摘要：毕竟一觉拉撑到天亮这种事，对于成年牛马来说真的有点难，更不用说加班赶活路、半夜睁起眼睛想PPT、带奶娃儿的牛马了。此外，还有上了年纪的老辈子也经常一晚上醒好几次……
最近，碎片化睡眠这个词上了好几次热搜，搞得大家都心头有点慌，尤其是看到这个说法——
毕竟一觉拉撑到天亮这种事，对于成年牛马来说真的有点难，更不用说加班赶活路、半夜睁起眼睛想PPT、带奶娃儿的牛马了。此外，还有上了年纪的老辈子也经常一晚上醒好几次……
到底什么是碎片化睡眠呢？长时间碎片化睡眠真的会对身体有影响吗？下面，四川大学华西医院睡眠医学中心的专家带着华西临床医学院的同学们来跟大家解答这个问题。
一
碎片化睡眠（sleep fragmentation），也可称为睡眠碎片化或睡眠片段化，被定义为在睡眠过程中，由于各种原因导致的睡眠中断或觉醒，在睡眠或觉醒之间频繁转换的状态。
通俗点来说，碎片化睡眠可理解为夜间频繁醒来。但注意了，这种觉醒可以是完全清醒过来，也可能是微觉醒，尽管这种微觉醒不会被你察觉，但是你的大脑实际上是醒来了。
Q
“那这种算不算一种病？”
答：碎片化睡眠不能算作是睡眠障碍，但它可以是很多睡眠障碍的特征或者表现形式之一，所以不能简单粗暴地把碎片化睡眠等同于睡眠障碍、认为它是一种疾病。
二
原因主要包括两大部分，一个是与生活相关的客观原因，另一个是与疾病本身相关的原因。
与生活相关的
客观原因
1.客观事情影响
如第二天需要参加重要的事情（如要参加高考、婚礼或者其它重要会议）会因为紧张、担心等原因出现频繁觉醒，被动出现碎片化睡眠。对了，还有该死的蚊子半夜围到你转，搞得你醒了好多次也算哈！
2. 特殊人群
由于新生儿3-4小时就需要喂奶、洗护等，因此新手爸妈（尤其是妈妈）可能会被迫出现碎片化睡眠。家里有患者需要照护的时候，也可能会出现类似情况。另外，夜班工作者也会因为工作需要而被迫出现碎片化睡眠。
与疾病相关的
原因
1. 失眠
这是最常见的睡眠障碍，主要表现为入睡困难，易醒和醒后难入睡，其中易醒就是我们在这里提到的睡眠碎片化。世界卫生组织的调查显示，在世界范围内约有三分之一的人存在睡眠障碍。在中国，这个比例为38.2%，也就是说每三个人中就有一个人存在睡眠障碍。
虽然碎片化睡眠不能等同于失眠，但它属于失眠的一种表现。尤其对于有睡眠障碍的老年人来说，碎片化睡眠就是其主要表现。
2. 扯噗鼾
总有人觉得扯噗鼾是代表这个人睡得好，其实扯了一晚上噗鼾的人往往更睡不好！因为扯噗鼾会反复出现夜间呼吸暂停导致缺氧，这时会主动唤醒我们的大脑来阻止出现更严重的缺氧，这种主动唤醒就会让我们从深睡眠到浅睡眠（微觉醒）而可能不会被感知到。
而对于那种噗鼾扯得震天响，甚至还感觉有一口气上不来的人，会因为夜间频繁的呼吸事件而憋醒，导致出现睡眠片段化。
3. 发作性睡病
很多人可能第一次听说这个病是不是？这是以白天过度嗜睡为主要特征的疾病，这类患者会出现夜间碎片化睡眠，并且是该疾病的特征之一。
4. 睡眠相关运动障碍
包括不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍。
不宁腿综合征的患者由于夜间入睡时出现腿部或者身体其他部位的不适而打断睡眠，引起碎片化睡眠。
周期性肢体运动障碍是指睡眠中反复出现的腿部运动，这种运动可能不会被察觉，但是与打鼾相关的睡眠呼吸暂停一样，频发的腿部运动也会引起大脑皮层的微觉醒而导致碎片化睡眠。
5. 其他疾病
一些慢性疾病，如慢性疼痛或者皮肤疾病引起的慢性瘙痒，也会引起碎片化睡眠。
三
人睡着后，睡眠会经历2个时期的反复循环，一个是⾮快速眼动睡眠期，另一个是快速眼动睡眠期，其中深睡眠在非快速眼动睡眠期，做梦在快速眼动睡眠期。快速眼动睡眠期对人体的精力恢复、记忆加工等非常重要，而碎片化的睡眠可能就会打乱这种节奏。
网上随便搜一下碎片化睡眠的危害，说得只吓人，但华西专家要在这里澄清，偶尔次把次碎片化睡眠，对身体没得那么多危害，是可以通过自身调节来改善的。
但如果长期碎片化睡眠的话，就会对身体造成系列影响。我们四川大学华西医院的专家们也做了一项相关研究，发现连续14天碎片化睡眠对小鼠葡萄糖代谢和认知能力有较为严重的损害。
长时间的碎片化睡眠对身体有这些影响：
1 心血管系统
碎片化睡眠可以增加交感神经活性，交感神经的持续激活会引起血管收缩，增加心脏的负担，从而导致高血压、冠心病、心律失常等发生风险显著升高。
2 内分泌系统
碎片化睡眠可能让身体发生代谢紊乱，导致糖脂代谢异常，增加高血糖或高血脂的风险，进而增加代谢综合征的发生风险。
3 免疫系统
碎片化睡眠会激活免疫系统从而产生促炎因子，另一方面也会导致免疫相关蛋白合成减少，以上两种原因均可能削弱身体抵抗细菌和病毒的能力，增加出现感染性疾病或肿瘤性疾病的风险。
4 大脑功能
碎片化睡眠会导致出现白天嗜睡、记忆力下降、注意力不集中等认知功能下降的表现，同时也会影响对白天学习和记忆信息的巩固。研究发现，海马体容积是记忆功能的一个重要标志，较差的睡眠质量会导致海马体容积减少，进而影响记忆功能。除此之外，碎片化睡眠还会增加罹患老年痴呆的风险。
5 心理健康
长期的夜间频繁醒来会导致睡眠质量持续恶化，可能会引起个体出现抑郁和焦虑的情绪，这些情绪又可能会进一步加重碎片化睡眠，形成恶性循环。
四
如果是与生活相关因素导致的碎片化睡眠，在生活事件消除后大多会恢复正常的睡眠，或者可通过改善生活作息来纠正。
比如，带宝宝的家庭，可以爸爸和妈妈轮流照顾孩子；家里有病人需要照顾的，有条件的情况下可以考虑请护工的帮助；至于第二天有重要活动兴奋、紧张得睡不着的，等重要活动结束了，自然就睡得戳咯！
而如果是因为疾病引起的碎片化睡眠，需要去医疗机构明确疾病后对症治疗。比如治疗失眠就包括适量运动（避免睡前2小时剧烈运动），避免过饱或空腹入睡，结合入睡前冥想、深呼吸等方式常规治疗，还可以结合刺激控制和睡眠限制等认知行为治疗，或者在医生指导下使用药物治疗。
想了解更多关于失眠的知识，可以阅读这篇文章了解【这个世界只有两类人，睡不戳的人，和睡得戳的人……】
五
Q
“都说碎片化睡眠睡了等于没睡，甚至说它的危害比熬夜更大，那出现碎片化睡眠干脆就主动熬夜算了哇？”答：那绝对是不对的哈！
熬夜的危害不用细说，相信大家都能说出个一二三点。熬夜和长期碎片化睡眠对身体的影响，两者相同的点就是都会因为睡眠的不足导致身体出现系列问题，不过绝不能说碎片化睡眠的危害就等于熬夜甚至比熬夜更凶。
这是因为，
碎片化睡眠的本质是夜间觉醒次数增加，睡眠质量下降，总的睡眠时间可能是足够的；而熬夜的本质是主动或者被动的延迟入睡时间，一方面可导致睡眠时间减少，另一方面也可导致睡眠节律障碍，也就是说打乱了你的生物钟，以往晚上11点就困了能入睡，但经过一段时间熬夜后，即使在不加班、不耍手机的晚上，也要翻来覆去到两三点才能睡。所以硬要去比较的话，同样天数的碎片化睡眠和熬夜相比，肯定熬夜得到的睡眠时长会少于碎片化睡眠，对身体的影响肯定也要更大一些。尤其熬夜的朋友，你们回想一下熬到半夜那种心头发慌、眼睛发神、脑壳发胀的时候，有没有感觉到身体在强烈的抗议？！
六
相信这个问题，不仅有碎片化睡眠的朋友想问，熬夜的朋友也很关心。
先给大家说答案——
虽然补觉能够在一定程度上缓解睡眠不足的影响，但是不能逆转经常性睡眠不足可能带来的代谢失调和健康风险。所以基于这个事实，是不是一定需要补觉、补多久的觉还是要根据自己的情况来。
首先，每个人的睡眠需求时长是不同的。以往大家觉得一天要睡够8小时才行，但随着相关研究越来越多，发现每个人的睡眠需求时长是不一样的，有的人睡七八个小时才够，但也有的人睡五六个小时就精神抖擞，所以有的人即使出现了碎片化睡眠，但整体睡眠时长是足够，他第二天不需要补觉也很精神。
其次，补觉如果没有把握好度，反而可能导致你第二天晚上失眠。尤其一睡就是一下午，到了晚上该睡的时候毫无困意，又让第三天背上了睡不够的账。
最后，不管你是被动的碎片化睡眠，还是主动的偶尔熬夜，我们支招几个睡眠小贴士给大家：
1
规律作息，固定时间上床和起床，避免熬夜和周末补觉；
2
保持良好的睡眠环境，睡前停止使用电子设备，避免刺激性活动；
3 避免在床或卧室进行与睡眠无关的活动；
4 学会放松训练，如腹式呼吸和渐进性肌肉放松；
5
如果有条件，可以适当补个午睡。但要注意时长，午睡太久会影响晚上的睡眠。
其实碎片化睡眠，
也没什么好怕的。
因为当我们面对任何困难，
只要不困，都没有那么难。
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来源：四川大学华西医院