摘要：当我们停止进食8-12小时后，体内胰岛素水平下降，胰高血糖素开始升高。这种激素环境会促使脂肪细胞分解，释放脂肪酸进入血液供能。

清晨醒来，一杯黑咖啡，然后直奔跑步机⇢⇢这是不少健身人士推崇的“空腹有氧”减脂方案。

社交平台上，它被塑造成“燃脂加速器”，现实中却也有人因此头晕乏力甚至肌肉流失。

“空腹有氧”究竟是神话还是谎言？科学家们用数据给出了答案。

激素的游戏 ➙ 空腹确实能提升脂肪燃烧比例

当我们停止进食8-12小时后，体内胰岛素水平下降，胰高血糖素开始升高。这种激素环境会促使脂肪细胞分解，释放脂肪酸进入血液供能。

2020年《营养学杂志》的一项研究证实，空腹状态下进行中等强度有氧运动，脂肪供能比例确实更高⇢⇢相比餐后运动组高出约20%。数据不会说谎，从生化机制看，“空腹燃脂”并非虚构。

但别急 ➙ 总脂肪消耗才是关键

然而，更高比例的脂肪燃烧不等于更多脂肪减少。就像60%的100元和40%的200元⇢⇢后者实际金额更大。

比利时一项长期研究发现，虽然空腹训练组运动时燃脂率更高，但24小时总能量消耗和脂肪损失与餐后训练组没有显著差异。身体会在后续时间内自动调节能量平衡。

资深运动生理学家陈博士打了个比方：“空腹运动好比先借债消费，身体后期会要求‘偿还’。总体来看，能量账本最终是平衡的。”

风险暗藏 ➙ 不止于头晕那么简单

对特定人群，空腹运动可能导致

• 肌肉分解增加「皮质醇升高」
• 运动强度降低「糖原不足」
• 低血糖风险「尤其糖尿病患者」

北京体育大学运动医学教授提醒：“人体不是简单的燃烧炉。追求短期燃脂效率可能牺牲长期健康效益，特别是对运动新手而言。”

真相浮出➙个体化才是关键答案

最新研究指向了基因差异：拥有特定APOE基因型的人群从空腹有氧中获益明显，而其他基因型则可能适得其反。

运动科学共识建议：
• 低强度运动（快走、瑜伽）可尝试空腹进行
• 中高强度训练前建议少量摄入碳水化合物
• 目标为增肌者应避免空腹有氧
• 任何时候出现心慌、冷汗都应立即停止

“没有 universally best way「普适的最佳方式」，只有 individually suitable approach「个体化合适方案」。”这是专家们反复强调的观点。

说到底，空腹有氧既非神话也不是谎言，它只是一个在某些条件下有效的生理工具。就像螺丝刀不能锤钉子，关键不在工具本身，而在是否用对地方、用对人。

tips：真正聪明的健身者，不会盲目追随任何“绝对真理”，而是学会倾听身体的声音，在科学框架内找到属于自己的节奏。

毕竟，最好的健身计划，永远是那个你能持续享受的计划。

来源：海鸟与麻雀