摘要：你有没有过这样的经历：每天一开会，大脑就宕机；工作任务一大堆，就是提不起精神干.......

你有没有过这样的经历：每天一开会，大脑就宕机；工作任务一大堆，就是提不起精神干.......

很多人可能觉得这是“时间管理”出了问题，导致拖延症，但事实并非如此。

很有可能是你的精力消耗完了。

什么是精力？精力就是做事情的能力。

吉姆·洛尔在《精力管理》一书中提到：管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。

因为精力不足，做事就容易恍惚，可能原来1个小时就能做好的事情，2个小时也不一定能做好。

所以说，时间管理的本质是管理精力。这也是为什么很多商业大佬，即使事务繁多，也能保持精力充沛。

但好在，精力好不是天分。我们可以通过有效的管理，达到精神饱满的状态。

管理精力，首先要认识精力的构成分别是：体能、情感、思维、意志。管理好这4者，就能管理好个人精力。

一、体能管理：

管住嘴，迈开腿，好好睡

体能是精力管理的基础，它好比一块电池，普通人只有500毫安，而那些精力充沛的人可能有4000毫安。

只有你的电池（体能）容量大，才能有更多的电量（精力）来完成每天的事项。

具体来说，体能的重要来源有3个：饮食、运动和睡眠。

1.吃对了，就不累了

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。

想要保持一天的精力，你需要尽可能减少血糖的波动。而这，就需要改变我们的饮食结构。

① 少吃多餐

米饭、馒头、面条，这种高碳水化合物的食物容易让人血糖升高很快，引发色氨酸进入大脑，合成褪黑素，褪黑素越多，人就会觉得越困。另外，吃得太饱会让大量血液来到消化道，也会导致大脑疲惫。

但如果我们两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易很快下落，又会导致能量不足。

所以为了能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

比如，早餐、午餐和晚餐少吃主食，多吃蔬菜，因为蔬菜不会导致血糖快速上升。在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

② 吃低糖高营养的食物

用NQI（营养质量指数）表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。

比如，NQI小于1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于“相对健康”食物。一般情况下NQI大于2就OK。

耶鲁大学格里芬健康研究中心

③ 多喝水

人体70%都是水构成的。有研究机构称，肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

如何判断自己喝水喝得够不够？

两种方法：

第一种，用体重（KG）除以32，得出每天摄水量（L）。比如我体重70kg，算出来大概2.2升。

第二种，根据尿的颜色深浅，颜色越深越说明你的水摄入不够。

2.适当的运动

人在运动的过程中，会加速消耗氧气和葡萄糖，使得血液循环加快，新陈代谢加快。

特别是有氧运动，对大脑十分有益。

世界卫生组织(WHO)于2010年发布的指南建议：每周至少进行150分钟的中等强度身体活动（即最大心率的60%-70%时的运动，最大心率为“220减去年龄”）。

比如，如果你是30岁的人，每周用五天时间来运动，每次运动30分钟（比如可以在午饭后一段时间进行快走运动），运动期间心率达到120左右即可，可通过智能手表/手环检测。

3.睡得香

除了进食和运动，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

“精力旺盛的人，睡得少”绝对是个错误的认知。

即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。

在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。

从生理学上看，睡眠本身就是一个修复过程。

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

怎样才能获得高质量的睡眠？

记住这个顺口溜：早上按时起，户外多活动，下午打个盹，没事别上床，睡前准备好，小心酒和鼾。

二、情感管理：将威胁转化为挑战

你的情绪，将决定你当天的状态。如果你出门时是一种积极愉悦的情感，便会充满动力。而如果是负面情感，你会觉得毫无兴趣工作。

负面情感代价昂贵且效率低下。它们会快速耗尽我们的精力储备，好比一辆高油耗的汽车。

日常生活工作中，我们最常见的负面情绪有：愤怒、焦虑、精神内耗和抑郁。快速调整这些负面情绪，是保存精力的关键。

1.如何缓解愤怒？

我们要知道，愤怒是大脑保护自己而开启的一种紧急模式。当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法的实践步骤：

① 认知（Recognize）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。

② 接受（Accept）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人，对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。

③ 调查（Investigate）

观察一下自己愤怒时身体有何变化，心率变化如何，身体的哪个部位感到了紧绷。

④ 保持距离（Non-Identification）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离（注意一般愤怒顶峰时期12秒，12秒内控制住自己的情绪，可能就会好很多）。

2.如何缓解焦虑？

焦虑就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种反应。

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

如果你一段时间都处于很焦虑的状态，有三个方法可以帮你缓解：

第一，放松呼吸练习。

把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。

如果你是第一次做，刚开始的时候可能并不能够专注。但是没有关系，你需要坚持一段时间，慢慢地就会适应。

第二，情绪标签法，这个方法可以跟呼吸练习一起做。

当焦虑感在你的脑子里挥之不去的时候，你可以试试给焦虑打标签的方法来缓解焦虑。

具体怎么做？在焦虑时，观察一下自己的身体特征，比如心跳加速、手心出汗，然后你在内心对自己说，这个感觉就是焦虑。

等你熟练之后，能在意识上认知到焦虑的感觉，你也就不那么焦虑了。

第三，把焦虑的事情写下来，并且列出相应的对策。

为什么写下来会缓解焦虑？这是因为焦虑的发生常常有两个因素：

一是过度专注，陷入对一件事的无限思考中，也就是钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。

二是我们想不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

所以把问题写下来就能让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。

3.如何缓解精神内耗？

精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源。

举个例子，你在准备做一件事之前，虽然准备的比较充分，但依然会因这件事未知的困难，而感到痛苦、焦虑、害怕、烦躁、压力，在这些情绪压力下，你纠结于是否真的要做这件事，也因此踌躇不前，不断犹豫。

精神内耗是一个非常耗费精力的状态，即使你什么都没做，你的内心也会感到极度疲惫。

来源：睿健