摘要：李大爷今年已届七旬，退休前他一直信奉“晚睡早起精神好”的老观念，硬撑着每晚睡足八小时。但入睡越来越困难，半夜醒来几次，清晨却迟迟不想起床。一次孙女来探望，发现他在沙发上打瞌睡，吓得连声喊他去卧室休息。李大爷扶着拐杖走进屋里，却越躺越清醒，辗转反侧直到天明。那一

李大爷今年已届七旬，退休前他一直信奉“晚睡早起精神好”的老观念，硬撑着每晚睡足八小时。但入睡越来越困难，半夜醒来几次，清晨却迟迟不想起床。一次孙女来探望，发现他在沙发上打瞌睡，吓得连声喊他去卧室休息。李大爷扶着拐杖走进屋里，却越躺越清醒，辗转反侧直到天明。那一刻，他心里忐忑：究竟是身体真的老了，还是自己在用“8小时睡眠论”误导大脑？

1. 睡眠与年龄：科学并非一成不变

随着年龄的递增，人体于生理与心理两个层面皆会历经显著的变化。褪黑素分泌减少、深睡眠（慢波睡眠）比例下降、夜间醒来次数增多……这些都是自然衰老过程的体现，并不意味着“失眠”或“睡眠不足”本身就是病症。但如果我们还强行用年轻时的“8小时规则”来衡量老年人的睡眠，就可能带来焦虑和矛盾：睡不够怎么办？睡太多有没有问题？

2. 为什么“8小时睡眠论”不再万能

生理节律改变：老年人的核心体温下降更快，清晨体温重新上升的速度也加快，导致黎明时分容易清醒。

睡眠结构重组：研究显示，65岁以上人群的深睡眠时长平均只占总睡眠的10%～20%，而年轻人可达20%～25%。深睡眠减少并不代表睡眠质量全无保障，而是睡眠模式“切片化”。

日间活动减少：退休后社交、运动、工作刺激大幅减少，身体疲劳度下降，自然就不需要像年轻时那样连续长时间休息。

3. 65岁以后，每天睡多久才最好？

总睡眠时长：7～8小时为宜

— 美国国家睡眠基金会（NSF）建议，65岁以上成年人每天睡眠总时长维持在7～8小时之间即可满足生理需求。

夜间与小憩结合

— 如果夜晚连续7～8小时难以实现，可以把睡眠“切片”化：夜间睡6～7小时，白天小憩20～30分钟。需注意，小憩时长不宜过久，不然容易对夜间入睡产生影响。

个体差异关键

— 有的人只需6小时就能精力充沛，有的人则需接近9小时；最重要的是主观感觉。如果白天精力足、精神状态良好，就是合适的睡眠量。

4. 提升睡眠质量的5个方法

保持固定作息很关键，每日尽量在相同时间就寝与起床，即便周末也不过度改变，如此能助力稳定生物钟，让身体节律更规律。

睡前“减负”：避免高强度体力或脑力活动；可在睡前1小时听听轻音乐、读读书，让大脑进入放松模式。

打造舒适睡眠环境：卧室温度控制在 18℃至 22℃，营造昏暗静谧氛围；同时，要依据自身情况，挑选支撑度适宜的床垫与枕头。

适度运动：快走、太极、园艺都很不错，但要避免晚间剧烈运动，以免过度兴奋影响入睡。

饮食与作息配合：晚餐不宜过饱，可喝一杯温牛奶或酸奶。咖啡、浓茶和含糖饮料最好在午后戒掉。

5. 日常小贴士：让睡眠更贴近生活

午后晒晒太阳：65岁以上，适当日光照射可提升清醒度，帮助夜间更好入眠。

安心社交：与邻里、朋友聊天、下棋或做手工，让生活更有节奏，也给大脑适度“消耗”。

远离电子屏幕：在睡前一小时，尽量避免盯着手机、平板或者电视。因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而推迟困意的来临。

记录睡眠日记：简单记录每天睡眠时长、觉醒次数和白天状态，帮助及时调整作息计划。

李大爷在孝顺的孙女陪伴下，放弃硬撑八小时的“旧习惯”，开始尝试“夜睡6.5小时＋午间小憩30分钟”的新方案。最初几天，他也曾疑惑：这样分散的睡眠能否满足？但当他发现白天精神状态大幅改善、夜间更易入睡，他脸上露出了久违的笑容。

“每个人的身体都在不断变化，睡眠也在与年龄共舞。不必拘泥于‘8小时睡眠论’，65岁以后，关键是找到最适合自己的节奏。”

让我们从李大爷的故事出发，用科学的方法和温情的陪伴，在生命的每个阶段，都能拥有最安心、最贴合的睡眠。

来源：震洋健康管理