摘要：很多妹纸跟我抱怨，为什么我好好吃饭也会忍不住想吃零食？哪怕吃得很饱很撑，也想再找点东西吃，饼干坚果水果山楂片地瓜干……有啥吃啥，反正必须得吃东西，不然就觉得少了什么，甚至有种亏欠自己的感觉。

原创 | 芙蓉营养师

很多妹纸跟我抱怨，为什么我好好吃饭也会忍不住想吃零食？哪怕吃得很饱很撑，也想再找点东西吃，饼干坚果水果山楂片地瓜干……有啥吃啥，反正必须得吃东西，不然就觉得少了什么，甚至有种亏欠自己的感觉。

为什么每次刷吃播都停不下来，明明考试在即，好多功课需要复习，可是吃播一条接一条，可以刷几个小时，对自己的自制力太失望了，明知道什么是对的事情，可是在错误的事情上总是浪费太多时间。

明明知道熬夜不好，可是越是早睡，越是精神，拖延症改不到，拖着拖着就过了12点，还没洗漱，肚子竟然还有点饿了，预感又是一次半夜放纵，不仅没有早睡，而且吃夜宵的习惯似乎更容易坚持。

为什么每次写论文时，想查一个东西，就忍不住去刷微博热点，半个小时不留神就过去了，没有错过最新的热点，论文是一点头绪都没有了。

为什么每次想要去吃均衡的饭菜，却忍不住诱惑随便吃了个酸辣粉，结果不满足又干掉一个大面包，一个杯奶茶，热量比起吃正经饭菜更高。

为什么每次决定去跑10公里，自拍完了就麻痹自己已经完成任务了，不到三公里就坚持不下去了，无疾而终不说，还因为对自己深深失望而干掉了2包3+2夹心饼干，这会正打算泡一桶老坛酸菜牛肉面，饼干太甜了，嘴巴不舒服。

也也知道这些年因为执迷减肥，浪费了不少时间精力和金钱，荒废了自己的学业，却也没有换来多瘦的身材，反而身体出现各种毛病，心情也以为各种关于体重和食物而不停纠结中，没有真正放下过，轻松过一天。

为什么自控力这么差劲，做那些没啥意义的事情，可以毫不费力地“坚持”，但是那些正确的事情，却迟迟不行动，或者半途而废，虎头蛇尾。

今天不谈营养，就和大家分享斯坦福大学最受欢迎心理学课程《自控力》中便于实践且有效的十个方法，让我们一起改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

1、冥想

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。

人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中，最简单无痛的就是：冥想。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，提升自控力。

2、放慢呼吸

放慢呼吸能激活前额皮质（人脑中与自控力相关的部位）、提高心率变异度（自控力高的人拥有更高的心率变异度）、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。

当我们面临意志力挑战的时候，不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。

研究表明，坚持这个练习，能增强你的抗压性，帮助你做好意志力储备，所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练，来提高意志力储备吧。

3、坚持锻炼

如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

对于起步者而言，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果则更加明显，不仅能够缓解普通的日常压力，而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运转更迅速。

什么样的锻炼最有效？身体和大脑是协调一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起点。哪怕只是打扫卫生、散步、游泳，逛商店和遛狗。

4、睡眠充足

睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。

很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，总陷入“再做一件事”的状态，再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这件事情。

先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更强的意志力？还是深夜在虚无网络世界中的飘荡？我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。

5、训练“意志力肌肉”

只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练它。

学会控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要，但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。

在这给大家提供三个“自控力肌肉”锻炼模式。

(1)“不要做”：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘腿、不用常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

(2)“我要做”：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯。比如每天给家里打电话、每天冥想五分钟、每天找出一件需要扔掉或再利用的东西。

(3)“自我监控”：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食或者是玩手机的时间。

其实我们可以选一个和自己意志力挑战相关的练习，比如我的目标是减肥，那么我每天睡觉之前做10个仰卧起坐。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为我们的意志力挑战积攒能量。

6、明天和今天毫无区别

把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。

这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而是要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延着不时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？如果没有弥补上，从现在开始，你就要告诉自己：明天和今天毫无区别。

7、自我谅解

自我批评会降低积极性和自控力，甚至开启破罐子破摔的模式

在自控的过程当中，难免会失败，失败的时候，请原谅自己。很多人都觉得自我批评是自控的基础，自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我谅解则会提升积极性和自控力。

怎么办？任何时候无条件原谅自己，拥抱自己，没有做好下次再来呗，明天的太阳还是会升起来啊，多给自己一些信心和力量，改进方法，重新再来。

8、等待十分钟

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。

当我们面对诱惑时，不妨试试等待十分钟。如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着自己真正的目标，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

如果是希望克服诱惑和拖延，去做自己要做的事情，可以将这个法则改成“坚持10分钟，然后就可以放弃。”当10分钟结束后，你就允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

9、遇见未来的自己

遇见未来的自己，不仅能增加你的存款，还能帮助你应对各种意志力挑战，做最好的自己。认为未来的自己和现在联系很紧密的人，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤，更能明确自己的目标，牺牲掉自己现在的幸福，为未来的自己投资。

以下有三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。

(1)创造一个未来的记忆。比如可以想象你下周在超市购物或你正在开预订的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

(2)给未来的自己发封邮件。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？

(3)想象一个未来的自己。你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来恶果的自己吗？你会对过去的选择有什么感觉。你会是感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？

10、意志力传染

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己决策中，同样，我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓励或诱惑。

有养姨妈的女生，总是受周围减肥女生的影响，看见自己比别人吃得少会生气，自己也不敢吃了。结果可想而知，陷在暴食和闭经里，怎么也出不来。

也有人在朋友圈定下小目标立下flag，可是打卡没几天，放弃两次，自己都没脸再继续坚持了，最后无疾而终。

人是环境的产物，我们不得不承认，我们的内心还没有强大到完全不受外界环境的干扰，尽管知道什么是正确的事情，但是会习惯性屈从环境，去违背内心选择的事情，而且在这个过程中，内耗掉自己宝贵的时间精力。

这也是我们这个群存在的意义之一，给那些深陷在暴食养姨妈或者还有疯狂运动恶性循环的妹纸，不仅提供贴心的营养指导方案，而且一个温暖有爱、彼此鼓励、温柔敲打的宽松氛围，让大家能够遵从自己的内心，踏踏实实吃好每顿饭，三餐之外重新建立充实忙碌有目标的生活状态，让一切都回到正轨。

来源：健康小频道