摘要：当凛冽的寒风呼啸而过，大地被银白的冰雪覆盖，冬季在带来独特美景的同时，也悄然为一些人蒙上了一层心理的阴霾 —— 季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder，简称SAD)，也就是常说的冬季抑郁。这种因季节变化引发的情绪问题，困扰着许多

当凛冽的寒风呼啸而过，大地被银白的冰雪覆盖，冬季在带来独特美景的同时，也悄然为一些人蒙上了一层心理的阴霾 —— 季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder，简称SAD)，也就是常说的冬季抑郁。这种因季节变化引发的情绪问题，困扰着许多人的生活，但别怕，只要我们了解它、积极应对，就能点亮希望之光，驱散心头的抑郁乌云。

一、冬季抑郁的 “神秘面纱”

冬季抑郁可不是简单的心情不好，它有着诸多典型表现。患者往往会感到莫名的情绪低落，对平日里喜爱的活动也失去了兴趣，曾经热衷的滑雪、聚会，如今却提不起丝毫兴致，只想蜷缩在温暖的被窝里。精力也变得极度匮乏，哪怕是完成一些日常小事，如起床洗漱、打扫房间，都好似背负着千斤重担，力不从心。睡眠出现紊乱，要么嗜睡，整日昏昏沉沉，要么失眠，在漫长的黑夜里辗转反侧。食欲也跟着失调，有人暴饮暴食，靠高热量食物寻求慰藉;有人则食欲不振，看着饭菜难以下咽。

从生理层面探究，冬季日照时间缩短是引发这一问题的关键因素之一。阳光照射减少，会导致大脑分泌的褪黑素失衡，这种调节睡眠与觉醒周期的激素一旦紊乱，人的生物钟也随之乱了套，进而影响情绪。血清素水平的下降同样不容忽视，它作为一种神经递质，对情绪的调节起着重要作用，血清素不足，抑郁、焦虑等负面情绪便容易滋生。

二、那些陷入 “冬季抑郁” 的身影

晓妍是一名年轻的职场女性，每到冬季，她的生活就如同陷入了泥沼。上班时，她无精打采，工作效率直线下滑，时常对着电脑发呆，原本得心应手的任务也频繁出错。下班后，她拒绝了朋友的聚会邀请，独自回到家中，拉上窗帘，窝在沙发里，沉浸在悲伤的情绪中无法自拔。她发现自己越来越胖，因为总是控制不住地吃甜食，可内心的空虚却丝毫未减。

阿强是个热爱运动的大学生，以往无论寒冬酷暑，他都会活跃在篮球场上。然而去年冬天，情况截然不同。他开始害怕出门，觉得外面的世界冰冷灰暗，毫无生气。篮球也被他扔到了角落，每天睡到日上三竿，醒来后依旧觉得疲惫不堪。他和家人的交流也越来越少，父母的关心在他听来都成了唠叨，家庭氛围因此变得压抑沉闷。

这些案例，让我们看到冬季抑郁给人们生活带来的巨大冲击，它如同隐匿的“心灵杀手”，悄无声息地侵蚀着快乐与活力。

三、点亮希望之光：驱散冬季抑郁

1.光照疗法：拥抱冬日暖阳

光照疗法堪称对抗冬季抑郁的有力武器。专业的光疗灯模拟自然阳光，能为大脑补充缺失的光照刺激。患者每天清晨起床后，坐在光疗灯前，接受 30 分钟至 1小时的光照，眼睛无需直视光源，可阅读、工作或放松休息。坚持几周后，便能明显感觉到情绪的改善，就像晓妍，在尝试光照疗法后，早晨不再那么难起床，工作时的专注度也逐渐回升，重新找回了生活的动力。

2.运动健身：激发内在活力

冬季虽寒冷，但千万别让身体 “冬眠”。适度运动能促使身体分泌内啡肽、多巴胺等“快乐激素”，有效对抗抑郁情绪。阿强在家人的鼓励下，重新穿上运动鞋，每天下午去操场慢跑半小时。起初，跑步对他来说有些艰难，但随着汗水的挥洒，他渐渐感受到了身体的热度和内心的畅快。运动不仅让他精力充沛，还改善了他和家人的关系，他又开始主动与父母分享校园趣事，家庭恢复了往日的温馨。

3.社交互动：温暖心灵寒冬

人是社会性动物，在冬季更不能孤立自己。多参加社交活动，与朋友相聚、聊天、分享心情，能让温暖在彼此心间流淌。晓妍接受朋友的邀请，参加了一场冬日火锅派对，大家围坐在一起，欢声笑语，热气腾腾的氛围让她暂时忘却了烦恼。此后，她定期和朋友见面，还加入了一个读书俱乐部，通过交流思想，拓宽了视野，心情也变得豁然开朗。

4.调整饮食：滋养身心能量

合理的饮食能为对抗冬季抑郁提供营养支持。增加富含维生素 D、B 族维生素、Omega-3脂肪酸等营养素的食物摄入，如深海鱼、坚果、全麦面包、新鲜蔬果等。这些食物有助于调节大脑神经递质，稳定情绪。阿强的妈妈了解到饮食的重要性后，每天都会为他准备营养均衡的三餐，阿强发现自己的食欲慢慢恢复正常，身体也越来越强壮，抑郁的症状进一步减轻。

冬季抑郁虽来势汹汹，但并非不可战胜。只要我们积极行动起来，运用这些有效的方法，就能在寒冬中点亮希望之光，让心灵重归温暖与平静，尽情享受冬季的美好。

来源：精神科医生王永龙