鱼等油性鱼类，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽还有它们制成的食用油中比较常见。
目前，n-3系脂肪酸是公认的健康脂肪酸，被发现有提高婴幼儿认知及视力发育、增强免疫及预防精神疾病、癌症、炎症、心血管疾病等益处。
而关于n-6系脂肪酸对健康的影响还有很多争议。虽然它对胆固醇水平有一定好处，但也被认为会促进与心血管疾病相关的轻度炎症。这是因为在人体中，亚油酸可以转化为花生四烯酸，而后者又能转化成各种促炎因子。不过，n-6系脂肪酸也会促进抗炎因子的产生。
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来源：春雨医生