摘要：做法：和伙伴面对面，单手放在胸口正下方，另一只手拿起木棍，拳头至于胸口旁，用力拉紧木棍，像拔河一样。这个动作可以很好地训练我们的核心力量和抗旋转能力，强化深层核心肌群。

一个人的训练可能会有点枯燥

与伙伴一起训练则会快乐加倍

训练中大家可以相互鼓励

与伙伴竞争也可以提高自己的运动表现

推动我们超越自己的极限

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

双人TABATA训练

增加训练趣味性和强度

和你的小伙伴一起挑战吧

单手平板木棍拔河

做法：和伙伴面对面，单手放在胸口正下方，另一只手拿起木棍，拳头至于胸口旁，用力拉紧木棍，像拔河一样。这个动作可以很好地训练我们的核心力量和抗旋转能力，强化深层核心肌群。

侧平板支撑木棍拔河

做法：和伙伴面对面侧平板支撑，上方的手放置于胸口旁，用力拉紧木棍，像拔河一样。如果平时很难做好一个侧平板，可以尝试双人训练，可以帮助调整重心。

卷腹抛球

做法：和伙伴脚对脚躺下，双脚夹紧对方的脚，保持稳定，卷腹时向对方抛瑜伽球，伙伴卷腹接住后躺下，再通过卷腹抛球，交替进行。这是一个可以增加卷腹趣味性的动作，不知不觉中，可以愉快地度过训练时光。

弓步蹲木棍拔河

做法：和伙伴面对面，两人右手持木棍，双脚与髋同宽，左脚向前迈一小步，保持弓步蹲状态，右手用力拉木棍，维持稳定。这是一个非常考验下肢稳定耐力的动作，增加抗旋转的训练可以帮助我们提升核心稳定性。

背对背静蹲传球

做法：和伙伴背对背站立，背部用力抵住对方的同时，弯曲膝盖向前走，保持静蹲状态，过程中传递瑜伽球，速度稳定，顺时针完成一轮后，再逆时针。这个训练可以帮助我们提升下肢力量耐力，增加身体协调性。

交替斜向弓步蹲

做法：和伙伴面对面站立，同时伸右手握紧，左脚向前迈一大步，重心向下完成弓步蹲，前脚用力蹬回站直，交换左手握紧，右脚向前迈一大步，交替进行。这个动作可以训练身体的协调性和与伙伴的默契度。

俯卧撑+障碍跳跃 交替训练

做法：这是两人完成不同动作的训练，伙伴跪地，完成俯卧撑，双脚需要分开一些，一人在对方的身后，保持过小腿障碍跳。下一轮训练相互交换。这个训练可以增加训练专注力和趣味性，注意不要踩到同伴的脚哦。

波比跳+小碎步 交替训练

做法：这是两人完成不同动作的训练，伙伴做波比跳的时候，另一人需要保持运动员预备姿，双脚保持高频率点地，脚后跟抬起，伙伴向上跳跃时和对方击掌，后两人训练动作互换。这个训练考验我们的心肺能力，和身体反应速度，可以和伙伴一起挑战。

侧向移动抛球

做法：和伙伴面对面，己方主导训练的时候，伙伴就是镜子，我往哪个方向，伙伴需要跟随我，在训练过程中，向对方抛球。这个动作会提升我们的训练专注度和我们平时不太熟悉的横向移动能力和变向能力。

双人TABATA训练有趣好玩

还能增加和伙伴之间的默契程度

保持锻炼动力的方法数不胜数

我们不能改变训练本身

但是我们可以用我们喜欢的方式

去增加训练动力

让健身更有乐趣

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来源：上海体育