摘要：声明：本文均是结合权威资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献等相关信源，为了方便大家更好的理解，部分情节存在“艺术加工”，旨在更加趣味性的科普健康知识。

声明：本文均是结合权威资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献等相关信源，为了方便大家更好的理解，部分情节存在“艺术加工”，旨在更加趣味性的科普健康知识。

冬季的气温一降再降，许多人开始犹豫是否要继续坚持跑步，可是，跑步的益处又显而易见，既能增强体质，又有助于保持身心健康。

那么，究竟在寒冷的季节里，我们应当多久跑步一次才合适呢？如果不想在医院见到我，跑步时又该注意哪些细节？

在我的诊室里，曾经遇到过不少因冬季跑步不当而受伤的患者。

之前有一位五十多岁的男性，喜欢每天清晨跑步，他一直坚持跑步多年，身体状况也算不错，然而，进入寒冷的冬季后，他没有调整自己的跑步频率和强度，依然坚持每天跑上五公里。

结果，寒冷的空气刺激了他的呼吸道，加之跑步过快、过多，他在一次跑步后出现了严重的咳嗽，甚至出现了短暂的呼吸困难，最终不得不住院治疗。

为什么会这样呢？其实，冬季的低温空气对呼吸系统和关节都会造成负担，寒冷的空气如果没有经过适当的预热，直接进入肺部，也容易引发呼吸道不适。

尤其对于中老年人和有慢性病史的人来说，每周的跑步次数不宜过多，一般建议每周两到三次，每次跑步的时间控制在20到30分钟左右。

当外界气温降至一定程度时，跑步中的呼吸方式便格外关键，对于习惯大口喘气之人而言更是如此，寒冷空气易刺激气道，引发咳嗽、咳痰，严重时还会诱发哮喘。

我曾接诊一位年轻女患者，她热爱晨跑，某个寒冷冬晨跑步时，受冷空气刺激，胸口剧痛且呼吸困难，经诊断，最终确诊为气管炎急性发作。

其实，冬天跑步时的呼吸方式比我们想象的要复杂一些，寒冷的空气可能会让气道收缩，导致气流不畅。

很多人意识到这个问题时，已经在滑倒之后疼痛不已。

我曾接诊一位中年男性，其热衷晨跑，冬季路面结冰，他跑步时不慎滑倒，膝关节韧带撕裂，经治疗，他在医院接受数月康复才得以恢复。

冬季跑步的安全隐患不可忽视，尤其是在路面结冰的情况下，滑倒的风险显著增加，为了避免这种情况发生，跑步时要尽量选择安全的跑道。

如果不确定路面状况，最好选择室内的跑步机，或者在安全的跑步场地内进行锻炼，此外，跑步时穿戴合适的鞋子也非常重要。

冬季空气湿度较低，病毒和细菌的传播也相对容易，很多人因为跑步过量，导致身体免疫力下降，进而感染感冒。

这一点在医院的门诊中屡见不鲜，尤其是我曾经接诊的一位患者，他平时身体素质很好，但在一个寒冷的冬季，他坚持每天长时间跑步，结果在一次剧烈运动后，身体出现了严重的免疫力下降，最终感染了流感病毒。

过量的跑步，特别是在寒冷天气下，可能导致体温骤降、血糖波动，进而影响免疫功能，尤其在气温较低的情况下，要适当控制运动强度，保持运动后的保暖，避免身体的免疫系统受到影响。

冬季跑步时，不少人常忽略补水与营养补充，我记得有位年轻患者，每日冬季跑步后都不太注重补水，总以为不热就无需喝水。

结果他在冬季连续跑步一个月后，出现了头晕乏力的症状，经检查发现他出现了明显的电解质失衡，导致肌肉痉挛和体力不支。

冬季虽无夏季汗流浃背之景，然人体亦会出汗，跑步时，水分流失依旧存在，且体内电解质亦会随汗液排出。

缺乏适量的水分和电解质会让我们的体力下降，恢复速度变慢，甚至引发运动后虚脱，因此，冬季跑步后补充水分是必不可少的。

更为关键的是，运动之后，不仅要补充水分，营养的恢复亦不可或缺，运动一段时间后，身体的糖原储备会大量损耗，身体急需补充糖原以快速恢复。

加上冬天人体消耗的热量更大，如果没有及时补充一些高能量的食物，身体会进入一种亚健康状态，容易感到疲劳，免疫力也会下降。

我曾经接诊过一位年约55岁的女性，她冬季跑步时总是忽略关节的保暖，结果跑步后膝盖关节出现了剧烈的疼痛。

经检查后，发现她的膝关节早期就有退行性改变，而长期的低温刺激让她的膝盖情况进一步加重。

我想，许多人都未曾意识到，跑步时关节需充分热身，尤其寒冬时节，若无适当准备，关节与肌肉极易受损。

冬季跑步前，最好做一些温和的动态热身动作，比如腿部摆动、膝关节的转动等，帮助关节活动度恢复到正常水平。

此外，运动后要及时进行拉伸，避免关节和肌肉在低温状态下突然冷却，防止出现肌肉拉伤或关节僵硬的情况。

尤其是在膝盖、肘部等容易受到外界温度影响的部位，尽量选择能够提供温暖保护的运动装备。

很多运动者可能忽视这个问题，认为跑步时只要穿得轻便就好，但过冷的天气可能会加速关节的老化，甚至导致慢性关节疾病的发生。

我曾接诊一位年轻女性，其职业压力颇大，日常情绪焦虑，常因工作烦扰而失眠，为改善情绪，她开始每日晨跑。

刚开始时，她只是为了保持身体健康，但一段时间后，她发现自己不仅身体变得更健康，心情也大大改善，跑步的过程让她感到心情放松，消除了很多焦虑和紧张感，逐渐恢复了正常的睡眠模式。

尤其是在冬季，阳光的照射减少，很多人会因为阳光不足而感到情绪低落，适度的晨跑可以起到一定的心理调节作用。

冬季跑步并非不能进行，但我们确实需要在跑步时更加小心谨慎，坚持适量的运动，合理的跑步频率和强度，做到身体的全面保护，才能在这个寒冷的季节里跑得更健康、更快乐。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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[1]曾玉花，不同强度有氧运动对急性心肌梗死后心功能不全患者心肺功能、 血管内皮功能及生活质量的影响，现代生物医学进展，2024-09-25

来源：美尊网红学堂