摘要：有段时间没分享读书笔记了，享受阅读时刻可是一天不落。今天这书真的值得码住。全书干货，以往分享健康管理类的书大多是从一个研究方向开始逐步深入的，而本书可以理解为一个人体使用手册以及保养指南。

有段时间没分享读书笔记了，享受阅读时刻可是一天不落。今天这书真的值得码住。全书干货，以往分享健康管理类的书大多是从一个研究方向开始逐步深入的，而本书可以理解为一个人体使用手册以及保养指南。

讨论的全面程度让我觉得这书入得太值太值了。作者提到了身体的每个部分与其他部分之间的关系，以及我们平时应该注意些什么，该如何保养，并逐一作出解释、说明缘由及原理，提供的信息和方法很容易理解和实践，基本没什么难度。

它几乎覆盖了我们的全身该如何保养的范围，很难想象这样一本并不厚的书，可以有理有据地为我们提供一份人体保养指南。

看完全书，把重点需要实践的总结一下，健康管理之路就算是正式开启了。那具体需要做些啥呢？

肠道内的细菌群，又称为微生物组，微生物组中大约有4000种细菌。那么维持肠道微生物组的生态平衡、保持健康的生活方式和饮食习惯就比较重要了，否则就会出现免疫功能障碍、慢性肠道疾病等问题。

很多食物都可以使肠道状态保持良好，比如含有多酚的蓝莓、特级初榨橄榄油、黑巧、咖啡；含有益生菌的酸奶、酸面包、奶酪，以及味噌、泡菜等发酵食品。另外，过量摄入红肉及加工食品，都会扰乱微生物组。

确保每周吃30种植物性食物，也就是高纤维的水果和蔬菜、全谷物等，以满足肠道微生物组的多样性。

养成定期排便的习惯，如厕时间几分钟为宜，不要太久，并且排便时尽量不要太用力。

如果我们没有照顾好肠道微生物组，就会出情绪低落、脑雾等，长期吃加工食品，也会影响大脑功能。

维生素D的缺乏也会导致情绪低落，所以冬季也要记得晒太阳。调节情绪还需要摄入足量蛋白质，如家禽、海鲜、乳制品、坚果、豆类、鸡蛋等。

我们的记忆其实并不都是准确的，大脑会根据每次调取记忆前重新梳理一下能够表达完整的内容，在此之前我们也会根据以往的经历对当前发生的事情进行解释和归纳，以便于我们存储记忆。

（这部分内容之前在很多书中都有被证实过，我记得有本书叫做《思维是平的》，感兴趣的朋友可以看看。）

即便如此，我们依然通过一些方法来达到增强思维能力和记忆的效果。

书中特别提到了超日节律，也就是一天多次能量生产与恢复的周期，24小时内90分钟为一个周期，反复发生。因此，想要提升大脑的工作效率，除了调整饮食还需要调整工作习惯。完全可以按照“专注工作90分钟，休息20分钟”的节律先尝试一下，看看效果。

走路、跑步等有氧运动可以增加海马的体积，简单说，就是可以提升记忆力。同时，深呼吸、良好的睡眠、定期锻炼可以有效对抗压力。（保持运动习惯，还可以提高睡眠质量）

提到压力，作者在第二章中提到“我们的大脑仍然认为我们是非洲平原上的狩猎采集者”很多疾病都可以归结为这个原因，比如认知偏差、迷信、工作压力和肥胖等。

但好消息是，我们依然可以想办法和它共处，并找到能够让我们保持身心健康的方法。

大量摄入膳食纤维可以保护肠道、降低血压和胆固醇水平，同时摄入足够的Ω-3脂肪酸，可以降低甘油三酯，也就是减少血压和血栓的风险。

Ω-3脂肪酸分为EPA、DHA和ALA，前两者存在于油性鱼类，后一种主要存在于植物、坚果和种子中。

保持摄入Ω-3的同时，还需要控制红肉、加工食品以及盐的摄入量，这样才更有助于心脏健康。

我们的血压值会随着年龄增长及循环系统退还导致血压轻微上升，同时睡眠质量、压力状况、食物以及情绪等都会影响血压水平，但即便如此，还是要通过调整各方面习惯来确保血压水平。

其实对于如何控制血压、血糖、血脂这类问题，大家早就有所了解了，也不必反复强调。

下面再说如何呼吸，书中提到了正确的姿势是，背部保持直立，肩膀要下沉并略向后张，下巴微微上扬，同时下颌、颈部和肩膀保持放松，这样做，横膈膜就不会受到阻碍，并且要用鼻子呼吸。

通常人在30岁之前骨密度会持续增加，40多岁，骨骼会开始萎缩、骨密度也会跟着下降。书中提到大多数人没有消化乳糖的能力，所以牛奶中没有足够的钙维持骨骼。

可以吃些含钙的乳制品（比如奶酪）和蔬菜，并配合晒太阳来补充维生素D，以帮助维持骨骼。

慢跑可以延缓骨关节炎发作，而且大多数人不必担心因为运动过量伤了膝关节。

一定要穿大小肥瘦都合适的鞋，不合脚的鞋会导致足部出现鸡眼、老茧，同时保持足部滋润和清洁。

当背痛问题困扰你超过6周时就需要考虑就医了。背部保养、恢复背部力量可以从锻炼开始，当然，加强核心肌肉，也可以增加脊柱的支撑力和稳定性。

作者建议我们有意识减少休息姿态，比如把脚放在屁股下面，又或者长时间保持低头动作等。正确的坐姿、站姿等都可以降低背部问题。

适当保持站立办公，避免久坐，坐着的时候保持背部直立等，我记得之前甚至看过专门帮助调整姿态的书，只是太久了，想不起来书名了。书店应该是有类似的书的，有空可以去转转，随手翻翻这类书，看看怎样才算是正确的姿势，包括站姿、坐姿、睡姿等。

大脑将物体的光的波长与周围其他波长进行比较，使我们分辨出颜色。也就是说“大脑在看东西，眼睛在收集信息”

白天接触屏幕过多、自然光较少，角膜就会变得过度弯曲，也就是说近处的物体看得很清楚，远处的物体会比较模糊。

建议减少一次性看屏幕的时间，比如每隔20分钟，就把视线从屏幕上移开，看向远处20秒以上。或者干脆去室外感受一下自然光。

不要经常揉眼睛，尽量就不要揉吧。这是我第一次在书中看到这个知识点。作者说经常揉眼睛就相当于把眼球往眼窝里按，角膜会凸出，眼球会改变形状。

眼球是唯一没有血液供应的人体部位，会直接从空气中获取氧气，戴隐形眼镜时，角膜供氧就会减少，而闭眼睡觉时供养也会减少。所以千万不要戴隐形眼镜睡觉。

我们的耳蜗里原本有大约1.6万毛细胞，长时间暴露在高分贝的声音中，就会损伤毛细胞，听力就会逐渐下降。此外，挖耳朵的行为很可能会导致把耳垢捅到更深的地方，并且挖耳朵还有可能会产生咳嗽的状况。

任何进入耳道的异物都会引发迷走神经反射，简单说就是大脑不太重视耳朵，以为刺激的源头是喉咙，所以为了消除这个刺激感就产生了咳嗽的反应。

鼻子鼻孔鼻腔就是呼吸的关键结构，用嘴呼吸是会导致脸部变形的，并且对肺部也不太友好，这一点还是需要关注一下的。

流鼻涕其实是因为免疫系统为保护身体，就会用产生的粘液来清除有害的微生物。也就是说，当我们生病时，粘液就会加速生产。了解了这一点，大概就会更加客观地看待流鼻涕这个行为了。

并且不要把手伸到鼻孔里，更不要去拔鼻毛，这些行为都会影响鼻孔内壁的健康状况，还会让有害微生物进到内脏。

最简单的止住鼻血的方式就是捏鼻子、坐直且头部微微前倾，别让血流到喉咙里。

鼻子整形手术最初出现在公元前6世纪的印度，目的是为帮助因犯罪行为被割掉鼻子的人。19世纪晚期美国的一位耳鼻喉医生才将鼻部整形作为美容手术项目引进，以改善原本就正常的鼻子。

皮肤是全身表面积最大的器官，皮肤中有胶原蛋白和弹性蛋白，吸烟、熬夜或是压力过大，都会导致蛋白质降解，人就会变得憔悴、衰老。

护肤步骤不要太复杂，洗脸并做好保湿、每天涂防晒，就够了。作者告诉我们“防晒霜是为数不多的真正‘抗衰老’的产品之一，它可以防止随着皮肤老化出现角质层增厚和皱纹的情况。”

另外，如厕时最好不要把手机带进卫生间。因为排便时微小的粪便颗粒很可能会落到手机屏幕上，这可不是闹着玩的，频繁触碰手机屏幕的手也在频繁地触碰着自己的各个区域的皮肤。

简单来说，我们需要减少手部接触细菌的频率，同样也需要减少手部触碰皮肤的频率，最终减少细菌的传播。

女性的尿道长度只有大约4cm，而男性尿道长度则是约20cm，这意味着对女性来说，细菌很容易进入尿道，所以卫生方面要极其注意，如果无法控制细菌，那么它就很可能会涉及膀胱，甚至进入肾脏。

不论男性还是女性，充分饮水都可以促使经常排尿，这一步也会冲洗掉细菌，降低细菌进入体内的可能性。

肾脏会过滤掉血液中多余的盐、水和废物，将其变成尿液再通过输尿管排入膀胱，当尿液累积达到300ml时，我们就会有想要排尿的感觉。

经常憋尿的习惯，会削弱膀胱肌肉，减弱扩张信号，但其实扩张强度是膀胱传递尿量信号所需的条件。因此，过度憋尿会导致膀胱破裂，反复憋尿可能会导致尿失禁。

预防肾结石的方法就是多喝水，确保尿液是透明的，而不是深黄色。水可以稀释尿液，以防止尿液中的化学物质结晶。另外，尽量把红肉的摄入量控制在每天70克以内，也可以预防结石。

不要打乱你的昼夜节律，否则一定会影响睡眠质量，严重的还将影响寿命。建议醒来后让自己暴露在明亮的光线下，或者直接感受阳光。白天保持适当运动，也可以提升夜间睡眠质量。

大多数人的睡眠时间是7~8小时，但实际上没有统一标准的。值得一提的是，好的睡眠模式是不需要闹钟的。同时，周末睡懒觉这件事是会影响到昼夜节律的。因为身体是不会预判周末需要更长的睡眠时间这件事的。

深度睡眠的过程中，大脑会对信息进行筛选、过滤，最终整合成长期记忆，这个过程中也会有很多大脑认为不重要的东西就被滤掉了。

足够的睡眠还会帮助我们增强免疫力、巩固记忆、调节情绪等。长期缺乏睡眠，可能会导致思维混乱、记忆缺失、表达不充分、情绪不稳定等多重问题。

醒来先喝水、给身体补充水分，建议不要刷手机，但可以为缓解僵硬的身体，做做简单的拉伸。喝咖啡的最后时限可以设在下午两点，在这之后就不要再喝了，否则就会令睡眠压力积累不足导致延迟入睡。

睡前还要避免观看声音吵闹、画面刺激的视频、电影，尽量不要看手机，天黑后用手机可能会增加焦虑水平，尤其是大家不由自主地刷起手机时，大量繁杂的信息涌入大脑，也很难避免胡思乱想了。也就是说，睡前一两小时最好处于比较放松的状态。

以上，大概就是通过本书总结出来的知识点了。

多说一句，颜色鲜艳的蔬果含有大量类黄酮，植物性化合物可以帮助对抗疾病和炎症。家里可以用健康食材替换掉一些加工食品和零食等，当你想要吃点什么的时候，可以优先考虑健康的食物。

最后，谢谢阅读。

来源：钰晨成长手记