摘要：高考临近，你或许感到紧张、焦虑，甚至有些迷茫。但请记住，适度的压力是动力的源泉，而科学的心理调节能帮你将压力转化为冲刺的能量！今天，我们为你整理了一份「高考减压实操指南」，涵盖呼吸、运动、心理暗示等实用技巧，助你以平和心态迎接挑战。

亲爱的高考生们：

高考临近，你或许感到紧张、焦虑，甚至有些迷茫。但请记住，适度的压力是动力的源泉，而科学的心理调节能帮你将压力转化为冲刺的能量！今天，我们为你整理了一份「高考减压实操指南」，涵盖呼吸、运动、心理暗示等实用技巧，助你以平和心态迎接挑战。

一、呼吸放松法：快速平复焦虑的「急救包」

1.4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环3轮。

2. 腹式呼吸：坐下或躺下，闭眼用鼻子深吸气4秒，感受腹部鼓起；屏息2秒后，用嘴缓慢呼气6秒，重复5-10次。

科学依据：通过调节自主神经系统，降低皮质醇水平，缓解心跳加速、手抖等躯体化反应。

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二、正念冥想：5分钟「清空大脑」的秘籍

1.专注呼吸：感受气息在鼻腔流动，若走神，轻轻将注意力拉回。

2.身体扫描：平躺在床上，将注意力集中到脚尖，逐一放松从脚趾到头顶的肌肉，想象压力随呼吸消散。

场景推荐：早起前各练习5分钟，或复习间隙跟练。

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三、积极心理暗示：给大脑「换频道」

试试这些语言：

• “我已准备充分，我能稳定发挥！”

• “每一道题都是得分的机会，我尽力就好。”

• “焦虑是正常的，它说明我在乎！”

原理：通过语言重构认知，减少“灾难化想象”，激活大脑的“自信模式”。

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四、运动减压：释放压力的「天然良药」

推荐方案：

•每日30分钟：慢跑、跳绳、打球（篮球、足球、羽毛球等）等有氧运动，促进内啡肽分泌。

•碎片化活动：课间拉伸、深蹲，或边听音乐边散步。

注意：避免剧烈运动导致疲劳，以微微出汗、身心舒畅为目标。

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五、时间管理：用「番茄钟」告别拖延

实操步骤：

1.列出每日任务清单，按优先级排序。

2.以25分钟专注学习+5分钟休息为一个周期，每4个周期后延长休息时间。

优势：减少“时间焦虑”，提升效率感，避免熬夜透支精力。

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六、环境调节：打造「能量补给站」

•学习区：保持桌面整洁，用绿植或暖光灯营造舒适感。

•休息区：准备薄荷糖、柑橘类水果（如橙子），嗅觉刺激可快速提神。

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七、营养补给：吃对食物给大脑「充电」

减压食物清单：

1.香蕉：富含钾和维生素B6，帮助稳定情绪、缓解焦虑。

2.深海鱼（三文鱼/带鱼）：含Omega-3脂肪酸，降低压力激素皮质醇。

3.坚果（核桃/杏仁）：补充镁和锌，缓解脑疲劳，增强记忆力。

4.深色蔬菜（菠菜/西兰花）：富含叶酸和维生素C，调节神经系统。

5.低脂牛奶/酸奶：钙和色氨酸可镇静神经，改善睡眠质量。

6.黑巧克力（70%以上可可）：含苯乙胺，刺激多巴胺分泌，短暂提升愉悦感。

避雷提醒：

•减少咖啡、浓茶（易心悸、失眠）

•避免高糖零食（血糖波动加剧情绪起伏）

•少吃油炸食品（加重消化负担，影响专注力）

科学依据：压力状态下，身体消耗大量维生素B、C及镁，需针对性补充。例如，维生素C可修复应激损伤的细胞，镁能放松肌肉和神经。考前一周可每天吃1把混合坚果+1杯酸奶，搭配深色蔬菜沙拉，既补充能量又稳定情绪。

小贴士：将水果（如蓝莓、橙子）作为加餐零食，既提神又抗氧化，比甜饮料更健康！

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最后的小贴士

•接纳情绪：紧张时告诉自己：“这说明我在认真对待！”

•倾诉减压：与信任的老师、朋友聊聊担忧，或写日记记录感受。

•睡眠优先：考前一周固定作息，睡前远离电子设备，用温水泡脚助眠。

高考不是终点，而是人生新篇章的起点。

愿你轻装上阵，笔下生风，所有努力终将化作六月的繁花！

来源：两广大地那些事儿