摘要：肥胖，根据程度的不同，可以分为超重、肥胖和过度肥胖。当体重质量指数（BMI）超过30时，个体即被归类为大基数肥胖人群。这一人群不仅面临外貌上的困扰，更重要的是，他们的身体健康也会受到严重威胁，如糖尿病、脂肪肝、胆固醇过高、高血脂等疾病的风险显著增加，甚至癌症的

肥胖，根据程度的不同，可以分为超重、肥胖和过度肥胖。当体重质量指数（BMI）超过30时，个体即被归类为大基数肥胖人群。这一人群不仅面临外貌上的困扰，更重要的是，他们的身体健康也会受到严重威胁，如糖尿病、脂肪肝、胆固醇过高、高血脂等疾病的风险显著增加，甚至癌症的发生率也会提升13%。

此外，大体重基数的人还容易遭受关节疾病和大脑灵活度下降的困扰。因此，为了健康和美好身材，大基数肥胖人群必须积极进行科学减肥。今天燕教授营养师给大家分享四步减肥策略，帮助你逐步迈向苗条身材。

一、调整饮食，均衡摄入

饮食是减肥过程中至关重要的一环。对于大基数胖子来说，调整饮食结构，实现均衡摄入是减肥的第一步。

减少高热量食物：高热量、高脂肪和高糖分的食物是导致体重增加的主要原因。因此，要尽量减少炸鸡、汉堡、甜点等高热量食物的摄入。

增加膳食纤维：多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。膳食纤维可以增加饱腹感，减少饥饿感，有助于控制食欲。

合理搭配蛋白质：蛋白质是身体必需的营养素，对于减肥也至关重要。瘦肉、鱼类、豆制品等富含优质蛋白质，可以适量摄入。

定时定量：养成良好的饮食习惯，定时定量进食，避免暴饮暴食。可以尝试将每天的饮食分为几个小餐，每餐都保持适量的摄入。

二、增加运动量，提升代谢

大基数肥胖人群在减肥初期，由于体重基数大，减重速度通常会较快。然而，过快的减重速度可能导致皮肤松弛下垂等问题。为了避免这种情况，我们需要控制减重速度，不宜过快。同时，多做一些力量训练，提升自身肌肉含量，并补充胶原蛋白和高蛋白食物，以保持皮肤的紧致状态。

选择适合自己的运动：根据自己的身体状况和兴趣爱好选择合适的运动方式。可以从散步、慢跑、游泳等低强度运动开始，逐渐增加运动强度和时间。

制定运动计划：制定一个切实可行的运动计划，包括运动类型、时间、频率等。可以将运动时间分散在一天中的不同时段，以保持持续的运动效果。

结合力量训练：力量训练有助于增加肌肉量，提升基础代谢率。可以选择哑铃、杠铃等器械进行力量训练，每周进行2~3次。

保持运动兴趣：尝试不同的运动方式，保持对运动的兴趣和热情。可以参加运动俱乐部、与朋友一起运动等，增加运动的乐趣。

三、调整心态，树立信心

减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。调整心态，树立信心是减肥成功的关键。

设定合理目标：根据自己的实际情况设定合理的减肥目标，避免盲目追求过快的减肥速度。可以将目标分解为小目标，逐步实现。

保持积极心态：面对减肥过程中的困难和挑战时，要保持积极的心态。可以寻找一些激励自己的方式，如记录减肥日记、分享减肥心得等。

寻求支持：与家人、朋友或专业人士分享自己的减肥计划，寻求他们的支持和帮助。他们的鼓励和支持可以为你提供动力，帮助你坚持下去。

四、监测进展，及时调整

减肥过程中，监测进展并及时调整策略也是非常重要的。

定期称重：每周称一次体重，记录体重变化。但要注意不要过于频繁地称重，以免影响心情和动力。

观察身体变化：除了体重外，还要观察身体的其他变化，如腰围、臀围等。这些变化可以反映减肥的效果和进展。

调整策略：根据监测结果和身体变化，及时调整饮食和运动策略。如果发现某种方法效果不佳或身体不适，可以尝试其他方法或寻求专业建议。

燕教授的营养师团队，以专业、负责、贴心、有效的服务为核心，致力于为客户提供个性化的健康解决方案。我们提供1对1跟踪服务，深入了解每位客户的独特需求，从而针对性地进行改善。无论您的目标是减脂、增肌还是改善饮食习惯，我们的营养师都会为您提供最贴心的指导和建议，确保您能够科学、健康地达成目标。

总之，大基数胖子减肥需要耐心、毅力和科学的方法。通过调整饮食、增加运动量、调整心态和监测进展这四个步骤，你可以逐步迈向苗条身材，重拾健康和自信。记住，减肥不是一蹴而就的事情，而是需要长期坚持的过程。加油！

来源：燕教授生命营养