摘要：体重指数（BMI）和腰围减少：吃早餐的人群中，那些早上摄入占日热量20-30%的人，其体重指数降低了2-3.5%，腰围缩小了2-4%，这表明腹部肥胖减少。甘油三酯水平降低：这类人群的甘油三酯水平下降了9-18%。高密度脂蛋白胆固醇（HDL，“好”胆固醇）增加：

研究表明，一顿营养丰富的早餐占每日热量摄入的20-30%，可以降低心血管疾病的风险因素。具体来说：

体重指数（BMI）和腰围减少：吃早餐的人群中，那些早上摄入占日热量20-30%的人，其体重指数降低了2-3.5%，腰围缩小了2-4%，这表明腹部肥胖减少。

甘油三酯水平降低：这类人群的甘油三酯水平下降了9-18%。

高密度脂蛋白胆固醇（HDL，“好”胆固醇）增加：HDL胆固醇水平提高了4-8.5%。

此外，一份高质量的早餐——即含有适当比例的蛋白质、健康脂肪、纤维、钙和铁——与更小的腰围（1.5%）、更低的甘油三酯（4%）以及更高的HDL胆固醇（3%）相关联。

早餐对心血管健康的益处

根据《营养、健康与老龄化杂志》上发表的一项由Mar医院研究所进行的研究，一顿提供大约四分之一每日所需热量的营养早餐有助于降低心血管疾病的发病风险。该研究跟踪了PREDIMED-Plus项目中的383名参与者，这是一个随机临床试验，比较地中海饮食结合体力活动与标准膳食建议对心脏健康的影响。

这项新研究首次考察了早餐摄入的能量数量及其营养价值如何共同影响心血管风险因素。研究人员发现，早上摄取适量能量（20-30%的日总摄入量），并且是高质量的食物，能够帮助降低心血管风险因素。

优质早餐对抗肥胖的作用

在为期三年的研究中，所有参与者年龄介于55至75岁之间，并且存在超重或肥胖的问题。研究评估了多种心血管风险因素，包括体重、腰围（腹部肥胖的指标）、血脂状况（胆固醇和甘油三酯水平）、血压和糖尿病标记物。

结果显示，早晨消耗20-30%日热量的参与者，在多个风险因素上的表现都更好。相较于早餐摄入过多或过少热量的参与者，他们的体重变化更加有利。到研究结束时，这些参与者的体重指数降低了2-3.5%，腰围减少了2-4%。此外，适当的早餐能量摄入还伴随着甘油三酯水平显著降低（9-18%）和HDL胆固醇水平增加（4-8.5%）。其他指标的变化则不太明显。

高质量早餐的重要性

就早餐的质量而言，结果同样积极。那些吃了高质量早餐的参与者，其腰围较小（1.5%），甘油三酯较低（4%），HDL胆固醇较高（3%）。一份优质的早餐应该包含适量的蛋白质、高质量的脂肪、纤维以及如钾和铁等矿物质，同时避免过多添加糖和饱和脂肪。

专家关于健康饮食的观点

Álvaro Hernáez教授指出：“早餐是一天中最重要的一餐，但吃什么和怎么吃很重要。控制食量——不多不少，确保良好的营养构成至关重要。我们的数据显示，质量与更好的心血管风险因素结果有关联。不仅要吃早餐，而且要吃有质量的早餐。”

蒙特塞·菲托博士强调，无论是能量充足性还是质量都是预防心血管风险的关键。“我们已经确认，有关食品质量的膳食建议在改善高心血管风险成年人的风险因素演变方面是有效的。”她说。

为了确保研究结果归因于早餐能量摄入和食物质量而非其他因素，研究进行了调整。因此，Karla-Alejandra Pérez-Vega总结道：“推广健康的早餐习惯可以通过减少代谢综合征及其相关的慢性病风险来促进健康老龄化，从而提高生活质量。”

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来源：健康美丽宝典