摘要：双手相扣从后侧拖住颈椎，后仰头部保持几个呼吸；收下颌、掌根托后脑勺将颈椎向上拔保持几个呼吸。可重复3-5次；

随着社会的发展、生活方式的转变

人们经常会因为工作或学习而久坐

这就会导致关节僵硬、肌肉紧张

血液循环不畅等问题

小体为大家带来了一系列

温和有效的瑜伽体式

舒缓身心的同时

也有助于增强柔韧性和力量

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

久坐拉伸瑜伽

帮助身体缓解久坐带来的不适

也为心灵带来片刻的宁静与平和

雷电坐开始；

双肩上提到极限，再松开，重复多次放松肩颈；

双手相扣从后侧拖住颈椎，后仰头部保持几个呼吸；收下颌、掌根托后脑勺将颈椎向上拔保持几个呼吸。可重复3-5次；

左手背到背后，右手将头部拉向右侧，伸展左边肩颈，保持几个呼吸后换另一侧；

双手向前来到四角板凳式，右腿向右伸直支撑地板，呼气打开左臂扭转脊柱，吸气收回。重复3-5次后换另一侧。

猫牛式

回到四角板凳式，吸气时提尾椎、沉腰、推胸椎向前、抬头；吐气时卷尾椎、提腰椎、拱背、低头，重复5次；

双膝打开、大脚趾靠近，臀部坐向脚后跟，双手向前伸展、拉长脊柱、胸腔下巴落地；

向前俯卧、下巴落地，双手伸直放在身体两侧，掌心压地，左腿抬离地板，保持几个呼吸后换另一侧；

右臂打开，左手推地身体侧转，左脚向后踩地，拉伸右侧肩，保持几个呼吸后换另一侧。

蝗虫式

胸腔、双臂、双腿同时抬离地面。

眼镜蛇式

双手推胸腔两侧起上身。

低飞龙式

从下犬式过渡，抬左腿向前来到左手外侧，右膝、脚背落地，髋部下沉，手肘落地，保持几个呼吸后换另一侧；

抬起右腿屈膝落地，臀部落地，伸直左腿，右脚踩地，左手抓右脚踝，右手带身体向左侧弯，保持几个呼吸后换另一侧。

蝴蝶式

双脚脚掌合十，手抓脚掌，上下抖动膝盖。

束角式

伸直脊柱，上身前屈；

仰卧，屈膝双脚踩地，右脚踝放左膝盖，双手从左大腿两侧穿过抱住左腿，保持几个呼吸后，左脚踩地，双手抱右大腿，尝试蹬直右腿。做完重复另一侧。

除瑜伽拉伸外

一些日常习惯也可以帮助缓解久坐带来的不适

每隔一小时站起来活动一下

哪怕只是简单地走动几步

或做一些简单的拉伸动作

确保电脑屏幕位于眼睛水平高度

减少颈部压力

保持脊柱自然曲线、背部挺直

可在椅背上加一个腰垫来提供额外支撑

保持充足的水分摄入

有助于改善血液循环、减少肌肉疲劳

以上几点要记得持之以恒

让健康的习惯成为你日常生活的一部分

更多精彩内容

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

来源：上海体育