摘要：那你可错过了太多美味与健康。那些被你忽视的香辛料正是全球最佳饮食地中海饮食的重要特色之一，对健康有诸多益处。这种连续多年蝉联"全球最佳饮食"宝座的饮食模式，之所以能帮助人们远离慢性病、延年益寿，大量使用天然香辛料功不可没。

每次下厨，你的调味品阵容是不是永远老四样——油、盐、酱、醋，偶尔用用十三香。

那你可错过了太多美味与健康。那些被你忽视的香辛料正是全球最佳饮食地中海饮食的重要特色之一，对健康有诸多益处。这种连续多年蝉联"全球最佳饮食"宝座的饮食模式，之所以能帮助人们远离慢性病、延年益寿，大量使用天然香辛料功不可没。

这篇文章就详细说说，还会说说各种香辛料都有哪些简单又美味的烹调搭配，跟着做起来，就能让你吃得更美味、更健康。

一、香辛料有哪些健康益处？

▲图：摄图网

香辛料最令人惊艳的超能力，就是它们与生俱来的抗氧化、抗炎buff！这可不是随便说说的，科学家们已经发现，这些神奇的植物粉末里藏着类黄酮、酚酸、木质素、生物碱等"健康护卫队"。

想想看，我们每天精米白面、外卖快餐、烧烤炸鸡吃的多，很容易促炎，时间长了可能引发各种健康问题——从皮肤老化到心血管疾病，甚至糖尿病和某些癌症。而香辛料就能帮我们抵抗这些慢性炎症。所以，为了抗炎强烈建议你烹调时多放点香辛料。

更妙的是，香辛料还是减盐小能手！当你觉得"少盐=没味道"时，试试撒点孜然、花椒或者迷迭香，保证让你忘记少放了盐这件事，美国居民膳食指南就是这样建议的。减少盐的用量，有利于控血压，对心血管健康也是友好的。

对于正在管理体重的朋友，香辛料更是不可多得的"零负担调味大师"。和油、糖这些"热量炸弹"比起来，香辛料几乎不会给你的每日热量增加任何负担，却能让你吃得有滋有味，减肥再也不用忍受"吃草"般的痛苦啦！

二、哪些香辛料更值得吃？

不同香辛料所含的各种抗氧化成分各不相同，比如黄酮类化合物，就是欧芹、牛至、芹菜籽、胡椒、酸豆、藏红花、莳萝、茴香中含量更丰富。

酚酸就是薄荷、罗勒、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香中含量更丰富。[2] 姜黄素就是姜黄中含量丰富，肉桂醛就是肉桂中含量丰富。

所以不是单独吃一种香辛料，而是各种香辛料都吃，取长补短，才能实现最好的抗炎效果。

那香辛料混合着吃，吃多少可以达到不错的抗炎效果呢？咱们来看一个发表在《The Journal of Nutrition》上的研究。[3]

这个研究用的就是混合的香辛料，具体包括了罗勒、月桂叶、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、姜、牛至、欧芹、红辣椒、迷迭香、百里香、姜黄。

研究招募了12位40-65岁的男性、不抽烟但是体重超标，而且他们都至少有1个心血管疾病的危险因素比如「坏胆固醇」偏高、甘油三酯偏高、「好胆固醇」偏低、血压高、空腹血糖高、C反应蛋白偏高。

为什么要选这样一群人做实验呢？那是因为如果是完全健康的人，他们就能通过身体的各项调节，很好地控制餐后炎症，即使不吃抗炎的各种香辛料，所以研究就很难观察到饮食中增加香辛料的抗炎效果。

然后研究让他们吃高卡路里、高脂肪、高碳水一餐(简称HFCM)去诱发体内炎症反应，不同的是，有时只是吃HFCM，有时是HFCM+2克香辛料，有时是HFCM+6克香辛料，然后分别在用餐之前和餐后4小时抽血，检测血中各项炎症指标，结果显示HFCM搭配6克香辛料才可以显著降低HFCM引起的炎症反应。所以建议咱们每餐都多用些香辛料，更好的帮身体抗炎。

三、香辛料的美味搭配有哪些？

▲图：摄图网

说到香辛料的妙用，咱们中国人对姜、蒜、辣椒这些老朋友早就玩得炉火纯青了。这里谷老师要重点聊聊那些你可能不太常用的"隐藏高手"，保证让你家的菜香味瞬间升级！当然啦，民间高手如云，欢迎大家在评论区分享你们的独门秘方～

1、孜然 - 烤肉的灵魂伴侣

要说孜然，那绝对是烤肉的绝配！特别是烤羊肉串，少了孜然就像少了灵魂。不过它的本事可不止于此，炒肉、煎肉时撒上一把，香味立刻翻倍。我家最爱做的就是洋葱炒羊肉卷，简单撒点孜然和盐，其他调料统统不用，那叫一个香！

2、胡椒 - 厨房里的百搭王

胡椒家族里最常用的要数黑胡椒和白胡椒这对兄弟了。黑胡椒和牛肉是绝配，煎牛排、炒牛柳少了它总觉得缺点什么。它和菌菇类也是天生一对，像口蘑、杏鲍菇简单煎一煎，撒点黑胡椒和盐，美味到飞起～

白胡椒性子更温和，特别适合搭配白肉、鱼虾这些清淡食材。包虾仁饺子时调馅放一点，煮鱼汤、蔬菜汤时撒一些，那叫一个鲜！

3、姜黄- 咖喱里的黄金配角

姜黄可是咖喱里的明星成分，那抹亮黄色就是它的功劳。除了做咖喱，它和米饭、鸡肉、土豆、胡萝卜都特别搭。

我家经常用它来焖米饭、炒饭，炖土豆胡萝卜鸡块时也会放。最绝的是把它蒸到花卷里，或者加到牛奶燕麦粥中，金灿灿的特别有食欲！

4、肉桂 - 甜品界的温暖担当

注意啦！这里说的是锡兰肉桂，可不是炖肉用的桂皮哦～它粉粉的，带着微甜的口感，一点苦味都没有。配酸奶、燕麦片、水果都是一绝，加到咖啡、牛奶里更是温暖又香甜。我家还经常把它做到花卷、面包里，那香味，绝了！

5、牛至 - 意式风味的关键先生

牛至和番茄简直就是天造地设的一对！所以做披萨、意大利面只要用到番茄酱，撒点牛准没错。就连普通的番茄鸡蛋汤，撒上一点也能瞬间提升档次。它可是披萨的标配，所以还有个外号叫"披萨草"。

除了配番茄，做肉酱、烤鸡肉时放一点，各种汤品里撒一些，都能让味道更上一层楼！

至于欧芹、罗勒、迷迭香、百里香这些西式香料，我们家用的不多，这里放张网图给大家参考参考。你们要是有什么特别的做法，一定要在评论区告诉我哦！

有的朋友可能觉得这样一个个瓶瓶罐罐的备那么多香辛料很复杂，那你就买复合的香辛料，比如咖喱粉里就有姜黄、辣椒、香菜、姜、茴香等香辛料。

▲图：咖喱粉

再比如下面这款复合香辛料，配料就包括大蒜、洋葱、黑胡椒、芥末、罗勒、欧芹、马郁兰这些香辛料。

▲图：Mrs Rogers复合调味料

再比如下面这三款，也各自复配了不同的香辛料。

▲图：可达怡复合调味料

▲图：可达怡复合调味料

▲图：味好美卡真调料

只是这4款复合香辛料的配料里都有盐，用的时候还得注意量，大家如果正在吃不加盐的复合香辛料，也欢迎推荐啊。

最后要提醒你几个关键小细节

别让香料变"过期古董"

这些厨房宝贝也是有"保鲜期"的！虽然包装上写着保质期2-3年，但风味和活性成分会随时间打折扣。

教你两招：

✅ 买的时候挑生产日期新鲜的

✅ 回家装进密封罐，放在阴凉避光的橱柜里

阳台就是你的"香料实验室"

想体验更新鲜的风味？不妨在阳台种几盆：

🌿 罗勒、薄荷、迷迭香都很好养

🌶️ 现摘现用的鲜香料和干粉风味不同，都试试看才知道自己最爱哪种。

你的创意很重要！

我家最近迷上用肉桂粉拌酸奶，意外的搭！你也一定有独门配方：

✨ 试过姜黄蒸鸡蛋吗？

✨ 用孜然烤过水果吗？

参考文献：

[1]USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. [(accessed on 30 May 2017)]; Release 3.1 (May 2014) Available online: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf [Ref list]

[2]Vallverdú-Queralt A.L., Rejueiro J., Martínez-Huélamo M., Alvarenga J.F.R., Leal L.N., Lamuela-Raventos R.M. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: Rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014;154:299–307.

[3]Oh ES, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Rogers CJ. Spices in a High-Saturated-Fat, High-Carbohydrate Meal Reduce Postprandial Proinflammatory Cytokine Secretion in Men with Overweight or Obesity: A 3-Period, Crossover, Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1600-1609. doi: 10.1093/jn/nxaa063. PMID: 32211803; PMCID: PMC7269750.

来源：营养师谷传玲