摘要：生活如同在大海中航行，我们时常会遭遇风浪的冲击，失业、失恋、意外变故等挫折随时可能打乱原本的节奏，让人陷入焦虑、无助与迷茫。在这样的困境中，心理韧性成为了支撑我们继续前行的关键力量。而培养心理韧性的方法有很多，其中，每天记录 “3 个可控小事” 看似简单，却能

生活如同在大海中航行，我们时常会遭遇风浪的冲击，失业、失恋、意外变故等挫折随时可能打乱原本的节奏，让人陷入焦虑、无助与迷茫。在这样的困境中，心理韧性成为了支撑我们继续前行的关键力量。而培养心理韧性的方法有很多，其中，每天记录 “3 个可控小事” 看似简单，却能有效帮助我们重建对生活的掌控感，让内心变得更加强大。

一、“3 个可控小事” 背后的心理学原理

1.聚焦可控，缓解焦虑

当生活中充满不确定性时，我们的大脑会本能地感到不安，焦虑情绪也随之产生。而 “3 个可控小事” 的记录方法，引导我们将注意力从那些无法改变的事情上转移到自身能够掌控的微小行动中。比如，无法改变恶劣的天气，但可以决定出门是否带伞;不能左右他人的想法，却能选择以怎样的态度回应。这种聚焦可控的思维方式，能打破焦虑的循环，让我们在混乱中找到一丝秩序，从而缓解焦虑情绪。

2.积累小成就，增强自我效能感

自我效能感指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。每天记录的 “3 个可控小事”，无论是成功完成一项工作任务、坚持了 10 分钟的运动，还是为自己做了一顿美味的晚餐，这些看似微不足道的小事，都是一个个小成就。随着这些小成就的不断积累，我们会逐渐相信自己有能力应对生活中的各种挑战，自我效能感也会得到显著提升，进而增强心理韧性。

3.重塑认知，培养积极心态

长期记录 “3 个可控小事”，会潜移默化地改变我们的认知模式。以往，我们可能更容易关注生活中的困难和挫折，而这种记录方式促使我们去发现生活中的积极面和闪光点。即使在糟糕的一天里，也能找到一些自己可以控制并完成得不错的事情。久而久之，我们会养成积极看待问题的习惯，以更乐观的心态面对生活。

二、如何记录 “3 个可控小事”

1.记录内容的选择

“3 个可控小事” 的范围十分广泛，可以涉及生活的各个方面。在工作学习上，按时完成一份报告、学会一个新的知识点;生活习惯方面，早睡早起、坚持每天喝水 2000 毫升;人际关系中，给朋友发一条问候信息、耐心倾听家人的倾诉等，都可以成为记录的内容。关键在于这些事情是我们能够自主决定并完成的，不需要依赖外部条件或他人。

2.记录方式与时间

记录方式可以根据个人喜好灵活选择。可以准备一个专门的笔记本，每天晚上花几分钟将 3 件可控小事写下来;也可以使用手机上的便签、日记类 APP 进行记录。记录时间建议固定在每天晚上，回顾一天的经历，筛选出最有意义的 3 件可控小事。在记录时，尽量详细描述事情的过程和自己的感受，比如 “今天我坚持完成了 30 分钟的瑜伽练习，拉伸身体时感觉很放松，完成后特别有成就感” 。

3.定期回顾与反思

记录不是目的，而是提升心理韧性的手段。每周或每月可以对记录的内容进行一次回顾，观察自己在哪些方面取得了进步，哪些习惯逐渐养成。通过反思，总结经验教训，发现自己的优势和不足，进一步调整和优化后续的行动，让 “3 个可控小事” 真正成为推动自己成长的动力。

三、案例分析：记录 “3 个可控小事” 带来的改变

30 岁的职场人李婷，因公司裁员失业后，陷入了深深的焦虑和自我怀疑中。每天她都在担忧未来，不知道自己该何去何从，对生活失去了掌控感。在朋友的推荐下，她开始尝试每天记录 “3 个可控小事”。

第一天，李婷记录下了 “认真做了一顿早餐”“投出 5 份简历”“出门散步 30 分钟”。随着一天天的坚持，她发现自己的心态逐渐发生了变化。虽然找工作的过程并不顺利，但每天记录的这些小事让她意识到，即使处于困境，她依然可以掌控自己的生活。

一个月后，李婷不仅养成了规律的生活作息，还通过不断修改简历、参加面试，提升了自己的求职技能。更重要的是，她的焦虑情绪明显减轻，重新找回了对生活的信心。最终，李婷成功找到了一份满意的工作，而记录 “3 个可控小事” 也成为了她保持良好心态的习惯。

四、坚持记录 “3 个可控小事” 的注意事项

1.避免过度苛求完美

在记录过程中，不要对自己过于苛刻。“3 个可控小事” 不一定要多么伟大或具有非凡意义，哪怕是非常简单、平常的事情，只要是自己能够控制并完成的，都可以记录下来。比如，整理好自己的书桌、给绿植浇了一次水等。如果某天实在想不到特别的事情，也不必勉强，可以记录一些日常的小确幸。

2.结合实际情况调整

生活是不断变化的，记录的内容也应根据实际情况进行调整。当面临新的挑战或目标时，可以有意识地将与目标相关的可控小事纳入记录范围。例如，想要减肥，就可以记录每天的运动情况、健康饮食的选择等，通过记录来监督和激励自己朝着目标前进。

3.与他人分享交流

如果愿意，还可以将自己记录的 “3 个可控小事” 与家人、朋友分享交流。一方面，能获得他人的支持和鼓励;另一方面，也可以从他人的记录中获取灵感，发现更多生活中值得关注和记录的小事。这种分享交流的过程，还能增进彼此的感情，营造积极向上的氛围。

培养心理韧性并非一蹴而就，每天记录 “3 个可控小事” 就像在为心灵储蓄力量。你是否愿意尝试这个方法?在实践过程中有哪些收获或困惑?欢迎在评论区留言分享!

来源：精神科医生王永龙