摘要：原创 范志红 范志红_原创营养信息今天说说家庭备餐、减少浪费的事情。很多网友都有这样的问题：家里做饭数量没那么精准，一顿吃不完，剩了之后再热不好吃，扔了又可惜。而且还有一些网络媒体告诉我们说，吃隔夜饭菜容易得癌症！是真的么？也有网友问：我现在一个人生活，做饭做
原创 范志红 范志红_原创营养信息今天说说家庭备餐、减少浪费的事情。很多网友都有这样的问题：家里做饭数量没那么精准，一顿吃不完，剩了之后再热不好吃，扔了又可惜。而且还有一些网络媒体告诉我们说，吃隔夜饭菜容易得癌症！是真的么？也有网友问：我现在一个人生活，做饭做菜肯定是一餐吃不完的。做一次就冷藏冷冻起来，连续吃两三天，是不是容易滋生细菌、霉菌？听说还会产生黄曲霉毒素？实际上，这类谣言已经造成了大量的家庭食物浪费，甚至在有些家庭中还造成了亲人之间的矛盾，危害不小。今天咱们就说说，剩菜剩饭的危险到底有多大，各类食物做熟了之后怎样聪明储存，能存多久，吃之前要注意什么。首先，吃隔夜饭菜容易患癌症这个说法是不严谨的，没有可靠的科学依据。合理储藏的家庭饭菜，就像超市里面的冷藏便当、速冻食品一样，并不会产生致癌物质。欧美、日韩等发达国家的超市里大量销售冷藏盒饭、冷冻面食，已经几十年了，至今没有发现合理冷藏冷冻的食物会致癌。有些人问：不是说隔夜蔬菜会产生亚硝酸盐吗？烹调后的绿叶蔬菜，在室温存放后的确会发生亚硝酸盐含量上升的情况，但这是由于大量杂菌增殖造成的。亚硝酸盐并非凭空产生，而是微生物的「硝酸还原酶」把蔬菜中的硝酸盐转变成了亚硝酸盐。只要我们及时把食物放到冷藏室，用降低温度的方法来抑制杂菌增殖，就可以避免这个麻烦。
其实，用这个方法来做备餐，饮食生活可以变得更加轻松。提前一周就能把食谱想好，搭配好各类食材的营养，然后每天都能吃得丰富多彩。给大家一个一周营养备餐的案例吧。某女中午在单位吃饭，晚上需要回家做饭。她在周日花费半天时间，提前炖好一锅清炖排骨，一锅红烧鱼块，把它们各分成 4 份。煮好一锅燕麦糙米大米饭，冷冻几个全麦馒头，再焯好一大锅菠菜，各分成 4 份。其中 1 份当时吃掉，1 份冷藏，其余冷冻起来。同时在冰箱里泡发木耳和干香菇（冰箱冷藏泡不会产生毒素，可冷藏 3 天以上）。再买来至少 5 种蔬菜存在冷藏室。买一袋室温保存的水煮笋，一袋冷冻甜豌豆。周一晚上取出冷藏的排骨，连汤一起煮沸，加蘑菇、木耳和冷藏的菠菜，加点生抽酱油，煮成排骨炖菜，配着蒸热的全麦馒头一起吃，味道非常好。周二晚上拿出冷藏的鱼块，加香菇片、笋片炖几分钟，加点醋，撒点香菜碎。再把冷冻的菠菜热一热，拌上少量调味汁就好了。同时拿出一份燕麦糙米大米饭，用蒸锅蒸 10 分钟，饭也好了。周三晚上把排骨拿出来，加些白萝卜片一起煮。另做一个洋葱炒青椒。配着全麦馒头，再冲一袋原味豆浆粉当饮品，吃得热乎乎的。周四晚上拿出冷冻的鱼块，加蘑菇和少量豆腐一起炖几分钟。再取出冷冻菠菜，加一点紫菜虾皮做个菠菜汤，配合燕麦糙米大米饭吃。（焯烫后的菠菜和豆腐一起吃非常搭，含有大量的维生素 K +钙+镁，有利于骨骼健康。）周五又吃了一份冷冻排骨，但这次加入藕块一起炖汤，口味又焕然一新了。配个竹笋丁炒豌豆。主食是全麦馒头。不算紫菜虾皮香菜和调味品，食材总数就超过 15 种了。周六朋友聚会，可以去外面吃一顿换换口味，然后研究一下周日要准备的下周餐单。这样做备餐，是不是一个人也能吃得简单又丰富？总结一下，保存饭菜的要点是：第一步：提前预判饭菜的数量，出锅之后，马上就分成一餐能吃完的小份；第二步：分装之后，摸摸不烫手了，就马上放进冰箱冷藏室，不用等到凉透再放；第三步：如果预计要存放超过 48 小时，就在变凉之后再及时放进冷冻室冻起来。第四步：从冰箱里拿出来之后，再加热蒸煮一下，杀个菌，就可以安心吃了。也可以再加些调料、配料，做成一道新菜端上桌。现在生活节奏这么快，每餐都做新饭新菜太难了。但只要我们操作合理，完全可以做一次、吃几次。科学备餐，既省事，又安全，还能增加食物多样性。不久之前，中共中央办公厅和国务院引发了《粮食节约和反食品浪费工作行动方案》，提倡建立减少食物浪费的长效机制。不仅农业、食品流通行业和餐饮业要注意节约，每个家庭、每个国民也要注意节约。保证营养安全，减少食物浪费，大家都一起行动起来吧！微博 /_原创营养信息中国农业大学食品科学与营养工程学院教授北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家中国科协聘营养科学传播首席专家中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委中国食品科技学会理事中华预防医学会健康传播分会理事中国农业大学食品科学博士 来源：自寅说健康
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