摘要：“糖尿病？刚查出来那会儿，我也慌啊。”那年我43岁，事业刚有点起色，女儿刚上初中，正是“上有老下有小”的年纪。可一纸诊断书，把我从“拼搏状态”一下拽回了现实：“你得糖尿病了，要终身控制了。”

“糖尿病？刚查出来那会儿，我也慌啊。”那年我43岁，事业刚有点起色，女儿刚上初中，正是“上有老下有小”的年纪。可一纸诊断书，把我从“拼搏状态”一下拽回了现实：“你得糖尿病了，要终身控制了。”

现在我已经65岁了，糖尿病也陪我一起走过了22年。一路摸爬滚打，走过不少弯路，也踩过一些坑。好在这些年摸索出了一些真管用的方法，血糖控制得还算不错，空腹血糖一直稳定在5.5~6.2之间，餐后也不超过7.8。

今天想把这些年总结的经验好好聊一聊，和你说说我“控糖经”。要说“秘诀”，倒也不是什么稀奇古怪的偏方，而是一些被我“啃透了”的常识，外加自己琢磨出来的“打法”——实用、接地气，还能长久坚持。

控糖第一步，不是饮食，而是“认命”

很多人一听糖尿病，第一反应就是“少吃糖”。这没错，但光靠少吃糖是不够的，因为糖尿病的本质是身体处理“糖”的能力出了问题，不只是你嘴巴吃了多少。

我刚确诊那会儿，也试过各种方法，什么“全素食”“不吃主食”“一日只吃一顿”……效果倒是有，但人也瘦得像纸片。一个月下来，不但血糖没稳住，反而搞得我头晕乏力、脾气暴躁。

后来我才明白：控糖的第一步，是接受现实——你得了糖尿病，它不会消失，但也不是世界末日。就像你家老房子漏水了，不能指望它自己修好，但只要你掌握了规律，定期维护、少折腾，它也能住得舒舒服服。

认命，不是放弃，而是开始有智慧地活着。

饮食不是“管住嘴”，而是“懂得吃”

很多糖友一说控糖，就变成了“苦行僧”——不敢吃饭、不敢喝汤、不敢碰水果，甚至连饭局都不敢参加了。但我告诉你，这样活着太累了，也没必要。

我这些年发现，要吃得好、吃得稳，关键在于知道自己在吃什么，并知道它对血糖的影响。举个例子，我现在一日三餐吃得比以前还丰盛，但血糖反而更稳了，为什么？因为我掌握了下面这几个“吃饭原则”：

我现在每顿饭都遵循一个顺序：先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这个顺序能减缓碳水的吸收速度，让血糖升得慢一点、稳一点，而不是一下子飙上去。

我从不空腹吃白米饭或馒头，而是用糙米、燕麦、玉米渣等粗粮掺着白米煮。比例大概是3:1，吃起来口感还不错，关键是升糖指数更低。

有一段时间，我明明没吃主食，血糖却高得离谱。后来才发现，糖藏在你想不到的地方：比如红枣、莲子、藕粉、甚至一些“低脂酸奶”里，含糖量都吓人。所以我现在买东西都看包装，有糖那一栏，超过5克/100克的我基本不碰。

运动不是“锻炼”，是“血糖调节器”

很多人以为运动是为了减肥，其实对糖尿病人来说，运动是降低血糖最直接、最有效的方法之一。我试过很多种运动，最后总结出一条适合自己的“运动黄金法则”：

“饭后走，血糖抖；静坐躺，血糖涨。”

我每顿饭后都坚持散步30分钟，哪怕是原地踏步、在家走动都行。这个习惯坚持下来，我发现餐后血糖比以前降得更快，也更稳定。

每天早上我还会做一组“站立拉伸操”，包括扩胸运动、腿部摆动、体转等，时间不长，大概10分钟，但能唤醒身体，改善胰岛素敏感性。

运动不在于强度，而在于规律。哪怕是慢慢走，天天走，也比周末暴走强。

情绪稳定，比啥都重要

你可能想不到，有几次我血糖突然飙高，既没吃甜的，也没少运动，后来才发现是——我生气了。

糖友的胰岛素功能已经不正常了，情绪一激动，肾上腺素上来了，肝脏会释放糖原，结果血糖一下子就飙上去。这种“情绪性高血糖”，可能比吃糖还可怕。所以我现在学会了“慢半拍”：遇事不急着回嘴、不立刻反应，深呼吸，先稳住自己。

我还养成了写日记的习惯，每天写一写心情，记录一下今天的血糖和饮食。这个小动作不仅让我更了解自己，还能“排毒”——情绪的毒。

药物不是“救命稻草”，是“辅助工具”

很多人对吃药有抵触，尤其是到了吃胰岛素这一步，更是觉得“完了，我是不是病重了？”

其实我从第十年开始就配合使用胰岛素了，并不是因为控制不住，而是我觉得药物是工具，不是敌人。适当的药物配合，能让你的生活质量更高，也更安心。

但有一点我必须强调：别把药物当成“万能钥匙”。有些人想着“我吃药了，就可以多吃点甜的”，这是大错特错的逻辑。

药物是辅助，不是替罪羊。

睡眠，是被低估的“控糖神器”

你知道吗？睡不好觉，第二天血糖就明显更高，这是我亲身体验过的。有段时间我总失眠，心里烦，躺下翻来覆去。那一个月，血糖飘忽不定，医生还以为我要换药了。后来我开始定时睡觉、睡前不玩手机、喝点温牛奶，慢慢调整过来，血糖也跟着稳了。

睡眠是修复身体的关键时间段，尤其对我们糖友来说，一个好觉胜过一顿好饭。

体检不是“形式”，是“导航仪”

每年我都会做一次全面体检，半年做一次血糖四项（三个月平均血糖、空腹、餐后、胰岛素），每月自测血糖不少于12次。

有人觉得这是“折腾”，但我觉得这是我对自己身体负责的一种方式。身体是你的车，血糖是你的油表，体检就是你的导航仪。

有时候你以为方向对了，其实已经偏了；体检能让你及时“修正航线”。

控糖，也是一种修行

你知道最难的是什么吗？不是节食、不是锻炼，也不是吃药，而是——日复一日的坚持。22年来，我不是没有动摇过，也不是没犯过错。但我始终记得一件事：糖尿病不可怕，可怕的是你不愿意去面对它。

我现在每天6点起床，7点吃早餐，饭后散步，午睡30分钟，晚上9点上床睡觉。这样的日子，听起来可能有点“老年化”，但我却活出了前所未有的踏实和自在。

因为我知道，我不是被糖尿病“管着”，而是我在“驾驭”它。

说几点我的“小贴士”

别怕吃水果：选低糖的，比如番石榴、圣女果、柚子，控制份量就行。

多喝水，不喝饮料：白开水是最好的“控糖饮品”。

别信偏方：什么“降糖茶”“糖尿神药”，你能想到的广告语，医生都见过几十遍了。

别“孤军奋战”：有家人支持、朋友理解，你走得会更稳。

总结一下：控糖，其实就是管生活

这22年，我不是在“治病”，而是在重新认识自己。糖尿病就像一位沉默的老朋友，你不理它，它就闹脾气；你理顺它，它就安静陪你走路。控糖不是一场战斗，而是一种生活方式的再生。

参考文献

［1］钟雪梅，陈敏，凌雅韵，等.二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J].中国药房，2025，36(06):732-736.
［2］王娅，李红.糖尿病患者合理运动干预研究进展[J].中华糖尿病杂志，2024，16(04):256-260.
［3］杨丽，郑伟.睡眠与2型糖尿病的关系研究进展[J].中国老年学杂志，2023，43(07):1720-1723.

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来源：妇产科杨医生