摘要：减肥并不意味着要饿肚子，而是要吃得更加聪明，均衡摄入各类营养素，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、全谷物和优质蛋白质的比例，同时要利用食物日记记录每日饮食，帮助在减肥期间更好地控制热量摄入，避免无意识的过度饮食，来帮助更提高减肥的效果。

减肥并不意味着要饿肚子，而是要吃得更加聪明，均衡摄入各类营养素，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、全谷物和优质蛋白质的比例，同时要利用食物日记记录每日饮食，帮助在减肥期间更好地控制热量摄入，避免无意识的过度饮食，来帮助更提高减肥的效果。

在减肥期间想要实现掉秤快，必须多吃富含高纤维的蔬菜、同时蔬菜中的维生素和矿物质非常丰富，且热量极低，特别是绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、芹菜等，它们不仅能提供丰富的营养，还能增加饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入，减少变化，促进肠胃蠕动，提高脂代谢能力。

虽然水果含有天然糖分，但许多水果（如苹果、橙子、草莓、蓝莓等）也富含纤维和维生素，这类低糖水果的热量相对较低，适量食用不会给身体带来过多的热量负担，有助于控制体重。

同是大多数低糖水果都富含膳食纤维，这种物质可以增加饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入，同时促进肠胃蠕动，帮助消化和减少便秘的发生。

相比精制谷物，全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包等）保留了更多的纤维和营养素，同时全谷物中的复杂碳水化合物能够缓慢释放能量，避免血糖急剧升高和下降，这种稳定的血糖水平有助于减少饥饿感和暴饮暴食的风险，对控制体重非常有益。

减肥期间适量的瘦肉（鸡胸肉、猪里脊）、鱼类、豆制品（豆腐、豆浆）和低脂乳制品（牛奶、酸奶）是优质蛋白质的来源，它们不仅有助于肌肉修复和增长，还能提供持久的饱腹感，减少饥饿感，帮助提高肌肉的合成，减少脂肪的储存。

以坚果替代高糖、高盐、高脂肪的零食，可以减少额外的热量摄入，坚果里富含优质脂肪、蛋白质和纤维，适量食用（如一小把杏仁或核桃）可以作为加餐的零食，但是要尽量选择未加工、无添加的原味坚果，避免额外摄入糖分、盐分或防腐剂。

保持充足的水分摄入对于控制体重至关重要。水不仅能提高代谢，还能减少饥饿感，有时候，人们会将口渴误认为是饥饿。实际上，喝水可以增加饱腹感，减少进食量。一项研究发现，在饭前喝一杯水的人比不喝水的人在餐后吃得更少。这是因为水可以填充胃部，让身体感觉更满足。

有研究发现，喝牛奶可以增加饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入，同时，牛奶中的钙质对减肥有一定的帮助，因为它有助于调节身体的代谢率和脂肪储存情况，

在减肥期间，选择正确的食物对于控制体重和保持体重下降至关重要，虽然没有任何食物可以保证完全不发胖，但有些食物因具备其低热量、高营养或促进饱腹感的特性，更适合作为减肥期间的食物经常食用，不仅能帮助体重的下降，同是还能帮助养成易瘦体质。

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来源：健康家庭