摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 学知健康

编辑 |学知健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你知道吗？有些人每天吃饭像在打仗，吃个馒头都要掏出血糖仪，活得比007还谨慎。结果一查，血糖压根不高，甚至还低！这时候你就该问了：我是不是白忍了这么多年口水？别急，这事儿还真有点眉目。

你可能以为，血糖嘛，当然是越低越好，低=健康，对吧？嘿，真不是这么回事儿。血糖太低，身体也能“罢工”给你看。轻的头晕冒汗，重的直接“断片”。那到底多低算低？咱们得掰扯清楚一下。

根据《美国糖尿病协会》的标准，空腹血糖低于3.9 mmol/L（70 mg/dL）就属于低血糖了。而如果你的血糖平时都在4.5~5.0 mmol/L之间，那就是一个比较理想的“安稳区”。这个时候，你的身体其实没那么“玻璃心”，可以适当放松点饮食限制，别搞得像苦行僧一样。

当然，放松饮食不等于放飞自我。不是说看到蛋糕就扑上去，看到炸鸡就泪奔拥抱。“适当放松”四个字，重点在“适当”。意思是：你可以吃，但得吃得聪明。比如说，水果不是洪水猛兽，西瓜、香蕉不必列入黑名单。关键是量，别拿大碗公当饭吃。

主食也别一刀切掉，全谷物、杂粮饭、地瓜玉米，这些血糖反应平稳，吃了也不容易飙。有的朋友太怕血糖升高，搞得一日三餐清汤寡水，吃得像修仙。结果修没修成仙不说，先修出个低血糖，整天心慌手抖，脑子跟没开机似的。

其实控制饮食，不等于饿自己。咱们是要控制“质量”，不是控制“数量”。只要你的血糖不是已经飙到了糖尿病前期的边缘，医生也没说你要吃药控制，那你真的可以稍微“人性化”一点。

老盯着血糖仪的数字不放，人都快神经了。而且，血糖一天里是波动的，看一次没啥太大意义。有些人每天恨不得扎三次手指，早餐前、午饭后、睡前再来一针，仪器都快“罢工”了。其实，如果你没有糖尿病，也没有低血糖症状，那真没必要这么折腾自己。

当然，如果你吃完饭经常觉得心慌、出汗、眼前发黑，那就得警惕了。这可能是低血糖的“报警器”——别硬扛，赶紧补点糖，必要时还得去医院查查。

说到这，有些人可能要问，那我到底能不能吃点甜的？答案是：能，但得挑时候、看状态。比如早饭吃点低糖水果，配点蛋白质，血糖稳得像钉子户；下午嘴馋来点全麦饼干，也比晚上狂嗑奶茶强多了。你要知道，真正让血糖“翻车”的不是单一样食物，而是整体的搭配和吃法。

比如，同样是一碗米饭，配青菜和鸡胸肉，那就是“黄金三角”；但要是一碗米饭配可乐炸鸡，那就是“糖脂炸弹”，血糖分分钟上天。对了，别忽视情绪和压力。你以为吃得干净血糖就稳？错！情绪一上头，激素一波动，血糖也能跟着乱跳。

所以，学会放松、心情愉快，不只是心理安慰，还真能稳血糖！还有运动，别忘了它是血糖的“天然调节阀”。不是说让你马上报健身房，哪怕每天快走30分钟，血糖都能乖乖听话。跳跳广场舞、饭后散步、做做拉伸，都比躺着刷手机强。

讲到这儿你可能发现，其实控糖这事儿，看着高深，其实就是：吃得对、动得勤、心态稳。如果你的血糖本来就不高，那真的不必每天都像打仗一样吃饭。适当放松，反而能过得更健康、更长久。谁说健康生活就得苦哈哈？科学+人性，才是王道！

好了，今天的“血糖小课堂”就聊到这儿。别再把吃饭过成“考古现场”，适当松绑，生活也能香喷喷！看完有收获？那就转给还在“只啃水煮菜”的朋友们吧，救他们于水深火热的“控糖苦海”！

参考资料：

American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2024. Diabetes Care. 2024 Jan;47(Supplement 1):S1-S300.

国家卫健委《糖尿病防治指南（2023年版）》

Mayo Clinic. Low blood sugar (hypoglycemia) – Symptoms and causes.

《中国糖尿病杂志》2023年第12期，低血糖应对策略临床综述

来源：学知健康