摘要：作为一个每天都睡不够的缺觉星人，我每天都会选择在工位美美“睡”上一觉，哪怕只有十分钟也能帮我快速把精力的水池蓄满。

作为一个每天都睡不够的缺觉星人，我每天都会选择在工位美美“睡”上一觉，哪怕只有十分钟也能帮我快速把精力的水池蓄满。

桥豆麻袋！十分钟很多人都还没来得及眯着，咋就能恢复精力了呢？还真不是吹牛，这就是大名鼎鼎的 NSDR 休息法，奥运冠军用了都说好。

巴黎奥运会赛场上，正在休息的乌克兰运动员玛胡奇克。图片来源：路透社。

十分钟快充计划，

比睡一小时效果更好？

NSDR（Non Sleep Deep Rest ）非睡眠深度休息，是由斯坦福神经生物教授与眼科学教授，同时也是著名播客的安德鲁·休伯曼提出的新概念。他将瑜伽休息术（yoga nidra）、渐进式肌肉放松这一类不用进入深度睡眠状态，也能让大脑和身体获得休息作用的动作都统称为 NSDR [1]。

你或许在瑜伽课上已经体验过 NSDR 了——在经过一整节课的折叠、伸展的努力后，你披着一身薄汗，在教练的引导中呈大字型平躺在瑜伽垫上，缓慢地闭上了双眼。

在一片黑暗中，舒缓的语音引导着你放慢呼吸，将注意力逐次集中到身体的每一块肌肉上，从双脚到双腿，放松的感觉渐渐沿着身体攀升到双臂、肩膀、下巴、额头……在不知不觉中，你跟着变得昏昏欲睡，耳边分明还听得见引导的话语，但大脑却如同被按下暂停键的机器般，不再及时对它做出响应。

图片来源：pexel

在这种略带清醒的状态中，你如同躺在溪流边停泊的小船中，在潺潺水流中惬意地晃荡着。被阳光照射得暖煦的水流将紧张、不适冲刷走，只留下舒适和惬意的感受。

直到几分钟后，引导的语言将你拉回现实。你重新睁开眼睛，意识回笼，大脑拨开混沌的迷雾，重拾清醒。

NSDR 脱胎于这种瑜伽休息术，但它对于姿势和环境的要求会更低，你的工位上就能做。

它会引导你在 10～30 分钟的较短时间内，以半清醒的状态进行休息。也就是说，你不用担心自己在短短的午休时间里，根本来不及“睡着”——NSDR 不需要，也没想让你真正睡着。

不用进入深睡状态，照样能休息好。图片来源：pexel

别看只是短短的十分钟到半小时，NSDR 能达到相当于睡了一个好觉后的休息效果，不仅能释放我们身体的疲倦，就连大脑状态也会变得更好。

在一项相关研究中，65 名参与者在经过 10 分钟的 NSDR 后，无论肌肉压力，还是紧张/焦虑/愤怒/困惑/抑郁/疲惫/紧张等消极情绪，都得到了缓解，就连整体压力的水平都有所下降。而且他们的大脑认知能力、专注度也得到了改善[1][2]。

做一次 NSDR，就像来了一次身体重启。

在关机-休眠-重启的过程中，那些在后台运转占据 CPU 的负面情绪和压力被一键清空，而我们的身体和大脑都被重置到好的状态。

坚持长期练习 NSDR，可以很好地减轻压力和焦虑感，提升情绪，甚至能减轻我们身体的疼痛[3][4][5]。

这不就是午睡吗？

还真不是！

很多人可能会疑惑，这跟我平时睡个午觉不是一样的吗？

还真不是。

睡午觉想要达到刚刚好的休息效果，真的很难。

午睡控制在 20 分钟左右是刚刚好的，可以保持在浅睡状态，恢复精力的。又不至于进入深睡状态，导致被强行唤醒时的痛苦。

但是，午睡想要控制时间刚刚好，实在太难了。比如我之前，经常是设置了半个小时后的闹钟，但花了二十分钟后才终于勉强睡着了，结果没过多久，闹钟就响了。

睡了，但没完全睡。

如果是趴着睡，效果就更糟了，可能会越睡越难受。图片来源：pexel

如果干脆把时间设置得久一点呢？有时候又会秒速入睡，一不小心就睡足了一小时，被闹钟叫醒的时候，整个人就像被从水泥地里生拔出来一样痛苦。

大脑混沌无法思考，专注力和清醒度都大大下降，不仅比没睡还困，就连身体都有点不听指挥一样，找不到方向、运动灵活性下降。

这种状态叫做睡眠惯性，在我们早起、午睡太久时都会出现。一旦出现睡眠惯性，就需要短则十多分钟长则几个小时的恢复期才能找回正常的状态了[6]。

午觉睡醒之后反而更难受的体验，人人都有过。图片来源：pexel

睡眠惯性带来的痛苦，比缺觉还难受。相比之下，NSDR 就可控多了。

毕竟，我们在过程中并不会完全睡着，也更不会陷入深睡状态。从你闭上眼，跟着引导开始感受身体后，就能迅速进入到放松休息状态，而当你设置的时间一到，睁开眼睛就会感受到什么叫神清气爽。

而且，NSDR 可以在一天中多次进行，只要你感觉的当下的状态不好，找个能安静、舒适呆着的地方来十分钟，刚刚困扰你的头晕、困倦、压力等等就会烟消云散。

NSDR 之所以能起到这样的作用，是因为我们虽然没睡着，但大脑却进入到了类似睡着的状态。

在我们整个睡眠周期中，大脑脑电波会出现规律变化。清醒时，脑电波是活跃的 β 波，当我们逐渐睡意朦胧时就会转向 α 波，再逐渐转向更慢的 θ 波，等到我们陷入浅睡期就会出现 K-复合波、睡眠纺锤波，等到深度睡眠则会出现 δ 波。

睡眠中的脑电波。图片来源：参考文献10

一些研究就发现，在我们进行 NSDR、yoga nidra 等类似练习的过程中，我们的大脑会从活跃的 β 波过渡到 α 波，最终达到 θ 波，也就是我们睡眠中比较稳定的浅睡阶段。

在这样的状态下下，虽然我们依然能感受到外界的变化，但大脑已经在悄咪咪休息了[6][7][8][9]。

除此之外，在我们进行 NSDR 的过程中，会主动地感受全身各处，而这个过程也会诱发深度的放松状态，从而促进副交感神经张力的增强，从而促进身体的恢复，并降低肌肉紧张，改善血液流通[10]。

做起来真不难，

只需要一丁点儿想象力！

说了这么多 NSDR 的好处，它究竟应该怎么做呢？

很简单，找个能平躺，或者能舒舒服服坐在椅子上的地方就行。尽量保证环境安静，避免影响状态。接着，播放 NSDR 引导音频，跟着音频引导一步步进入状态就行。整个过程需要一些沉浸感和想象力。

我根据休伯曼本人的引导音频大致整理了 NSDR 流程，上下滑动即可查看完整流程。

NSDR的练习过程

·或躺或坐，找到身体舒适的状态后，闭眼。

·进行3-4次缓慢的深呼吸。鼻吸口呼，嘴巴微微撅起，像通过一根吸管吹气一样，尽可能将胸腔中的气体一口气、缓慢地呼出去。

·在深呼吸中，你的心率会降低下来，紧张的神经也会变得舒缓。此时，恢复正常呼吸。

·想象自己像灵魂出窍一样，站立在身体外，静静地看着自己的身体。

·接着，想象有一盏聚光灯照射你的脚底，专注地感受脚底。脚底能感受到袜子或者鞋子吗，又或者它只是接触到了空气？脚底是否会有微微的酥麻、发痒，又或者微微的刺痛？什么感觉都可以，你只需要体会这种感觉就好。

·把聚光灯照射的范围放大，从腿部到大腿，再到腰部，感受整个下半身都照亮的感觉。在这个位置深呼吸三次，想象身体向下微微下沉了1厘米，陷入到床榻或椅子中。

·把聚光灯向上移动，先照射到腹部。在这里深呼吸三次，感受腹部的缓慢起伏。接着，聚光灯继续往上移动，扩展到整个上半身，在这里感受身体，深呼吸，并且想象身体继续往下下沉了1厘米。

·聚光灯来到头部，让面部肌肉变得放松

·聚光到扩大到全身，整个身体都被笼罩着，在这里深呼吸，再次想象全身下沉的感觉。

·最后，缓慢地动一动脚趾头，稍微转头、点头，轻抬手臂，让意识缓慢回笼。

·睁开眼睛，整个流程结束。

我们帮你提前找好了类似练习的引导音频，点击下方视频即可开启👇

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10 分钟就能快速恢复精力的小事 ，随时随地都能做

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视频详情

在整个练习中，最为关键的就是呼吸以及对身体的可视化想象练习。我们会跟随着引导，慢慢地专注于身体的感觉，并控制我们的感知。

尽管整个练习看起来很复杂，但不用担心，只要你保持意识，沉浸当下很容易就能跟下来，进入一种舒适的休憩状态。就算某一小会儿跟丢了也不用担心，专注于当下身体的感受就好。

最后，音频语音会引导你回到清醒的状态，所以也不用担心自己陷入深睡状态。

在舒适的感受中，惬意地醒来。图片来源：pexel

在这样一次主动休息过程中，我们逐渐找回对身体的感知与控制，当我们重新睁眼时，身体和大脑都被刷新到了最佳状态。

需要注意的是，NSDR不能代替睡眠。如果本身就有严重睡眠障碍，也不建议在日间进行过多、过长的练习，避免影响夜晚的入睡。

💤💤💤

在繁忙的生活中，大部人都缺乏睡眠，而这也让我们进入了一种相当隐性的疲惫、焦虑状态。而通过NSDR练习，我们不仅可以弥补缺乏的睡眠，也能在繁忙的日间，拥有一次舒适的小憩。

在每天的十分钟快充里，将我们精力和情绪的水池都充满。

来源：睿健