摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“少盐有益健康”，这句话我们听了几十年。

高血压、心脏病、肾病……医生总是提醒我们要控制盐摄入量，最好每天不超过5克。可最近一项覆盖181个国家的大型研究却让很多人开始怀疑：吃太清淡，真的健康吗？

这项研究提出了一个惊人的结论——钠摄入量最低的国家，反而死亡率更高。一时间，“吃咸点可能更长寿”的说法引发热议。

2023年，《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了一项由加拿大麦克马斯特大学牵头的研究。

研究团队分析了覆盖全球181个国家的人群钠摄入量与死亡率之间的关系，发现：

钠摄入量过低的地区（低于每天3克）死亡率反而更高；而摄入量在3~5克之间的国家，心血管死亡率最低。

一石激起千层浪。

这是不是意味着，我们不该再追求“低盐饮食”了？甚至，吃咸一点更健康？

别急着下结论。研究确实提出了一个重要信号，但理解研究背景和限制条件更关键。

钠是生命必需的矿物质，人体细胞功能、神经传导、血压调控都离不开钠。

但问题就在于，钠摄入“太多”或“太少”都可能有害。

国家心血管病中心指出，中国居民日均钠摄入量普遍超过9克，而世界卫生组织建议的健康摄入标准是不超过5克食盐/天（大约2克钠）。

长期高盐饮食会：

升高血压，增加心脑血管负担；

损伤肾功能，加重慢性肾病；

促进胃癌风险，尤其是与幽门螺杆菌感染共存时。

所以，当前中国的主要问题并不是“钠摄入不足”，而是“摄入过量”。

那为何研究中钠吃少了反而死亡率高？很可能涉及两个因素：

其一是营养不良：一些钠摄入量低的国家，可能人均营养摄入不足，死亡率自然偏高。

其二是基础疾病影响：部分人群因慢病限制钠摄入，摄入低可能是“结果”，而非“原因”。

这正是科研和现实的差别。不能把一项研究的统计现象直接解读成“因果关系”。

很多人盲目追求“清淡饮食”，结果变成了什么都不放、什么都不吃。

忽视营养平衡的“伪清淡”，反而会带来健康隐患：

蛋白质摄入不足，免疫力下降；

长期低盐低油低碳水，易导致能量摄入不足、情绪低落；

“素食主义”变“速食主义”，靠代餐、沙拉生存，更容易营养失衡。

浙江大学医学院附属某医院营养科副主任医师指出，清淡不是无味，也不是毫无油盐，而是不过量、不过度。

真正的健康饮食，是在“适量”的基础上，追求多样化和均衡性。

说到底，我们每天到底吃进去多少盐才合适？

国家卫健委推荐成年人每天食盐摄入不超过5克，也就是一个标准瓶盖平平的一层。

但问题在于，我们摄入的盐并不全是炒菜时加进去的。各种调味品和加工食品里，藏着大量“隐形盐”。

比如：一小勺酱油，含盐就超过1克；一袋泡面调料包，钠含量轻松突破4克；火腿肠、榨菜、咸菜这类加工食品，每100克都含有5克以上的盐分。

很多人以为少放盐就等于低盐饮食，实际上“隐形盐”才是大头。

所以，建议大家：

少吃腌制品、加工零食；

做菜时晚一点下盐，味道更容易控制；

用香料、醋、柠檬汁等代替部分盐来提味；

点外卖尽量选择“少盐少油”选项，避免重口味。

2021年，《中华流行病学杂志》发表了一项中国营养学会主导的研究。

数据表明：

每增加1克食盐摄入，心血管死亡风险增加12%。

换句话说，长期高盐饮食确实与寿命缩短有关。

这是因为钠摄入过多会造成一系列连锁反应：

血压升高，加重心脏负担；

肾脏长期超负荷工作，导致慢性肾病；

胃黏膜受损，增加胃癌风险，特别是与幽门螺杆菌合并存在时。

所以，不管哪项国际研究怎么说，从中国人的饮食结构出发，控盐依旧是最重要的健康习惯之一。

研究可以启发我们重新理解问题，但不能颠覆医学共识。

《中国居民膳食指南（2022）》仍然明确建议：减少盐摄入，是预防高血压和心血管疾病的基本措施。

吃得太清淡可能导致营养不足，但吃得太咸一定会增加疾病风险。

关键不是“吃得清淡还是吃得咸”，而是吃得科学、吃得平衡。

你可以口味重一点，但要减少加工食品；你可以偶尔吃点咸菜，但别顿顿下饭靠它。

“吃咸点更长寿”这句话，并不适用于大多数中国人。

毕竟我们不是生活在营养不良的非洲山区，也不是完全不吃盐的实验动物。我们的问题，是吃咸太容易、吃咸太习惯。

真正的饮食健康，从来不是“极端控制”，而是理解身体需要什么、吃进去多少、吃进去的是什么。

别轻信标题党，别被“研究说”牵着鼻子走。科学的饮食，永远是适量适度、均衡多样。

参考资料：

国家卫生健康委. 《中国居民膳食指南（2022）》

中华流行病学杂志. 中国营养学会.《盐摄入与心血管疾病风险关系研究》2021

欧洲心脏杂志。“181个国家的钠摄入量和心血管死亡率。”2023年

浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科公开科普资料

来源：护师健康说