摘要：近日，国家卫生健康委协调工业和信息化部设置“12356”作为全国统一心理援助热线电话号码，有望在2025年春节或元旦前后投入运行。其实一到冬季，我们更加需要关注情绪。
近日，国家卫生健康委协调工业和信息化部设置“12356”作为全国统一心理援助热线电话号码，有望在2025年春节或元旦前后投入运行。其实一到冬季，我们更加需要关注情绪。
这个冬天，你又“emo”了吗？
你是不是在阴天就心情不好，没有太阳就没有微笑，一到冬天就感觉心情和天气一样，冷冰冰阴沉沉？其实，这可能是一种季节性情感障碍（SAD）。
SAD，是一种病
季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD）是一种与季节变化有关的情绪障碍，通常在特定季节（尤其是秋冬季节，冬季更为典型）周期性发作，春夏季自然缓解。它被认为是一种特殊类型的抑郁症，主要是由于人体生物钟不能适应季节变化而引起的。
一般表现为：
情绪方面：持续的情绪低落、失去对以往感兴趣事物的热情、感到莫名的悲伤、焦虑等；
生理方面：睡眠障碍（比如嗜睡或失眠）、食欲改变（比如暴饮暴食或食欲不振，又比如特别想吃点甜的）、精力减退（比如稍微动弹一会就觉得累）、注意力不集中、容易疲劳等；
行为方面：社交退缩，不愿意参加社交活动，喜欢独处，回避与朋友、家人的聚会或交往；工作或学习效率低下、甚至发生自残等。
不过不需要过度担心，偶尔出现以上现象是正常的，可能是你只是快要生理期（女性），或者只是暂时性的单纯性的偶发性的心情不好而已。
但是如果你总是在秋冬季节出现这些现象，且症状持续至少两个月、连续两年，每到春季或夏季自然缓解，每次发作都严重影响到日常生活、工作、学习或社交功能，就需要重视了。
为何冬季情绪问题高发？
日照不足：阳光是调节人体情绪的重要因素，冬季阳光的减少会导致大脑分泌的血清素（一种能带来愉悦感和幸福感的神经递质）水平下降，使人更容易感到情绪低落、疲惫和焦虑。在北欧等高纬度地区，冬季漫长而黑暗，当地居民患季节性情绪失调（SAD）的比例相对较高。
气温与环境因素：天气寒冷更加不想运动，血液循环减缓，这不仅影响身体机能，还会对情绪产生负面影响。同时，沉闷的冬季景象，如光秃的树木、灰暗的天空，相较于其他季节的生机勃勃，视觉上的单调可能会引发心理上的压抑感。
节日压力与社交变化：冬季有很多节日，虽然氛围浓厚，但也可能给人带来经济、社交等方面的压力；此外，冬季人们社交活动相对减少，孤独感增强，缺乏足够的人际支持与情感交流，也为负面情绪滋生提供了土壤。
积极过冬小妙招
1、增加日照时间：人就像植物，或许有研究证明，人体内也存在叶绿素，阳光是重要的驱动力，冬天可以抓住机会晒晒太阳，哪怕只是每天15-30分钟，也能有效提升血清素水平，改善情绪。如果无法外出，也可以坐在窗边，让阳光照射进来，获取快乐能量。
光照疗法是治疗SAD的主要方法之一。患者通常需要在特制的光疗箱前坐30分钟至2小时，光疗箱会发出明亮的人造光，模拟自然阳光的强度和光谱，可以调节生物钟，促进褪黑素和血清素的分泌，60%-80%的SAD患者在接受光照治疗后，症状会得到明显改善。
2、调整饮食营养：吃你想吃的爱吃的食物，获取来自碳水化合物的力量，多摄入富含维生素D（如鱼类、牛奶、鸡蛋等）、B族维生素（全谷物、绿叶蔬菜、肉类等）、ω-3 脂肪酸（深海鱼类、坚果等）的食物，补脑健心。
3、坚持运动锻炼：除了美食，运动也能刺激大脑分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，冬天可以选择室内运动，比如瑜伽、游泳、跳绳，实在没时间的话，把通勤方式改为步行也可以。
4、培养兴趣爱好：拥有一项能支撑情绪、进入心流状态的技能或爱好非常重要，画画、摄影、做饭、唱歌，专注于自己喜欢的事情可以转移注意力，带来成就感和满足感，缓解负面情绪。
5、维护社交关系：孤独会放大情绪黑洞，寒冷的冬季需要更主动地和朋友互动、相伴，当心情低落时，不妨与朋友约个会，或者通个话，分享生活中的点滴，感受来自他人的支持与温暖，一起过冬，让冰冷的时间升温。
6、心理调适与放松：学习一些心理调适技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等，当感到焦虑、紧张或情绪低落时，通过这些方法放松身心，缓解压力。也可以写日记，记录自己的情绪变化和内心想法，有助于自我认知和情绪宣泄。
7、积极的心理暗示：专业名词叫认知行为疗法（CBT），学会识别和改变负面的思维模式和行为习惯，比如当你想到“冬天没有漂亮的花很难过”的时候，可以告诉自己“冬天有漂亮的雪可以堆雪人”，尝试用更积极合理的想法来替代。
8、创设温暖的生活环境：布置一下房间或工位，给生活空间“升温”，尤其是睡眠不好的朋友，可以试试换一套心仪的床品，细节总会在潜移默化中治愈你。
这个冬天，请你多晒晒太阳，享受美食，如果你心情不好想找人说说话，），让我们一起积极过冬！
来源：鲁南制药一点号
